Autogeninis mokymas ir jo kūrėjas

Autogeninis mokymas ir jo kūrėjas

Autogeninis mokymas (AT) yra savęs hipnozės metodas, leidžiantis per protinius procesus, pirmiausia atstovybes, dėmesį ir emocines būsenas, paveikti autonominių nervų sistemos kontroliuojamų organų aktyvumą.

AT - savarankiškai hipnozė plačiąja prasme, žmogaus sąlyčio su savimi metodas atsipalaidavimo būsenoje formuojant savęs hipnozę. Svarbiausias dalykas AT yra gebėjimas pasiekti autogeninio panardinimo būseną - pusiau miego, kai vaizdingos, emociškai spalvotos teigiamos idėjos turi įtakos autonominei nervų sistemai, nekontroliuojamai sąmoningos žmogaus valios. AT turi metodų rinkinį, kuris leidžia kiekvienam asmeniui atsipalaiduoti savavališkai, atsipalaidavimo būsenai susilpninant raumenų tonusą. Taigi, padedant AT, galima išmokti atsipalaiduoti raumenis, susikaupti ar nukreipti dėmesį, kontroliuoti autonominę nervų sistemą, o per ją - vidaus organų aktyvumą, sukurti poilsio būseną, įkvėpti norimą elgesį.

Autogeninis mokymas yra puiki priemonė įveikti stresą ir nervų įtampą, skatinant sveikatą. Kad sėkmingai dirbtumėte, kiekvieną dieną turite užsiimti autogenišku mokymu. Sėkmės garantija yra įtikinama motyvacija (o ne vien smalsumas), pasitikėjimas savimi ir galutinė sėkmė.

AT įkūrėjas yra vokiečių psichoterapeutas Johann Heinrich Schultz. Jis mirė 1970 m., Sulaukęs 86 metų, gyvenęs ilgą gyvenimą, kuriame buvo daugybė svečių, randa ir palieka tiek platų mokslinį paveldą, tiek daug studentų ir pasekėjų. Jo tėvas buvo teologijos profesorius, o Schulzas, pusė žydų, norėjo pakartoti, kad, skirtingai nei jo tėvas, jis ne pats mokėsi, o sielos gijimui. Savo jaunystėje Schulzas užaugo skausmingu berniuku ir patyrė smurtą iš bendraamžių. Freudas, Kanas ir Goethe gyveno tokioje pačioje jaunystėje, ir visi jie mirė kraštutiniame amžiuje, įrodydami savo gyvenimo pavyzdžiu, kad saviugdos ir savidraudos suteikia ilgą amžių ir sveiką senatvę.

Studijavęs Lozanoje, Göttingene ir Breslau, Schulzas dar kurį laiką dirbo prieš Pirmąjį pasaulinį karą Paul Ehrlicho psichologijos institute Frankfurte, kur jis skaitė studentams terapinę hipnozę. Šis nereikšmingas garbingo mokslininko biografijos epizodas negalėjo būti paminėtas, jei jis nebūtų skirtas įvykiui, įvykusiam vienos viešosios hipnozės sesijos metu. Paaiškindamas hipnozės poveikį studentams, Schulzas į savo rankas nugabeno 19 metų amžiaus lengvai įkvėptą jaunuolį ir pasiūlė jaunuoliui, kad moneta buvo raudona. Įprasta reakcija į tokį teiginį yra odos paraudimas arba šlapimo pūslės susidarymas, kaip tikrasis deginimas, nors ir neskausmingas. Šį kartą patirtis akivaizdžiai nepavyko: vietoje, kurioje buvo moneta, oda nesiskyrė nuo kaimyninių vietovių. Schultz buvo sumaišytas, bet jis dar labiau nustebino, kai jaunasis amatininkas jam pasakė apie dvi savaites, kad kiekvieną rytą ant rankos nugaros atsirado neskausmingas lizdas, kuris po kelių valandų dingo. Tik dabar „Schultz“ priminė, kad nusivylęs paprastos hipnotinės patirties su tariamai raudona karščiu monetos nesėkme, jis pamiršo įterpti vidutinio dydžio „ištraukimo“ formulę, palikdamas hipnotinio pasiūlymo būseną. Taigi „Schultz“ susidūrė su hipnotizuojančio pasiūlymo poveikiu, kuris yra toks pat arti hipnozės, kaip ir automatinis pasiūlymas. Galų gale, iš išorės įkvėptas vaizdas buvo laikomas priimančiojo jaunuolio atmintyje, ir jis vėl ir vėl jį pavadino, nors ir nesąmoningai. Šis stebėjimas paskatino Schulzą sukurti techniką, kurią vėliau vadino automatiniu mokymu. Schultzo gyvenimas nėra turtingas išorės renginiuose. Gavęs neuropatologo diplomą, jis keletą metų dirbo pagrindiniu gydytoju garsiojoje sanatorijoje netoli Drezdeno, o nuo 1924 m. Jis dirbo Berlyne, kur gyveno beveik visą savo kūrybinį gyvenimą.

Dirbdamas hipnoterapijoje ambulatorijoje, kurį jis sukūrė Breslau, Schulzas pastebėjo, kad prehypnotinės būklės metu visi pacientai, be išimties, patyrė dvi būsenas: sunkumą visame kūne, ypač galūnėse, ir vėlesnį malonų šilumos pojūtį.

Iki to laiko jau buvo žinoma, kad hipnotizuojančio poveikio sąlyga yra psichikos „centrinis perjungimas“, kuris susideda iš to, kad pacientas patenka į tam tikrą mieguistą pusę pabudimo būseną. Šioje būsenoje ji tampa ypač jautri hipnotinio pasiūlymo formulėms, kurios turi įtakos autonominės nervų sistemos veiklai, o kartu ir įvairioms kūno fiziologinėms funkcijoms.

Schulzo sukaupta medžiaga ambulatorinėje medicininėje hipnozėje parodė, kad kai kurie pacientai gali sukelti prieš hipnotinę būseną, be išorinės fizinės ar psichologinės įtakos. Tuo pačiu metu jie eina per tuos pačius „sunkumo ir šilumos jausmo visame kūne“ etapus, kurie yra privalomi požymiai, rodantys hipnotinio panardinimo pradžią.

Remdamiesi šiais faktais, Schulz hipotezė, kad savęs hipnozę kontroliuoja tie patys psichofiziologiniai mechanizmai kaip tikra hipnozė.

Dabar užduotis įgijo išsamią formą, ir kadangi tapo žinomi išorinių fizinių būsenų, sukeliančių hipnotinį panardinimą, parametrai, reikėjo surasti jų psichologines koreliacijas, kad būtų galima kontroliuoti savo hipnozę. Šią problemą išsprendė Schultz, jo pasekėjai ir studentai daugiau nei 20 metų. 1932 m. Schulz paskelbė pagrindinį savo gyvenimo darbą, monografijoje „Autogenic Training“, greitai išverstas į daugelį kalbų ir atlaikė daugybę leidinių. Septintojo leidimo (1951 m.) Pradžioje autorius pažymėjo, kad AT tapo madinga, o daugelis neprofesionalų kreipiasi į jį, kad būtų sumažinta nervinė įtampa, atitraukta nuo kasdienių rūpesčių ir patirties, neigiamų emocijų ir idėjų. Taip yra ir šiandien, kai įtampa, tempas ir gyvenimo ritmas yra dar aukštesni nei prieš pusę amžiaus. Šiandien jie kalba apie automatinio mokymo madą, užmiršdami, kad mada kyla ir yra išlaikoma tik tada, kai ji tenkina tikrąjį visuomenės poreikį. AT buvo atsakas į instinktinę psichikos ir fizinės sveikatos išsaugojimo būdų paiešką lėtinės nervų perkrovos ir psichikos streso eroje, todėl ji taip greitai įgijo draugų ir šalininkų visame pasaulyje. Štai kodėl šis „mada“ pasirodė esąs neišvengiamas.

Kas yra autotraukimas psichologijoje

Kiekvienas asmuo turi įgūdžių individualiai programuoti save tam, kad pasiektų tam tikrą tikslą. Kai kurie žmonės sugeba savarankiškai pasinerti į hipnotinę būseną pasitelkdami specialius kvėpavimo metodus. Būdamas transu, žmogus gauna galimybę kontroliuoti įvairius fiziologinius procesus organizme. Autogeniški mokymo metodai yra pagrįsti būtent asmens gebėjimu pasinerti į trance būseną, siekiant sumažinti įtampą, atkurti stiprumą arba papildyti energijos krūvį. Pažvelkime, kas yra automatinis mokymas psichologijoje ir kodėl šis metodas naudojamas.

Automatinis mokymas (arba autogeninis mokymas), iš tikrųjų, yra lengva hipnozės forma, kurią asmuo kreipiasi į save be išorinės intervencijos.

Automatinio mokymo pagrindai

Autogeninis mokymas yra vienas iš kovos su stresu ir organizmo energijos išteklių papildymo būdų. Automatinio mokymo metodą sukūrė Vokietijos psichoterapeutas Johann Heinrich Schulz. Remdamasis savo tyrimais, šis mokslininkas atliko įvairius eksperimentus, susijusius su panardinimu į hipnozę. Atliktas darbas atskleidė, kad žmogus patiria ypatingą pojūtį transu. Sunkumo pojūtis raumenų audinyje reiškia raumenų korseto atsipalaidavimą, o per kūną plintantis šilumos pojūtis skatina kraujo tekėjimą į odos paviršių. Schultzo mokymų centre yra specialūs metodai, leidžiantys pasiekti minėtų jausmų aktyvavimą, prisidedant prie viso kūno atsipalaidavimo.

Iš pradžių Schulz autogeninis mokymas reiškė, kad ši praktika buvo naudojama gydant neurotinius sutrikimus. Tačiau per kelis dešimtmečius ši technika tapo tokia populiari, kad ji pradėjo būti naudojama kitose srityse. Šiandien tokia praktika naudojama siekiant kontroliuoti fizinę ar emocinę būseną. Teigiamas auto-treniruotės poveikis atsirado dėl padidėjusio tam tikrų skyrių, esančių autonominėje nervų sistemoje, tono. Trofotropinės reakcijos padeda sumažinti streso faktorių įtaką psicho-emocinei pusiausvyrai.

Automatinio mokymo tikslas

Vienas iš svarbiausių autogeninio mokymo naudojimo uždavinių yra kūno energijos išteklių papildymas, kurie naudojami kovojant su streso veiksniais. Auto-mokymas yra savotiška jogos ir hipnozės sintezė. Naudodami tokius metodus galite atkurti pusiausvyrą organizme, pasiekdami ramybę ir atsikratydami streso. Yra keletas panašių savybių, susijusių su automatiniu mokymu ir terapine hipnoze. Pagrindinis šių metodų skirtumas yra tas, kad autogeninio mokymo metu asmuo turi galimybę aktyviai dalyvauti šiame procese.

Ši psichoterapinė praktika turi teigiamą poveikį tiek psichinei, tiek fizinei sveikatai. Norint pasiekti ilgalaikį poveikį, turėtumėte atkreipti dėmesį į tam tikrus niuansus. Šie niuansai apima:

  1. Tvirtos motyvacijos buvimas, kuris verčia asmenį pasiekti tikslą.
  2. Gebėjimas visapusiškai kontroliuoti yra svarbi šio mokymo dalis.
  3. Fizinio krūvio metu asmuo turi būti patogioje padėtyje.
  4. Mokymo metu labai svarbu sutelkti dėmesį į vidinius pojūčius, sukuriant būtinas sąlygas, kad būtų sumažintas aplinkinių dirgiklių poveikis.
Autotraining techniką sukūrė vokiečių Johann Schulz

Šią praktiką rekomenduojama taikyti žmonėms su sutrikusi nervų sistemos veikla. Šiuolaikinio pasaulio realijos lemia tai, kad žmogus kasdien susiduria su įvairiais streso veiksniais, kurie didina nerimo ir nuovargio jausmą. Autogeninio mokymo įkūrėjas sakė, kad jo metodas padeda žmonėms tinkamai gydyti išorinius dirgiklius. Priversti organizmą pailsėti ir atsipalaiduoti protas leidžia ne tik teigiamai įvertinti įvykius, bet ir rasti išeitį iš konfliktų situacijų.

Reguliarios automatinio mokymo sesijos leidžia jums sužinoti, kaip kontroliuoti savo emocijas, turinčias neigiamą spalvą.

Po to, kai jis panardinamas į hipnozės būseną, žmogus gali kontroliuoti širdies plakimą, kvėpavimo ritmą ir raumenų audinio įtampos laipsnį. Moksliškai įrodyta, kad tokio mokymo sesija padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Daugelis ekspertų rekomenduoja mokytis šiose praktikose, pacientams, sergantiems miego sutrikimais, problemų dėl kraujospūdžio ir migrenos priepuolių. Sąmonės atsipalaidavimas prisideda prie alfa bangų, kurios padeda organizmui susidoroti su įvairiomis ligomis.

Metodo aprašymas

„Schultz“ relaksacijos technika, vadinama autogeniniu mokymu, rekomenduojama ne tik žmonėms, turintiems įvairių psichikos sutrikimų, bet ir visiškai sveikiems žmonėms. Reguliarus tokių treniruočių naudojimas leidžia sustiprinti fizinę ir psichologinę sveikatą. Automatinis mokymas yra vienas iš labiausiai prieinamų depresijos ir neigiamų minčių šalinimo būdų. Sesijos metu galite pajusti šiek tiek pulsaciją organizme. Sutelkdami visą dėmesį į šį jausmą, galite kelis kartus padidinti atsipalaidavimo efektyvumą. Šioje srityje ekspertai teigia, kad per pirmuosius užsiėmimus pakanka tik nedidelės dėmesio pulsuojančių taškų koncentracijos.

Kaip ir fizinis lavinimas, automatinis mokymas turi savo niuansus. Yra keli konkretūs šio metodo mokymosi etapai. Pradiniame etape asmuo turi išmokti tinkamai atsipalaiduoti savo kūną tam tikrose situacijose. Yra keletas šių įgūdžių mokymo metodų. Be to, asmuo turi išmokti naudoti konkrečias vizualizacijas, kad priverstų organizmą atlikti savo užduotis. Žmonės, kurie ilgą laiką treniruoja autogeninį mokymą, gali įsisavinti trumpą miegą, kuri užpildys juos jėga ir suteiks ramybę. Šios praktikos raktas yra išeiti iš trance valstybės.

Autotrenažo mokymai padeda ištaisyti kai kuriuos asmenybės bruožus, išgelbėti jį nuo blogų įpročių, susidoroti su psichologiniais sutrikimais.

Kadangi toks mokymas turi įtakos įvairiems psichologinės sveikatos aspektams, būtina mokytis tik iš specialistų. Pradinėse stadijose, fizinio krūvio metu, žmogus turėtų naudoti įvairius tekstus savęs siūlymui, turėdamas tam tikrą semantinę reikšmę. Yra daug įvairių mokymų formulių, kurios skiriasi nuo veiksmų objektų:

  1. Neutralizuojantis veiksmas - skirtas sumažinti išorinių dirgiklių poveikį.
  2. Vystomoji veikla - siekiama paslėptų procesų, kurie stiprina smegenų veiklą, aktyvavimą.
  3. Nenutrūkstamai nukreiptas veiksmas - mažina priklausomybę nuo tam tikrų dirginančių veiksnių.
  4. Palaikomi veiksmai, kuriais siekiama aktyvuoti teigiamų asmenybės bruožų pasireiškimą.
  5. Prieštaringi veiksmai - atvirkštinio poveikio poveikis.

Autogeninių pratimų atlikimas

Gilaus panardinimo į hipnozę būklei įgyvendinti reikia papildomos specialisto pagalbos. Trumpą autogeninį mokymą gali atlikti pats asmuo, pasibaigus panardinimui į transą. Labai svarbu pasirinkti vietą automatinio mokymo sesijai. Vietos pasirinkimas yra būtinas atsižvelgiant į jo pašventinimo laipsnį ir garso izoliaciją. Norint greitai patekti į trance būseną, turėtumėte visiškai atsisakyti išorinių stimulų ir leisti savo kūnui atsipalaiduoti. Jūs taip pat turėtumėte pasirūpinti patogia kūno padėtimi, kurioje jūs galite patogiai praleisti ne mažiau kaip dvidešimt minučių.

Hannesas Lindemanas, vienas iš „Schultz“ mokymų ortodoksų pasekėjų savo moksliniuose darbuose sako, kad galima pasiekti efektą su automatiniu mokymu tik maksimaliai atpalaiduojant savo kūną. Reguliarus mankštinimas padės jums išmokti kontroliuoti savo kūną ir mažinti raumenų įtampą keletą minučių. Tik išmokę tokią kontrolę galime sklandžiai pereiti prie vizualizacijos metodo. Vidutinė mokymo trukmė yra nuo dešimties iki keturiasdešimties minučių. Pasak „Lindemann“, geriausia naudoti trumpus pratimus (po dešimt minučių) kelis kartus per dieną.

Draudžiama atlikti autogeninį mokymą, esant didesnio streso būsenai, nes yra pavojus pakenkti organizmui. Raumenų atsipalaidavimas turėtų būti atliekamas sklandžiai, matuojant nuo stadijos iki etapo.

Yra įvairių automatinio mokymo metodų. Apsvarstykite patogiausią laikyseną. Viena iš patogiausių vietų yra ant nugaros. Turėję patogią laikyseną, jūs turėtumėte skleisti kojas ir įdėti rankas palei kūną, palmės. Jei tokioje pozoje yra nedidelis diskomfortas, po galūnėmis padėkite pagalvę.

Auto-mokymas yra skirtas neurozei, funkciniams sutrikimams ir psichosomatinėms ligoms, ypač neurastenijai gydyti.

Sėdėdami kėdėje, pasinerkite į transo būseną. Kėdė turi turėti aukštą nugarą, kuri palaikys galvos ir kaklo padėtį teisingoje padėtyje. Geriausia imtis pozicijų, leidžiančių visiškai ištiesinti stuburą. Rankas reikia laikyti ant porankių ar kelių.

Vietoj kėdės galite naudoti kėdę be nugaros. Naudojant išmatą, jums reikia sėdėti ant sėdynės krašto, rankas ant klubų. Galūnės ir galvos turi būti palaidos, be didelių stresų. Esant tokiai padėčiai, jūs turite skleisti kojų pečių plotį ir spausti savo smakro krūtinę.

Tik po to, kai pradėsite pasitikėti tokiomis pozomis, galite pradėti patirti panardinimą hipnozės būsenoje. Naudojant kalbos automatinio pasiūlymo techniką, kiekvienas iš teiginių turėtų būti pakartotas kelis kartus. Abejoti savo žodžiais gali sunaikinti visą mokymo poveikį. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad kiekviename mokymo etape yra tam tikrų pasiūlymų ir dėmesio sutelkimas:

  1. Pirmajame etape turėtumėte sutelkti dėmesį į apatinių ar viršutinių galūnių sunkumo jausmą. Koncentracija turėtų būti atliekama ant galūnių, kur sunkumo jausmas jaučiamas labiau.
  2. Po to turėtumėte pabandyti sukelti šilumos jausmą. Šį etapą geriausia pradėti nuo tų kūno dalių, kuriose jaučiamas svoris.
  3. Toliau reikia sutelkti dėmesį į šilumą širdies raumenų srityje.
  4. Tada eikite į kvėpavimo sistemą. Pabandykite pajusti orą, judantį plaučiuose. Išmokite pajusti kiekvieno iškvėpimo ir įkvėpimo ryškumą.
  5. Po to reikia sutelkti dėmesį į saulės plexus ir pilvo ertmės šilumą.
  6. Prieš išvykdami iš transsio, sutelkkite dėmesį į vėsumo jausmą kaktoje.

Papildomos paskatos

Aleksandras Ivanovichas Frolovas, sukūręs savo sveikatingumo sistemą, teigia, kad vizualizuojant malonius paveikslėlius galima padidinti mokymo efektyvumą. Atpalaiduojančios vaizduotės sukurtos nuotraukos turėtų būti sklandžiai perkeliamos iš proto į kūną. Kiekvienam asmeniui tokios nuotraukos turi turėti individualias savybes. Kažkas padeda atsipalaiduoti jūros paviršiaus vaizdui ir kitiems sniego padengtų miškų vaizdams. Svarbu, kad pateiktas vaizdas būtų gyvas. Jūs turėtumėte įsivaizduoti, kad šiuo metu esate viduje. Pabandykite naudoti savo jausmus, kad pamatytumėte ryškias spalvas, jaustumėte skirtingus kvapus ir girdėtumėte garsus.

Auto-mokymas yra plačiai naudojamas kaip aktyvus psichoterapijos, psicho-profilaktikos ir psicho-higienos metodas.

Kontraindikacijos

Daugelis žmonių, kenčiančių nuo depresinių ir neurotinių sutrikimų, dažnai patiria nemiga. Autogeninis mokymas gali būti labai naudingas miegant. Tačiau, kaip ir daugelis psichoterapinės įtakos metodų, yra tam tikrų apribojimų. Ekspertai nerekomenduoja įsitraukti į šią praktiką, kai pasunkėja įvairios ligos, autonominės krizės ir išpuoliai.

Daugelis somatinių ligų, turinčių ūminį sunkumą, yra pagrindinė autogeninio mokymo kontraindikacija. Naudokite šį poveikio kūnui būdą ir dvasia rekomenduojama esant emociniam išsekimui, kurį sukelia įvairios fobijos, stresas ar depresija.

Autogeninis mokymas

Autogeninis mokymas remiasi tuo, kad kūno pokyčius lydi tam tikri pojūčiai. Pavyzdžiui, kai raumenys yra atsipalaidavę, atsiranda sunkumo jausmas ir, kai kraujas pripildomas odos kapiliarais, šilumos pojūtis. Taip pat yra priešingas efektas: sutelkiant dėmesį į tikrą kūno sunkumą padeda atpalaiduoti raumenis ir koncentruotis į tikrą kūno šilumą - kraujo tekėjimą į odos kapiliarus.

Autogeninio mokymo plėtra leidžia pasiekti daugybę efektų:

  1. Nusileiskite, atleiskite fizinį ir protinį stresą.
  2. Pailsėkite greitai (greičiau nei miego arba televizoriaus žiūrėjimo metu).
  3. Reguliuoti širdies ritmą ir kvėpavimą, kraujo aprūpinimą smegenyse, kuris yra labai svarbus psichosomatinių ligų gydymui.
  4. Kova su skausmu.
  5. Stiprinti dėmesį, atmintį, vaizduotę, gebėjimą fiziškai.
  6. Stiprinti kūrybinius išteklius per intuiciją, vaizdinį mąstymą.
  7. Nugalėti blogus įpročius racionaliai kovojant su stresu, emociniu ir intelektualiu aktyvavimu.
  8. Žinokite save

Autogeninė būsena (bjaurumo, tingumo, kontempliacijos būsena) natūraliai kyla, jei asmuo:

  • yra ramioje vietoje;
  • atsipalaidavęs patogioje padėtyje;
  • dėmesys sutelkiamas į kažką;
  • nesiekia pasiekti rezultatų.

Siekiant įvykdyti šias sąlygas, autogeninis mokymas turėtų būti atliekamas patogioje vietoje. Jis neturėtų būti per šaltas ar karštas, užsikimšęs, triukšmingas. Nedidelis foninis triukšmas paprastai netrukdo pratyboms, tačiau reikia atmesti staigius ir garsius triukšmus. Išjungimas nėra būtinas. Jei šviesa iš lango trukdo, galite sėdėti atgal į langą. Nereikėtų būti baimė būti sutrikdyta.

Prieš klasę atlaisvinkite juosmens diržą, atlaisvinkite viršutinį marškinėlio mygtuką, atlaisvinkite kaklaraiščio mazgą, nuimkite laikrodį ir akinius. Moterys turėtų dėvėti kelnes.

Autogeninio mokymo padėtis

"Droshkos vairuotojas"

Šioje padėtyje jūs galite praktikuoti beveik bet kur, kur yra kėdė, kėdė, tinkamo aukščio stalčius ir tt

  • Sėdėkite ant sėdynės krašto taip, kad kėdės kraštas nukristų ant glutalo raukšlių (nesėdėkite ant visos sėdynės, nes tai sukelia kojų nutekėjimą).
  • Sutvarkykite kojas, kad atsipalaiduotumėte šlaunų raumenis.
  • Padėkite blauzdas statmenai grindims; jei po to atsiranda įtempimų, palenkite kojas 3–4 cm, kol išnyks įtampa.
  • Nuleiskite galvą į priekį, kad jis pakabintų ant raiščių ir sulenktų nugarą.
  • Užsukdami į priekį ir atgal, įsitikinkite, kad laikysena yra stabili, nes pusiausvyra tarp nulenktos galvos ir nugaros.
  • Įdėkite savo dilbius ant klubų, kad rankos švelniai eitų aplink klubus ir nelieskite; Nesilenkite dilbių ant klubų.
  • Uždarykite akis ir ramiai kvėpuokite, kaip svajonėje, įkvėpkite ir išplaukite per nosį.

Grįžti į aukštą nugaros kėdę

Padėkite save sėdėdami krėsle, kad atsipalaidavę galvos atsilaisvintų. Rankų ir kojų padėtis, kaip „trenerio ant droshkos“ poza.

Įvaldykite autogeninio mokymo pozicijas, nepamirškite, kad jie turi būti simetriški. Bet koks šališkumas klasės metu sukels įtampą, įspėjimo kritimą.

Kelkite kėdėje su nugaros atrama

Tas pats kėbulo laikysena su droskomis, su vienu skirtumu - studentas sėdi ne sėdynės krašte, bet ant visos sėdynės taip, kad nugrimzdęs nugarėlis atsispindėtų kėdės gale.

Padėkite gulėti ant pagalvės po galva

Kelnaitės yra patogios treniruotis lovoje prieš miegą ir ryte iš karto po miego.

Atsigulkite ant nugaros lovoje, ant sofos, sofos, padėkite žemą pagalvę po galva. Padėkite pėdas ant peties pločio, atsipalaiduokite kojas, o jūsų kojų pirštai išplis į šonus. Šarvai, šiek tiek išlenkti alkūnėmis, paliekami delnai; rankos nesiliečia su kūnu. Prisiminkite laikysenos simetriją.

Kelkite be pagalvėlės

Atsigulkite ant nugaros. Ištiesinkite kojeles taip, kad atstumas tarp kojų būtų 15–18 cm.

Išjunkite autogeninę būseną

Išėjimo metodas leidžia maksimaliai aktyvuoti po autogeninės būsenos:

  • Nustokite vadovautis pamokos instrukcija ir sutelkkite dėmesį į tai, kad jūs turėjote gerą poilsį ir netrukus išeisite iš autogeninės būsenos.
  • Lėtai užsukite savo kumščius, pajuskite savo rankose galybę, visą savo kūną; poilsio atveju nekeiskite pozicijos.
  • Neatrišdami kumščių, ištieskite rankas link kelio.
  • Palaukite iki kito iškvėpimo pabaigos.
  • Giliai įkvėpkite, tuo pat metu įkvėpkite, pakelkite rankas, sulenkite nugarą, pasukite veidą į viršų.
  • Pristabdykite 1-2 sekundes, kad pasiruoštumėte paskutiniam išėjimo etapui.
  • Tuo pačiu metu: iškvėpkite ryškiai per burną, atverkite savo kumščius ir atverkite akis. Po to ramiai nuleiskite rankas.

Išeinant iš autogeninės būklės kuo labiau sutelkti dėmesį į okupacijos metu sukauptą energiją, stiprumą (net jei jų augimas buvo mažas). Eikite į kiekvieną išėjimo žingsnį tik po to, kai baigsite ankstesnį. Visi žingsniai, išskyrus paskutinius, seka lėtai, paskutinis - taip greitai ir energingai.

Žmonės, turintys aukštą kraujospūdį išvykimo metu, turi sutelkti dėmesį į ramybę, taiką, sukauptą sesijos metu. Nedidelis kraujospūdis turėtų sutelkti dėmesį į gyvybingumą, energijos įkrovimą, šaltkrėtis palei stuburą, „goosebumps“ važiuojant kūnu.

1–1,5 valandos prieš miegą nenaudokite aprašyto metodo. Baigę pamoką, nustokite vadovautis šios pamokos instrukcijomis, sėdėkite šiek tiek su uždarytomis akimis, tada lėtai ištiesinkite nugarą ir atidarykite akis. Sėdėkite 1-2 minutes, tada galite pakilti.

Taryba Nepakankamai tikslus autogeninės būklės darbas sukelia letargiją, silpnumą po klasės. Venkite dažniausiai pasitaikančių klaidų: greitis ir sutrūkinėjimas, nesustabdymas tarp žingsnių, ne vienu metu atidaromas akis, iškvėpimas, pirštų atvėrimas paskutiniame žingsnyje, o ne staigus iškvėpimas.

Jei norite išeiti, gulėdami, atlikite tuos pačius veiksmus. Tada įkvėpkite ir sėdėkite ant lovos, iškvėpdami.

Užduoties numeris 1

Mokykitės autogeninio mokymo praktikos. Kai tik įmanoma, pabandykite būti 5-10 minučių. Nors laikysitės, pabandykite atsipalaiduoti kiek įmanoma. Jei jaučiatės diskomforto bet kurioje kūno dalyje, pabandykite ištaisyti netinkamą laikyseną. Nesukelkite laiko bent kelias sekundes. Atpalaiduojančios pozos baigia išėjimą. Nenaudokite išėjimo metodo 1–1,5 valandos prieš miegą.

„Atsipalaidavimo kaukė“

„Atsipalaidavimo kaukė“ yra veido išraiška, kurioje imituojami, kramtomieji raumenys ir liežuvis yra atsipalaiduoti. Kiekvienas įtemptas raumenys stimuliuoja smegenis, o tai neleidžia atsirasti autogeninei būsenai. Mimika, kramtomieji raumenys ir liežuvio ir rankų raumenys turi didelę įtaką smegenų būklei, todėl daugiau dėmesio skiriama jų atsipalaidavimui.

Rankų raumenys yra gana lengvi atsipalaiduoti, o kitoms raumenų grupėms yra specialūs pratimai, susiję su tuo, kad kasdieniame gyvenime mes nesusiduriame su šiais raumenimis; be to, padorumo taisyklės neleidžia laikyti burnos atviros ir atsipalaiduoti mimikos raumenis.

Įvaldę „atsipalaidavimo kaukę“, sujunkite jį su mokomomis pozomis autogeniniam mokymui, kaip nurodyta toliau. „Atsipalaidavimo kaukė“ atliekama aukšto nugaros kėdėje, kaip aprašyta aukščiau. Lėktuvo su droshie ir kelio kėdėje su žemu nugaros keliu, burną pasyviai užsidaro, nuleidžiant galvą. Nusileidimo laikais, atsipalaiduojant mastikos raumenims, žandikauliai nusileidžia.

„Atsipalaidavimo kaukė“ taip pat gali būti naudojama atskirai tais atvejais, kai neįmanoma užsiimti autogenišku mokymu, sumažinti fizinį ir protinį stresą ir sumažinti galvos skausmą.

2 užduoties numeris

Norint atsipalaiduoti raumenų raumenis, galvos vertikaliai, garsiai skambėkite „S“ garsui, palikite žandikaulius. Sėdėkite keletą minučių, pažiūrėkite, kaip kūno raumenų atsipalaidavimas per visą kūną sukelia atsipalaidavimo bangą, kaip veido raumenys atsipalaiduoja, akių vokai tampa sunkūs, žvilgsnis sustoja, aplinkinis dėmesys tampa neaiškus dėl objektyvo fokusavimo raumenų atsipalaidavimo. Iš pradžių stebėkite veidą veidrodyje. Baigti pratimą iš autogeninės būklės, nes netgi pradžioje, gerai atsipalaidavus veido ir mastikaciniams raumenims, atsiranda skirtingo gylio laipsnio autologinė būsena.

3 užduoties numeris

Kai galva yra vertikali, atsipalaiduokite kramtomuosius raumenis tyliai „S“. Tada, norėdami atsipalaiduoti liežuvį, tyliai išreikšti skiemenį „Te“, o atsipalaidavęs liežuvis švelniai atsilieka prie apatinių dantų nugaros paviršiaus. Stebėkite savo būklę. Tegul patenka sunkūs vokai. Pratimai baigti išėjimą. Jei 5–10 minučių neįmanoma atlikti, atlikite užduotį trumpesnį laiką, net kelias sekundes.

Autogeninės pratybos

Įvadinis pratimas „Ramus“

Šio pratimo tikslas - pasirengti autogeninio mokymo praktikai.

4 užduotis

Paimkite vieną iš treniruočių, atsipalaiduokite, ypatingą dėmesį skiriant „atsipalaidavimo kaukei“, uždarykite akis. Kvėpuokite ramiai, kaip ir svajonėje; įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį.

Sutelkti dėmesį į ramybę, atsirandančią dėl tylos, patogios laikysenos, akių uždarymo. Neišdėkite savęs jokios specialios „ramybės“, pasyviai susitelkdami ties tuo, ką turite tam tikru metu. Padarykite tiek, kiek galite pasyviai. Jei pradėsite blaškyti, turėtumėte išeiti. Prieš eidami miegoti, nedarykite to.

Atminkite, kad tik pasyvi koncentracija suteikia fiziologinį poveikį. Dažniausia klaida mokymo pradžioje yra noras patirti „būtiną“ valstybę. Toks vidinis aktyvumas pagreitina net norimos būsenos pradžią, pasukdamas „atsipalaidavimą“ į miltus.

Taryba Pirmą kartą sutelkti dėmesį į pratybas tik kelias sekundes, kad nebūtų viliojimo aktyviai skatinti ramybę. Keletą sekundžių net išsibarstęs žmogus gali sutelkti dėmesį į tikrą ramybę.

Pratimai „Sunkus“

Pratybos tikslas yra pajusti kūno sunkumą. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos eksperimentus:

  • Įdėkite ranką ant baliono arba suspausto popieriaus, įsitikinkite, kad rankos jėgos įtaka yra suspausta.
  • Įdėkite ranką ant skalės, stebėkite rodyklės deformaciją, atspindinčią rankos svorį.
  • Bet kurioje autogeninio mokymo pozicijoje pabandykite pakelti rankas, palaipsniui didinti deltinio raumenų pastangas (apimant mūsų pečių sąnarius, pavyzdžiui, epauletus), įsitikinkite, kad nedidelėmis pastangomis tai nepavyks, nes ginklų sunkumas trukdo; pajusti šį sunkumą.
  • Pakelkite vandens vonioje, pakelkite ištemptas, atsipalaiduotas rankas; kai rankos pakyla virš vandens, jausitės jose esančios sunkiosios jėgos padidėjimą; Arba, atleiskite vandenį iš vonios ir stebėkite gravitacijos padidėjimą per visą kūną, kai vanduo teka.

Šie eksperimentai leidžia įsitikinti, kad sunkumas yra būdingas mūsų kūnui, ir nereikia jo įkvėpti. Jie turi būti atlikti per kelias dienas. Išmokite jaustis šiek tiek sunkumo: sutelkkite dėmesį į sunkumą; nesitikėkite, kad būtų labai sunkus.

Užduoties numeris 5

Priimkite vieną iš treniruočių, atsipalaiduokite, sutelkkite dėmesį į ramybę. Toliau jaustis ramiai, sutelkkite dėmesį į tikrąjį dešinės (kairiosios - kairiosios) rankos svorį. Pasyviai apsvarstykite ramybę ir sunkumą, kol išnyks sunkumo jausmas ir jūs tapsite išsiblaškęs. Išeiti (išskyrus klases prieš miegą). Atsipalaidavus, sunkumas bus jaučiamas kitose kūno vietose. Pasyviai apmąstykite, kur jis yra.

Plėtojant šią užduotį, nesistenkite gravitacijos jausmo išplėsti pagal bet kokią stiprios pastangos schemą, kad ją sustiprintumėte savęs siūlymu. Bet koks vidinis darbas padės išvengti autogeninės būsenos atsiradimo.

Nuo klasės iki klasės, kai raumenys atsipalaiduoja, pojūtis, lydintis šį procesą, pasikeis:

  • gravitacijos pojūtis plinta per visą kūną ir tampa ryškus;
  • sunkumo jausmas pakeičiamas lengvumo jausmu, gali atsirasti keistumo jausmas;
  • organizmas nustoja jausti.

Šie pokyčiai paprastai atsiranda atskirose kūno dalyse, paprastai rankose. Tokiais atvejais pasyviai apmąstykite atsirandantį pojūčių derinį (pavyzdžiui, kūnas yra lengvas, rankos nėra).

Atminkite, kad rankų sunkumo jausmas yra ryškesnis nei kojų ir liemens. Nebandykite jį tolygiai priversti. Pratimai yra įsisavinti, jei klasių metu rankose ir kojose yra sunkumas.

Pratimai „Šiluma“

Suleidimas į autogeninę būseną lydimas kraujo perskirstymas organizme - sumažėja jo kiekis dideliuose induose ir raumenyse, padidėja odos kapiliarai. Tai papildo galūnių ir liemens šilumos pojūtis. Pasyvi koncentracijos koncentracija į tikrą kūno šilumą gali sukelti pirmiau minėtą fiziologinį poslinkį.

Jei norite jaustis šilta, atlikite šią patirtį. Sėdėkite. Sulenkite alkūnių rankas, uždėkite rankas į pilvo lygį, kad rankos su šiek tiek sulenktais pirštais atsidurtų vienas su kitu. Sutelkti dėmesį į šilumą, kurį skleidžia delnai. Subjektyviai jis jaučiasi kaip karšto kamuolys tarp delnų. Susilieję ir pašalinę šepetį galite pajusti šio rutulio skersmenį. Dirbdami tokiu būdu 3-5 minutes, atneškite savo delnus prie jūsų skruostų, 1-2 cm atstumu. Pajuskite skruostų šilumą, kurį skleidžia delnai.

6 užduoties numeris

Atsipalaiduokite vienoje iš treniruočių pozicijų, pirmiausia atkreipkite dėmesį į ramybę, tada ramus ir sunkus. Po to, toliau jaustis ramus ir sunkus, keletą sekundžių sutelkkite dėmesį į tikrąją dešinės rankos šilumą (kairę - kairę). Po to išvažiuokite iš autogeninės būsenos.

Jei prieš klasę turite šaltas rankas, patrinkite jas, kitaip pasyvi koncentracija į šilumą nebus įmanoma. Ateityje didės koncentracijos į šilumą laikas, o šilumos pojūtis natūraliai išplito į antrąją ranką, kojas ir kūną. Ribinės koncentracijos laiką lemia blaškymas ir trukdžiai.

Pratimas įvaldomas, jei sesijos metu pajusite rankų ir kojų šilumą.

Tokiu būdu jūs galite įsitikinti, kad kūnas yra pakankamai šiltas, kad gautų medžiagą pasyviai koncentracijai. Pasyvi dėmesio koncentracija į odos šilumą gali padidinti jos temperatūrą 2-4 laipsniais, aukšto kraujospūdžio normalizavimą.

Pratimai „Širdis“

Autogeninėje būsenoje širdies susitraukimų dažnis mažėja. Tai atitinka ramus, išmatuotas pulsacijos jausmas organizme. Pasyvi koncentracija į šią pulsaciją padeda sulėtinti pulsą, normalizuoja širdies ritmą.

Norint pasyviai susikoncentruoti į pulsaciją, būtina atlikti kelis bandymus, skirtus aptikti:

  • Ant savo kairiosios rankos radialinės arterijos uždėkite antrąjį, trečiąjį ir ketvirtąjį dešiniosios rankos pirštus, prisiminkite jo pulsacijos ritmą; Tą patį galima padaryti ir dešiniosios rankos pirštu į viršų virš krūtinkaulio viršutinio galo.
  • Prijunkite abiejų rankų pirštus prie „užrakto“ ir padėkite atsipalaiduotas rankas priešais save; pajusite pirštų pagrindo pulsą, uždengtą kitos rankos pirštais.
  • Sėdėdami ant kėdės padėkite kojas ant kojos ir stebėkite, kaip pėdos pėdos viršuje pakyla su pulsu.
7 užduoties numeris

Atsipalaiduokite vienoje iš mokymo vietų. Dėmesys ramus, tada ramus ir sunkus, tada ramus, sunkumas ir šiluma. Po to jaučiasi ramūs, sunkūs ir šilti, jaustis, kur jaučiate pulsaciją, ir pasyviai sutelkti dėmesį į jį. Po kelių sekundžių išeiti iš autologinės būsenos.

Ateityje didės koncentracijos laikas pulsuojant. Nuo klasės iki klasės, jis bus jaučiamas didesniuose kūno plotuose, ir ateis laikas, kai visame kūne bus pajusti rami ir galinga pulsacija.

Pratimai yra įvaldyti, jei okupacijos metu pulsacija jaučiama rankose ir kūnuose.

Pratimai „Kvėpavimas“

Šis pratimas padeda ramiai kvėpuoti.

Kvėpavimas autogeninio mokymo metu yra ramus, paviršutiniškas, kaip ir svajonėje; įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį. Sesijos metu pasyviai stebėkite kvėpavimą, nenorėdami nieko daryti su juo. Nepaisant akivaizdaus šios instrukcijos paprastumo, iš pradžių tai sunku atlikti. Pavyzdžiui, kartais yra pagunda pailginti iškvėpimą arba pristabdyti po jo dėl to, kad, iškvepiant, atsipalaidavus ir ramiai, giliau. Atsipirkimas turėtų būti neatidėliotinas - atsiradusi deguonies skola neišvengiamai sukelia gilų kvėpavimą, taip trikdydama tiek daug atsipalaidavimo.

Geriausia stebėti kvėpavimą kaip iš šono. Saugokitės bet kokio kvėpavimo aspekto: oro judėjimo įkvėpimo ir iškvėpimo metu, šnervių aušinimas įkvėpus, pilvo judėjimas į kvėpavimo ritmą.

8 užduoties numeris

Atsipalaiduokite vienoje iš autogeninio mokymo pozicijų ir sutelkkite dėmesį į ramybę, sunkumą, šilumą ir pulsaciją. Tada, nustodami jaustis, keletą sekundžių sutelkkite dėmesį į bet kokį kvėpavimo aspektą. Po to išeiti iš autogeninės būsenos.

Kaip visada, kai įgyjate naują pratimą, palaipsniui pailginkite koncentraciją į kvėpavimą, prisimindami, kad naujas pratimas turėtų būti vykdomas tiek, kiek jūs galite tai padaryti pasyviai. Pratimai buvo įvaldyti, jei pratybų metu kvėpavimas yra ramus, nulupęs įspūdį, kad „kvėpuoja pats“.

Pamokos metu įvaldyti pratimai susilieja į vieną vaizdą: ramus, sunkus ir šiltas kūno svoris, kurį įtakoja du viršutiniai kvėpavimo ritmai ir pulsacija.

Pratimai „Saulės Plexus“

Autogeninėje būsenoje normalizuojamas ne tik krūtinės ertmės organų, bet ir pilvo. Tai lydi pilvo pojūtį. Todėl pasyvi koncentracija į tikrą šilumą pilvo ar, tiksliau, saulės pluošto srityje, normalizuoja pilvo organų aktyvumą.

Saulės pluoštas yra nervų pluoštų kolekcija, kuri kontroliuoja pilvo organų veiklą. Jis yra pilvo ertmės gale, už skrandžio, tarp vidurinio krūtinkaulio ir bambos krašto.

Prieš tai išmoko pasyviai koncentruotis į kūno šilumą. Dabar jūs turite išmokti sutelkti dėmesį į saulės spindulio šilumą. Tam tikras sudėtingumas yra tai, kad mūsų sąmonėje skrandis, saulės plexas yra pateikiamas ne taip aiškiai, kaip galva, rankos. Tai gali būti papildyta nustatant saulės plexo projekciją ant pilvo odos ir šlifuojant šią vietą pagal laikrodžio rodyklę.

Užduoties numeris 9

Atsipalaiduokite vienoje iš treniruočių ir sutelkkite dėmesį į ramybę, sunkumą, šilumą, pulsaciją ir kvėpavimą. Tada, nustojus jausti, sutelkkite dėmesį į šilumą viršutinės pilvo gylyje. Po kelių sekundžių koncentracijos išeiti. Ateityje koncentracijos laikas prie saulės pluošto šilumos bus pailgintas, kaip ir ankstesnių pratimų atveju.

Šio pratimo įvedimą gali padėti pristatymas sesijos metu, tarsi iškylant, šiluma patenka į skrandį.

Įspėjimas Jei turite kokių nors pilvo organų ligų, pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti šią užduotį. Pratimai yra draudžiami ūminiuose uždegiminiuose procesuose, skirtuose pilvaplėvės ertmėje (apendicitas, peritonitas, pankreatitas), kraujavimas, navikai, moterys - menstruacijų metu. Diabetikai turi suprasti, kad šis pratimas gali sustiprinti kasos veiklą. Kontroliuojant cukraus kiekį, gali sumažėti insulino poreikis.

Pratimai yra įsisavinti, jei pamokų metu manote, kad skrandis yra šildomas maloniu giliu šilumu.

Pratimai „Cool forehead“

Autogeninėje būsenoje kraujo tekėjimas į galvą sumažėja. Tai lydi aušros jausmą kaktoje.

Pasyvi koncentracija ant vėsios kaktos sumažina kraujo tekėjimą į galvą, kurios viršijimas sukelia galvos skausmą. Vykdydami pratimą „vėsioje kaktoje“, galite padidinti psichinę veiklą, sumažinti protinį nuovargį ir galvos skausmą. Koncentracijos objektas yra temperatūros kontrastas tarp kūno šilumos ir aplinkinio oro vėsumo. Skirtumas nuo „šilumos“ pratimų yra tai, kad mes nesusitelkiame į kūno šilumą, o nuo oro, kuris liečiasi su kaktomis, vėsumą.

Iš anksto mokydami pabandykite kuo dažniau pajusti kaktos vėsą, oro judėjimo kryptį. Ypač aiškiai jūs galite jaustis vėsu vaikščiojant, nusileidžiant iš laiptų (pakilimas reikalauja didelių pastangų ir apsunkina pasyvią koncentraciją), kai paliekate kambarį gatvėje.

Užduoties numeris 10

Atsipalaiduokite vienoje iš treniruočių pozicijų ir sutelkkite dėmesį į ramybę, sunkumą, šilumą, pulsavimą, kvėpavimą ir šilumą skrandyje. Tada, nustodami jaustis, kelias sekundes sutelkkite dėmesį į kojos vėsumą. Po to išvažiuokite iš autogeninės būsenos.

Ateityje sutrumpinkite koncentracijos laiką ant vėsios kaktos. Nebandykite jaustis ryškiai šalta kaktoje - tai gali sukelti smegenų kraujagysles, kurios pasireikš galvos skausmu. Aušinimas turėtų būti šviesus.

Pratimai yra įsisavinti, jei sesijos metu stabiliai pajusite kojos vėsumą. Toliau mokydamiesi vėsumas gali plisti į šventyklas, nosies šaknis, orbitą, tačiau tai nėra būtina.

Autogeninės būsenos dinamika

Įsidarbindami autogeninį mokymą, pasyviai, šeši standartiniai pratimai ir viskas, kas jums vyksta, yra pasyvus. Jūs neturėtumėte pabandyti pakeisti savo būklės. Jūsų kūnas žino, kokią būseną reikia, ir jūsų pasyvi padėtis leis parodyti norimą būseną. Yra du autologinės būklės etapai:

  1. Pasyvus etapas. Didėja ramybė, atsipalaidavimas, abejingumas aplinkui, mąstymas sulėtėja, tuo pačiu išlaikant supratimą apie tai, kas vyksta.
  2. Aktyvus etapas Didėja informuotumas. Asmuo, dalyvaujantis, labai gerai žino ir patiria, kas vyksta su juo. Loginis mąstymas sustoja, aplinkos suvokimas beveik nėra. Galima ryški patirtis: ryškūs vizualūs vaizdai, staiga suformuluotos mintys, išlaisvinimas iš priešiškų patirčių.

Pasitraukus iš aktyvios autogeninės būsenos fazės, atsiranda stiprybė, noras realizuoti sesijos metu įvykusią patirtį. Šiuo atžvilgiu klasės prieš miegą turėtų būti trumpalaikės, kad būtų išvengta perėjimo prie aktyvios autogeninės būsenos stadijos - tai gali apsunkinti miegą. Dirbdamas šiek tiek pasyvioje autologinės būklės stadijoje, reikia nustoti sekti nurodymus ir leisti autologinei būsenai miegoti. Negalima išeiti iš autogeninės būsenos prieš miegą.

Autogeninė būsena skiriasi nuo mieguistumo, kai yra nuolatinis žinojimas apie viską, kas mums atsitinka. Todėl sąveika su sąmoningumu leidžia reguliuoti savo būklę. Stiprinant sąmoningumą, mes išliekame autogeninėje valstybėje, užkertant kelią perėjimui prie miego. Leidžiant sąmoningumui išnykti, leidžiame autogeninei būsenai eiti į mieguistą būseną ir tada miegoti.

Autogeninis modifikavimas

Autogeninis modifikavimas - tai būsenos ir elgesio pasikeitimas autogeninėje būsenoje.

Prieš pradėdami autogeninį pakeitimą, turite sudaryti užduočių, kurias norite išspręsti naudodami autogeninį mokymą, sąrašą ir platinti juos pagal sunkumų laipsnį. Pradėkite nuo paprasčiausios.

Apibūdinkite valstybės, kuri trukdo pasiekti tikslą, vaizdą. Atkreipkite dėmesį į jo emocinius, intelektinius (protinius) ir kūno komponentus.

Pavyzdžiui, sėkmingą egzaminų išlaikymą trukdo baimė, kurią lydi įtampa, šlaunies pojūtis stuburo metu, ir mintys: „Na, tai viskas! Aš nepraeisiu! "

Sukurkite sudėtingą teigiamą įvaizdį, priešingą aukščiau. Šiuo atveju vaizdas gali būti toks: ramus, šiltas palei stuburą ir mintis: „Aš pasitikiu savimi“ arba trumpai tariant: „Žinoma“.

Taip pat gerai analizuoti savo būklę tais atvejais, kai pavyko įveikti šį sunkumą, ir papildyti jį sudėtingo teigiamo įvaizdžio elementais.

Savęs hipnozės formulės turi atitikti šiuos reikalavimus:

  • Trumpumas. Mes nemanome ilgų išsamių sakinių, todėl trumpa frazė bus geriau įspausta mūsų protu. Pavyzdžiui, formulė: „Ramus“ yra geresnis nei „Aš esu ramus ir pasitikintis savimi visose situacijose“.
  • Pozityvumas Formulė turi teigti, o ne paneigti. Pavyzdžiui, formulė: „Aš nebijo egzaminų“ gali padidinti baimę. Turi būti taikomos šios formulės: „Žinoma“, „Aš prisimenu viską“ ir tt
  • Individualumas. Formulė gaminama tik jums, ji neturi patenkinti visų. Prisiminkite, kaip sunkiais laikais frazė padėjo jums suprasti tik jums. Pavyzdžiui, jei žodis „Viskas!“ Padėjo jums įveikti troškimą rūkyti, galite saugiai jį naudoti autogeniniam pakeitimui, nors jis gali būti beprasmis kitam asmeniui.
Užduoties numeris 11

Padarykite lentelę. Įdėkite savo užduotis pirmame stulpelyje, pradedant nuo paprasčiausio ir baigiant sudėtingiausiu. Antrame stulpelyje įrašykite sąlygas, kurios neleidžia pasiekti kiekvienos užduoties. Trečiame stulpelyje kiekvienai situacijai pateikite išsamų teigiamą vaizdą. Pasitarkite su savo vadovu. Autogeninėje būsenoje, kartu su šešiais standartiniais pratimais, apmąstykite sudėtingiausią teigiamo užduoties įvaizdį. Pasiekę šią užduotį, galite pereiti prie kito. Pavyzdys:

Kova su skausmu atliekama panašiai. Kompleksinis teigiamas įvaizdis apima anestetizuojamo ploto vėsumą arba šilumą (nurodytą gydytojo) ir nejautrumo, svetingumo ar šios srities nebuvimo formules. Pavyzdžiui, sudėtingas teigiamas įvaizdis dantų ištraukimui: ramus, didžiulis atsipalaidavęs sunkumas visame kūne, šaltas apatinėje veido pusėje, tarsi gulėtų veidas žemyn sniege, ir dėl to apatinė veido dalis tapo nejautri, formulė: „Apatinė veido dalis yra svetima“ arba tiesiog „Alien“, kai dėmesys sutelkiamas į apatinę veido dalį.

Jei kyla sunkumų dėl tam tikros situacijos, pvz., Baimė vairuoti transporto srityje, baimė nuo aukštumų, baimė viešai kalbėti, jūs galite naudoti šių situacijų svarstymą autogeninės būsenos fone. Sistemingas šios padėties įvaizdžio derinys su ramu lems tai, kad realioje situacijoje pajusite ramybę. Šis metodas, vadinamas Joseph Wolp (JAV) sisteminiam desensibilizavimui, gali būti derinamas su sudėtingo teigiamo įvaizdžio naudojimu.

Autogeninėje būsenoje galima gauti ir pagerinti motorinius įgūdžius. Autogeninėje būsenoje savo vaizduotėje galite pakartoti veiksmus, kuriuos reikia išmokti ar patobulinti.

Tam reikia:

  1. Galvokite apie judesius, kuriuos reikia išmokti.
  2. Autogeninio pratimo metu ne tik vizualiai vizualizuojame vykdomą veiksmą, bet ir jausitės, „įsivaizduokite“ raumenis, „perduodate“ jį per save.
  3. Psichiškai pasikalbėkite su veiksmais, atliktais lygiagrečiai su atliktu veiksmu ar priešais jį.
  4. Pradedant mokytis judėjimo, įsivaizduokite jo veikimą lėtai, tada, kai jį įvaldote, jo pristatymo tempas paspartina tikrąjį.
  5. Pradedant motorinių įgūdžių ugdymui, geriau psichiškai atstovauti jam tokioje pozoje, kuri yra artima faktinei kūno padėčiai vykdant šį veiksmą. Ateityje šis darbas gali būti tęsiamas klasikinėmis pozomis autogeniniam mokymui.
  6. Kurdami motorinius įgūdžius, galite įtraukti tikrus judesius arba leisti jiems pasirodyti.
  7. Kai judesio vaizduotė jame ištirpsta, nemanau apie galutinį rezultatą.

Daugiau informacijos apie ideomotorinių vaizdų naudojimą galima rasti A. V. Alekseevo knygoje „Patys save“.

Aukščiausias autogeninio mokymo lygis

Aukščiausio lygio autogeninis mokymas (autogeninė meditacija) leidžia vizualiai vaizduoti, naudojant vaizdinį mąstymą, siekti gilių psichologinių problemų, priverstų į nesąmoningas konfliktus, kad geriau suvoktumėte save. Pasirengimo dirbti aukščiausiu lygiu požymiai yra šie:

  • spontaniškai atsirandant vizualinių vaizdų okupacijos metu;
  • ryškios, įsimintinos svajonės, kartu su jose esančios reikšmės pranašumu ir noru ją suprasti.

Pasiruošimą aukščiausiam etapui sudaro mokymas pratęsti laiką, praleistą autogeninėje būsenoje, ir laipsnišką išorinių trukdžių įvedimą. Tai būtina, kad vizualinių vaizdų srautas nebūtų nutraukiamas dėl to, kad nesugebėjimas būti ilgas autogeninėje būsenoje ir nėra iškreiptas išorės trukdžių įtakoje.

Daugiau informacijos apie darbą su vaizdiniais vaizdais rasite G. Eberleino knygoje „Sveikų vaikų baimės“.

Darbas aukščiausiu autogeninio mokymo etapu turėtų būti atliekamas vadovaujant patyrusiam gydytojui, kuris yra susipažinęs su šiuo metodu.

Autogeninis mokymas ir muzika

Bet koks pašalinių kalbų ir muzikos naudojimas pažeidžia treniruotės autogeniškumo principą ir pamoką paverčia užslėpta hipnozės sesija. Dėl to asmuo priklauso nuo užsienio pagalbos.

Jūs galite naudoti muziką prieš klasę, kad sukurtumėte nuotaiką, geresnį jausmą, kas yra taika ir kontempliacija. Tai gali būti naudinga žmonėms, aktyviems, energingiems, nedideliam kontempliacijos patyrimui.

Tam galite naudoti, pavyzdžiui, JS Bacho kūrinius:

  • Organų masė, 2 dalis, B 669–671 3 dalis, B 676 6 dalis, B 682 8 dalis, B 686 Schmider „Bach - Werke - Verzeichnis“.
  • Chorinis preliudas E bute, V. 622 iš vargonų knygos.
  • Choralinis preliudas, B.745.
  • Preliudas ir fuga G Minor, V. 558. 5 Liūtas orkestrui Nr. 3 D majore, V. 1068, 2 dalis (arija).

Autogeninis mokymas kasdieniame gyvenime

Lengviau valdyti autogeninį mokymą, nei jį naudoti reguliariai ateityje. Pabandykite ekologiškai mokytis savo kasdieniame gyvenime. Atminkite, kad aktyvus nenoras įsitraukti atsiranda, jei nereikia poilsio. „Sugavimo“ momentai, kai pradeda kauptis nuovargis, ir okupacija bus pageidautina. Kita vertus, neduokite sau perteklių, kai okupacija tampa neįmanoma dėl sugebėjimo susikaupti. Ir, svarbiausia, priminti sau dažniau, kad autogeninė būklė nėra kažkas nepasiekiama, kad ji atsitinka visiems, kurie sukuria jo atsiradimo sąlygas.

Populiarioji literatūra

  1. Alekseev A. V. Įveikti
  2. Belyaevas G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psicho-higienos savireguliacija
  3. Virah A. Pergalė už nemiga
  4. Levy V.L.
  5. Lindeman X. Autogeninis mokymas
  6. Pakhomov Yu. V. Pramogų automatinis mokymas. - Knygoje: Zen N. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Žaidimai ir pratimai
  7. Schulz I. G. Autogeninis mokymas
  8. Eberleinas G. Sveikų vaikų baimė

Instruktoriaus literatūra

  1. Petrov N. N. Autogeninis mokymas, kaip intafamily santykių pažeidimų ištaisymo metodas. Kolekcijoje: Šeima ir asmenybės formavimas (pagal A. A. Bodalevo redagavimą)
  2. Lobzin V.S Autogeninis mokymas
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psichologinės problemos širdies ir kraujagyslių ligų klinikoje: ne narkotikų intervencijos metodai vainikinių širdies ligų gydymui. Peržiūra
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stresas: gamta ir gydymas
  5. Bensonas H. Atsipalaidavimo atsakas

Šaltinis: N.N. Petrovas. Autogeninis mokymas jums (tekstas sutrumpintas)

Be To, Apie Depresiją