Miego hormonas melatoninas: kokie maisto produktai randami dideliais kiekiais ir prisideda prie jo susidarymo

Miego stoka - mūsų laiko problema. Gyvenimo ritmas yra toks didelis, kad daugelis žmonių praleidžia pakankamai laiko nakties poilsiui, tikėdamiesi daryti dar svarbesnius dalykus. Lėtinio miego stokos pasekmės yra pavojingos: degimo sindromas, nemiga, centrinės nervų sistemos sutrikimas, padidėjusi vėžio patologijų rizika, pernelyg didelis nuovargis, depresija.

Hormono melatonino trūkumas sukelia miego sutrikimus. Labai didelių problemų kyla dėl to, kad nėra sąlygų optimaliam svarbaus reguliuotojo vystymuisi. Dėl nemigos ir pykinimo, neturėtumėte iš karto vartoti tabletes: reikia žinoti, kaip padidinti melatoniną be narkotikų. Kokie maisto produktai turi didelį miego hormono kiekį? Kokiu metu naktinis poilsis suteikia maksimalią naudą? Kas skauda pilną miegą? Atsakymai šiame straipsnyje.

Kas yra melatoninas

Hormonas melatoninas gamina pūslelinę (epifizė). Mažas vargonai kasdien gamina didžiausią reguliatoriaus kiekį (lygis priklauso nuo šviesos intensyvumo). Kitos ląstelės (plaučių, kraujo, inkstų, virškinimo trakto) taip pat gamina melatoniną, tačiau mažesniais kiekiais (periferinė hormono sintezė nepriklauso nuo apšvietimo lygio).

Pirma, organizmas turi gauti pakankamą triptofano aminorūgšties kiekį, tada vyksta transformacija į serotoniną. Kitas etapas yra konversija į melatoniną.

Sergant serotonino ir triptofano trūkumu, miego hormono lygis sumažėja, sutrikdomi įprastiniai kasdieniai ritmai, atsiranda nemiga ir įvairios ligos. Viršutinių stadijų dominavimas naktinės poilsio metu trukdo visiškam jėgos atkūrimui, žmogus daug kartų atsibunda, ryte jaučiasi sutrūkęs, pabudęs. Lėtinis nuovargis turi įtakos imunitetui, medžiagų apykaitos procesams, ląstelių apsaugai, audinių regeneracijai ir psicho-emocinei būsenai.

Daugiau kaip 70% melatonino gaminama naktį, po 20–21 valandų, didžiausias kiekis yra 23–4 valandos. Atsipalaidavimo lygio sumažėjimas padidina miego hormono gamybą, padidėja apšvietimo prietaisų ryškumas ir sumažėja dienos šviesos valandų ilgis.

Gebėjimas pratęsti dienos šviesą naudojant dirbtinį apšvietimą padidina įvairių produktų gamybos galimybes, suteikia daugiau laiko pramogoms ir įvairiai veiklai, tačiau neigiamai veikia melatonino koncentraciją ir sveikatą. Daugybė tyrimų patvirtina išvadą, kad neturėtumėte „ištiesti“ dienos iki begalybės.

Kada testuojate antikūnus prieš TSH receptorių ir kokie rezultatai rodo? Mes turime atsakymą!

Kokiu tikslu Deksametazono tabletės skiriamos endokrininėms ligoms, perskaitykite šiuo adresu.

Hormono trūkumo priežastys ir simptomai

Daugelis veiksnių neigiamai veikia melatonino gamybą:

  • vėlyvas miegojimas (po 12 naktų);
  • poilsio metu neįmanoma suteikti pilnos tamsos;
  • dienos šviesos pailginimas;
  • pernelyg intensyvus, nervų įtampa po pietų;
  • žiūri televizorių, dirbti prieš kompiuterį prieš miegą;
  • maisto produktų, kuriuose yra melatonino ir triptofano amino rūgšties, dietos trūkumas;
  • nepakankamai laiko gyventi gryname ore;
  • naktinis miegas nekompensuoja per dieną sukaupto nuovargio: žmogus pasilieka 5–6 valandas vietoj 7–8;
  • naktinis pamaininis darbas, dieninio ritmo poslinkis;
  • melatonino gamybos pažeidimas kankorėžinių liaukų navikų, autoimuninių ligų.

Mažo miego hormono koncentracijos simptomai:

  • nervingumas;
  • silpnumas;
  • nuovargis;
  • nemiga;
  • sunku miegoti vakare ir po naktinio pabudimo;
  • dirglumas;
  • suskirstymas;
  • kraujo spaudimas;
  • hormoninio nepakankamumo požymiai;
  • dažnai pabudimas naktį;
  • sezoninės depresijos vystymasis (rudens-žiemos laikotarpis);
  • atminties sutrikimas;
  • sudėtingumas pritaikant, kai keičiamos kelios laiko juostos;
  • virškinimo sistemos sutrikimas;
  • sumažintas imunitetas;
  • ankstesnis kūno senėjimas.

Kuriuose produktuose yra

Tryptofanas turi šiuos maisto produktus:

  • avižiniai dribsniai;
  • razinos;
  • pomidorai;
  • kalakutiena;
  • kietasis sūris;
  • saldus raudonieji pipirai;
  • moliūgų;
  • migdolai;
  • pienas;
  • jautiena
  • vištienos kiaušiniai.

Melatonino sudėtyje yra:

Maitinimo funkcijos

Melatonino gamybai nepakanka naudoti pirmiau išvardytus produktus. Jei pažeidžiate mitybos, vitaminų trūkumo, per didelio terminio apdorojimo, nepakankamo pluošto kiekio taisykles, virškinimo traktas neveikia. Esant silpnam naudingų medžiagų įsisavinimui, medžiagų apykaitos greitis mažėja, lėtai į ląsteles patenka vertingi komponentai, o tai blogina sveikatą.

Norint aktyviai gaminti melatoniną, sėkmingai transformuoti triptofaną į serotoniną ir tada į miego hormoną, reikia laikytis kelių taisyklių. Gydytojai pataria keisti mitybą, griežtai laikykitės rekomendacijų. Suderinus požiūrį į sveikatą, rezultatas matomas per dvi ar tris savaites.

Naudingi patarimai:

  • vartoti daug vitamino B turinčių daiktų. Teigiamas poveikis nervų sistemai prisideda prie gero miego. Abrikosai, sėlenos, riešutai, saulėgrąžų sėklos, bananai, lęšiai, pupelės;
  • vartoti kalcio rūšis. Pienas, jūros žuvis, sojos, kietasis sūris, pienas;
  • gauti pakankamai baltymų. Pieno produktai, raudona mėsa, kalakutiena, vištiena, ankštiniai augalai, sojos;
  • kiekvieną dieną vartokite pakankamai angliavandenių, kad galėtumėte optimaliai energiją ir energiją. Idealus variantas yra gauti „lėtus“ angliavandenius, turinčius ilgą skilimo laiką. Naudingi pavadinimai: ankštiniai, makaronai iš kietųjų kviečių, košė (visi, išskyrus manų kruopos). Jums reikia valgyti javų, vyšnių, slyvų, daug daržovių, uogų. Cukrinio diabeto profilaktikai naudingi maistai, kurių glikemijos indeksas yra mažas;
  • vaisiai, uogos, daržovės turėtų būti valgomos dažniau šviežios, kad būtų išlaikyta didžiausia vitaminų koncentracija;
  • Siekiant stabilaus žarnyno veikimo, aktyvaus maisto virškinimo, greito naudingų komponentų absorbcijos, svarbu gauti pluoštą. Vaisiai, daržovės, grūdai, žalumynai, sėlenos, grūdų duona.

Sužinokite apie skydliaukės koloidinio gūžinio susidarymo priežastis ir švietimo gydymo metodus.

Šiame straipsnyje renkami veiksmingi diabeto sukelta insulino atsparumo gydymo būdai.

Eikite į http://vse-o-gormonah.com/lechenie/narodnye/peregorodki-gretskogo-oreha.html ir skaitykite apie endokrininės sistemos ligų gydymo bruožus su graikinių riešutų pertvaromis.

Produktai, kurie trukdo melatonino gamybai

Staigus miego hormono koncentracijos sumažėjimas vyksta dažnai ir nepastebimai naudojant kofeino elementus: juodąją arbatą, kavą, ypač stiprią. Tabakas ir alkoholis taip pat slopina svarbaus reguliatoriaus sintezę.

Kaip padidinti miego hormono koncentraciją

Naudingi patarimai:

  • eikite miegoti 23 val., o ne vėliau: šiuo metu prasideda aktyvios medžiagos, reguliuojančios dienos ritmus, gamyba. Pagerinta gamyba trunka iki 4 valandų. Jei žmogus miega nuo 23 iki 4 valandų, tuomet jam bus pakankamai laiko, kad jis galėtų pailsėti. Žinoma, tai yra optimalus miegoti nuo 7 iki 8 valandų, tačiau svarbu pasirinkti tinkamą poilsio laiką. Tyrimai įrodo, kad miegas per šį laikotarpį duoda daugiau naudos ir energijos organizmui, nei užmigti ryte 2-3 val., O vėlai - 11-12 val.
  • užtikrinti tinkamą apšvietimą miego metu, tiksliau išjunkite visus šviesos šaltinius. Tamsoje organizmas aktyviai gamina melatoniną. Patartina miegoti be naktinio lempos. Jei jūs turite pailsėti ryte ir po pietų po nakties pamainos, tada reikia įsigyti storas užuolaidas, kad galėtumėte piešti dekoro elementus ir sukurti tamsą. Jei neįmanoma užtikrinti optimalių sąlygų arba yra baimės dėl visiškos tamsos, būtina kuo labiau sumažinti apšvietimo šviesumą, kad būtų išvengta silpnos nakties šviesos;
  • sportuoti. Vidutinis fizinis krūvis aktyvina miego hormono gamybą;
  • Prieš miegą išjunkite televizorių. Elektromagnetinė spinduliuotė ir slopinamas garsas, ekrano vaizdas apsaugo nuo poilsio. Dažnai žmonės „klausosi“ televizoriaus, užmigę prie ekrano, kai žiūrite programas po užimtos darbo dienos, tačiau tokio tipo poilsis negali būti vadinamas visišku ir sveiku;
  • prieš miegą, vėdinkite kambarį, jei leidžia lauko temperatūra, tada naktį reikia atidaryti langą. Įrodyta, kad deguonies srautas užtikrina sveiką miegą;
  • pasitraukti nuo nervų perkrovos, psichoterapinės įtampos dvi ar tris valandas prieš naktinį poilsį. Stebėti siaubo filmus, nusikalstamumo scenas, veiksmų filmus, melodramas geriau pereiti į dienos laiką. Vakare jūs neturėtumėte garsiai įjungti muzikos, išspręsti sudėtingas problemas, ginčytis su artimaisiais, ilgai sėdėti prie kompiuterio. Pernelyg didelis nervų sistemos veikimas trukdo ramiai užmigti ir tinkamai pailsėti;
  • Negalima valgyti naktį. Problemos, susijusios su užmigimu ir visišku skrandžiu, sumažina sveikos poilsio ir atsigavimo tikimybę;
  • kasdien naudoti produktus, kuriuose yra vertingos amino rūgšties triptofano, iš kurio organizmas sintezuoja melatoniną. Naudingų pavadinimų sąrašą galima rasti ankstesniame skyriuje. Svarbu žinoti, kurie maisto produktai trukdo miegoti, sumažinti melatonino koncentraciją;
  • daugiau būti visą dieną ore. Svarbu žinoti, kad hormonas melatoninas yra gaminamas iš serotonino, kuris reikalauja gaminti saulės šviesą. Reikia vaikščioti ne mažiau kaip 40–60 minučių per dieną. Pakankamas deguonies kiekis yra veiksnys, turintis teigiamą poveikį miegui. Negalima atsitiktinai, gydytojai rekomenduoja prieš miegą lėtai vaikščioti žalioje zonoje, gaukite šviežio oro.

Dėl nuolatinio melatonino trūkumo gydytojai nurodo naujausių kartų hipnotinius preparatus, kurie nesukelia priklausomybės, neigiamų pojūčių ir ryškių šalutinių poveikių. Po nakties poilsio, prieš kurį pacientas paėmė vaisto Melaxen tabletes, nėra silpnumo, galvos skausmo, nuovargio. Jūs neturėtumėte vartoti tradicinių migdomųjų, neigiamai veikiančių centrinę nervų sistemą. Geriausias variantas - vaistai su sintetiniu melatoninu, panašūs į natūralų hormoną. Tinkami pavadinimai: Melapur, Melaton, Melatonin, Yukalin, Cirkadin. Miego tabletes naujos kartos pakelia endokrinologą. Svarbu apsvarstyti kontraindikacijas, pavyzdžiui, nėštumą, sunkų inkstų pažeidimą, alergines reakcijas.

Kas yra melatoninas? Produktų, kuriuose yra didelis „miego hormono“ kiekis, sąrašas

Žmonės, kurie domisi sveiką gyvenimo būdą, turėtų žinoti, kas yra melatoninas: kokie maisto produktai yra dideli. Ši medžiaga vadinama „miego hormonu“, nes ji gaminama tamsoje.

Kas yra melatoninas atsakingoje įstaigoje?

Melatoninas dažnai vadinamas „miego hormonu“. Jis turi galimybę būti pašalintas iš kūno ir jis turi būti nuolat papildomas. Jis yra atsakingas už nervų sistemos būklę, taip pat už miegą. Tie, kurie neturi šio hormono, turi užmigti ilgą laiką ir patirti nervų stresą namuose ir darbe.

Negalima painioti melatonino su melaninu, kuris yra pigmentinė medžiaga. Melaninas yra medžiaga, atsakinga už pigmentaciją. Jis apsaugo odą nuo pernelyg didelio saulės šilumos.

„Miego hormonas“ padeda padidinti ruduosius riebalus žmogaus organizme. Rudi riebalai yra atsakingi už kūno svorio mažėjimo procesus. Todėl hormonas melatoninas turi būti gaminamas perteklius. Norėdami patekti į vidų, yra keletas būdų:

  1. Natūralu, jei įstaiga savarankiškai prisideda prie jos vystymosi.
  2. Per žmonių maistą, kuriame yra tokių maisto produktų, jei yra ši medžiaga.
  3. Vartojant narkotikus, ty lėšos bus cheminio pobūdžio. Gydytojas kartais priima šį sprendimą remdamasis paciento liudijimu, pvz., Nemiga.

Šis hormonas nesugeba kauptis žmogaus organizme, todėl jo poreikis yra nuolatinis.

Žmonės, kurie nenori laiku užmigti, rizikuodami sumažinti melatonino kiekį, tuomet jis turi būti dirbtinai atkurtas.

Jei turite informacijos apie tai, kokie maisto produktai gali rasti „miego hormoną“, galite be jokių vaistų atsikratyti nemigos.

Melatonino turtingas maistas

Vakarais rekomenduojama naudoti tuos produktus, kuriuose yra melatoninas. Tada miegas bus ilgas ir neturėtų kilti nemigos problemų. Kaip padidinti melatonino kiekį?

Amino rūgšties triptofanas vyrauja produktuose, kurie gali būti suskirstyti į šias grupes:

  • riešutai;
  • pieno produktai;
  • grūdai;
  • mėsos maistas.

Populiariausi produktai, kuriuose yra melatoninas:

  1. Pienas Mitybos schemoje pieno produktai yra tarp pirmųjų vietų, kur gauti melatoniną. Nuo vaikystės tėvai moko vaikus į pieną, po kurio žmogus vystosi ramiai. Todėl pienas turi didelę naudingų medžiagų koncentraciją.
  2. Ramunėlių arbata su mėtų. Pipirmėtė padeda sumažinti stresą po sunkaus darbo ir padeda miegoti.
  3. Saldūs vyšnios ir vyšnios Ekspertai pažymi, kad kelios šio produkto uogos padeda organizmui gaminti melatoniną. Šie produktai taip pat gali būti vežami kelyje.
  4. Keptos bulvės. Poveikio stiprinimas gali būti pasiektas pridedant šiltą pieną.
  5. Bow Jei yra sunku vartoti produktą grynąja forma, iš jo galima gaminti svogūnus.
  6. Avižiniai dribsniai su nedideliu šaukštu medaus. Jis ne tik sumažins depresiją, bet ir suteiks jums sveiką miegą.
  7. Turkijos mėsa
  8. Pušų riešutai.

Didžiausia medžiagos koncentracija yra rūgštinėse vyšniose, taip pat jos sultyse. Riešutai taip pat papildo šios naudingos medžiagos paros dozę. Jei prieš naudodamiesi miegoti dažnai naudojate uogas, organizmas visapusiškai gaus melatoniną.

Antroji vieta pagal naudingos medžiagos turinį yra graikiniai riešutai ir bananai. Bananų sudėtyje yra triptofano, medžiagos, dalyvaujančios melatonino formavime, taip pat yra daug kalio, reikalingo širdies ir kraujagyslių veiklai. Garstyčių sėklos taip pat gali užpildyti trūkstamą hormoną.

Yra produktų, turinčių nedidelį kiekį naudingos medžiagos. Nedidelis medžiagos kiekis randamas juodoje arbatoje, granatų, brokoliuose ir braškėse.

Jei naudojate visą grūdų duoną, tada hormonas bus visiškai atkurtas. Rekomenduojama papildyti visą grūdų duoną su kalakutiena, kuri suteiks dvigubą poveikį sveikam hormonui gauti.

Po valgio riešutų, pavyzdžiui, graikinių riešutų ar migdolų, taip pat ridikėlių ar pomidorų daržovių, po kurio laiko galite pajusti stiprumo ir atsigavimo tempą. Gerėja nervų sistemos būklė.

Tinkamam triptofano veikimui organizme ir melatonino gamybai reikia valgyti maisto, kuriame yra naudingų mikroelementų, vitaminų ir angliavandenių. Daugelis žmonių, pripratę prie reikiamo hormono iš maisto, nebegali užmigti, jei jie nevalgo grūdų duonos sumuštinio, riešutinio deserto ar bananų.

Palankiomis sąlygomis organizme hormonas gali pakilti kraujyje, tačiau skrandžio ir kasos sulčių sekrecija pašalina jį iš žmogaus kūno.

Melatoninas, esantis produktuose, turi sugebėti kompetentingai derinti su naudingomis žolelėmis prie žmogaus organizmo hormono įsisavinimo proceso.

Todėl žmogus turi suvartoti daug naudingų infuzijų ir įvairių rūšių arbatos. Tai apima:

  • melissa;
  • Daisy;
  • Motherwort;
  • bendri apyniai.
į turinį ↑

Melatonino tabletės

Žinoma cheminė melatonino formulė leidžia gaminti jį tablečių ir kitų vaistų pavidalu. Melatoninas nėra vaistas, jis priklauso maisto priedų kategorijai (BAA). Melatonino tabletės parduodamos be gydytojo recepto beveik visose pasaulio šalyse.

Kokie maisto produktai yra melatonino

Melatoninas yra specialus miego epifizinis hormonas, atsakingas už žmogaus cirkadinio ritmo reguliavimą. Visuose stuburiniuose organizmuose yra seniausia medžiaga, leidžianti vandenynų protėviams pajusti dienas ir naktis. Kadangi žmogus amžius, hormonų gamyba žymiai sumažėja. Yra net nuostata, kad vyresnis žmogus, tuo blogiau ir mažiau jis miega. Iš tiesų, pertraukos ir retas miegas būdingas pensininkams, ypač po 65 metų etapo. Melatonino pagrindu vartojamas vaistas dažnai yra nurodymų sąraše, kuriame pateikiama informacija apie amžių, susijusį su amžiumi, susijusį su amžiumi, arba kai dienos ir nakties režimas neveikia. Ne kiekvienas žmogus nenorės gerti hormonų be gydytojo recepto senėjimo ir fizinės būklės gerinimo prevencijai, nepaisant to, kad produktas taip pat parduodamas kaip maisto priedai. Kyla natūralus klausimas - kur yra melatonino, ir kokie maisto produktai yra melatoninas, kurį organizmas sugeria?

Produktai, kurių sudėtyje yra melatonino žmonėms

Paprastai hormonas turi būti didelis kiekis organizme be specialaus išorinio pašaro, nes jis gaminamas organizme naktį. Dauguma miego hormonų gaminami vakare, nuo 20 iki 4 val. Todėl svarbu užmigti iki vidurnakčio. Tinkamu režimu, organizmas atsigaus geriau, nervų sistema veiks be gedimų, o kūnas nepatirs išankstinio senėjimo.

Geriausias mitybos šaltinis yra visas esminių, gyvybiškai svarbių, pakeičiamų, sąlyginai pakeičiamų ir būtinų aminorūgščių, ty triptofano, tiekimas. Dienos šviesoje triptofanas paverčiamas serotoninu, o vakare jis prisideda prie miego hormono gamybos. Su serotonino trūkumu jaunimas dažnai pastebi depresines būsenas. Be to, norint normaliai serotonino sintezei, saulės oru reikia kuo dažniau vaikščioti lauke. Derindami dietą teisinga kryptimi, galite pasiekti mieguistumo efektą, pašalinti nemiga, atjauninti ir normalizuoti medžiagų apykaitą.

Pagrindiniai aminorūgščių triptofano šaltiniai yra mėsa, grūdai, riešutai, ankštiniai augalai ir pieno produktai. Apskritai, visos aminorūgštys yra baltymų maisto produktuose, todėl geriausias vaistas šiuo atveju yra mityba, turinti daug gyvūnų ir augalinių baltymų. Žolėje nėra daug amino rūgščių, todėl vegetariška dieta, nepaisant jos populiarumo, yra žalingas mitybos įpročiai.

Produktai, kuriuose yra melatonino sąrašas

Kur ir kokiuose maisto produktuose yra melatonino? Apytikslis sąrašas:

  • Ryžiai - gana daug reikalingos medžiagos, ne mažiau kaip 150 nanogramų 100 gramų, geresniam virškinimui geriau valgyti kartu su virtomis jūros žuvimis
  • Kukurūzų košė - rekordinis kiekis tarp grūdų, 180 ng 100 g, papildyti paros dozę, pakanka suvalgyti 200 g nevirtos prekės
  • Avižiniai dribsniai - 80 nanogramų 100 gramų, siekiant geriau įsisavinti medžiagą, reikia pridėti nedidelį bitininkystės produktų kiekį - medų.
  • Vyšnios yra rūgštus - juose gali būti iki 1300 nanogramų 100 gramų, o tai yra daug, bet perteklius iš išorės nėra toks baisus, kad perdozavimas nebus
  • Bananai - 34 ng / 100 gramų, tuo labiau bananai nulupti, tuo didesnis melatoninos šaltinio turinys
  • Pomidorai - 55 ng 100 g
  • Riešutas - 270 ng
  • Imbieras - 140 ng
  • Pieno maistas ir mėsa - konkuruojant dėl ​​triptofano kiekio
  • Kiaušiniai yra cholino šaltinis, panašus į vitamino tipo medžiagą, kuri pradeda centrinės nervų sistemos slopinimo procesus, skatina atsipalaidavimą ir ramina organizmą.

Melatoninas maisto lentelėje

Apytikslis triptofano kiekis gyvūninės kilmės maiste.

Ką dar turi melatoninas

Jei neatsižvelgiate į įvairius užsienio maisto papildus ir sporto mitybą, tai yra, vaistinių tinkle, vaistas, parduodamas laisvai atostogauti, yra melaksenas. Tai yra pilnas sintetinis endogeninio hormono medžiagos analogas. Jis yra 3 mg dozės, yra saugus, nesukelia priklausomybės, beveik neturi šalutinio poveikio ir kontraindikacijų. Priemonė yra paimama 1-2 tabletės per dieną, pusvalandį prieš miegą. Melaxen yra skirtas suderinti cirkadinį ritmą ir kovoti su nemiga vyresniems nei 65 metų žmonėms. Parduota 12 arba 24 tablečių pakuotė. Be to, melaksenas idealiai tinka tiems, kurių nemiga sukelia nenormalus gyvenimo ritmas (naktinis budrumas ir dienos miegas).

Kokie maisto produktai neleidžia miegoti naktį

Rūkyta mėsa ir konservai prieš miegą gali trukdyti miegoti, nes jie yra kupini skonių, kurie dirgina ir skatina kūną. Saldūs gazuoti gėrimai, ypač „Coca-Cola“, turi daug kofeino. Alkoholis yra depresantas, kuris atpalaiduoja, bet apskritai neigiamai veikia psichiką ir asmens miego kokybę.

10 maisto produktų, kurie įveikia nemiga

Mes praleidžiame svajonėje beveik pusę gyvenimo. Kaip padaryti, kad mūsų miegas būtų sveikas? Kas padeda ramiai užmigti? Paaiškėjo, kad tam tikri hormonai yra atsakingi už miegą, kuriuos mokslininkai sugebėjo palyginti neseniai - XX a.

Melatoninas - vadinamasis miego hormonas. Ir jis turi antipodą - hormoną Orexin, kuris yra atsakingas už budrumą ir kartu jausmą alkį. Per pastaruosius 40 metų melatonino mokslininkai nustatė, kad populiarus žodis „miegas, miegas ir viskas praeis“ nepasirodė nuo nulio.

Melatoninas turi ne tik raminamąjį (mieguistą), bet ir antioksidantą, anti-senėjimo savybes, be to, stiprina imuninę sistemą ir net kovoja su vėžio ląstelėmis!

Melatonino kiekis mūsų organizme, jei reikia, gali būti padidintas tam tikrų maisto produktų, kurių sudėtyje yra natūraliai, pagalba.

Ramus miego meniu

Laimei, yra visas TOP sąrašas produktų, kurių sudėtyje yra melatonino ir triptofano, ir prisideda prie serotonino gamybos. Jei sergate nemiga, geriau naudoti natūralius produktus ir valgyti prieš miegą negu įsitraukti į miego tabletes. Dar daugiau žvilgsnio yra reguliariai įtraukti vakare valgį iš šio sąrašo:

Bananai. "Miegamosios tabletės žievelėje." Skatinti serotonino ir melatonino gamybą, sudėtyje yra kalio ir magnio, kuris padeda stabilizuoti nuotaiką ir atsipalaiduoti raumenis.

Vyšnios ir vyšnios. Šios uogos yra natūralus melatonino šaltinis - medžiaga, kuri kontroliuoja jūsų vidinį laikrodį ir subalansuoja miegą. Ekspertai rekomenduoja valandą prieš miegą valgyti šių uogų sauja. Jei norite miegoti lėktuve ar traukinyje, visuomet pasiimkite vyšnių ar vyšnių.

Pienas Sėkminga triptofano ir kalcio sąveika, kuri padeda smegenims triptofanu. Daugeliui vaikų šiltas pienas su medumi yra tobula miegojimo tabletė. Tad kodėl gi ne iš jų pavyzdžių? Be to, pienas taip pat veikia psichiką. Atrodo, kad žmogus pasineriamas į pusiau pamirštus ankstyvosios vaikystės jausmus, kai butelis pieno suasmenino taiką ir komfortą.

Turkijos mėsos, migdolų ir pušų riešutai, visa grūdų duona. "> Produktai - lyderiai triptofano turinyje. Vakare naudinga valgyti sumuštinį, pagamintą iš kalakutienos ir grūdų duonos. Nedidelis gliukozės kiekis (medaus ar uogienės pavidalu) padės užkirsti kelią pertekliui, kuris neleidžia mums išjungti ir užmigti. signalas į naują energingo aktyvumo ciklą.

Ramunėlių arbata. Ramunėlių pirmasis tarp raminamųjų gėrimų. Jis turi nedidelį hipnotinį poveikį ir yra idealus natūralus relaksantas kūnui ir sielai.

Keptos bulvės. Skrandis neperkrauna nedidelio kiekio kepintų bulvių - ji sugeria rūgštis, kurios trikdo triptofano gamybą. Norint padidinti raminamąjį poveikį, bulvės gali būti minkštos šaukštu šilto pieno.

Košė ant pieno su medaus šaukštu. Jis turės raminamąjį poveikį kūnui ir išnyks alkio jausmą. Jei problemų ir depresija trukdo miegoti, pabandykite pridėti du arbatinius šaukštelius linų sėklų į savo vakaro avižinius. Linų sėklos yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios pagerina nuotaiką.

Svogūnų sriuba. Svogūnai turi ypatingą raminančią medžiagą kvercetiną, dėl to, kad raminamųjų savybių dėka svogūnai buvo naudojami kaip kovos su nemiga senovės Egipte priemonė.

Šie produktai atsipalaiduoja įtempti raumenys, nuramina nervų sistemą, skatina miego sukeliančių hormonų - serotonino ir melatonino - gamybą ir nepablogina skrandžio.

Miego režimo meniu

Konservuota ir rūkyta mėsa. Vėlyvą valandą kumpio sumuštinis yra bloga idėja. Ir taip pat šoninė, dešros ir rūkyta mėsa, nes jose yra daug tiramino - aminorūgšties, dėl kurios smegenys gamina norepinefriną - hormoną, kuris stimuliuoja smegenis, sukelia nemiga ir lengvas nervingumas.

Šokoladas Būkite atsargūs su bet kokiu šokoladu. Daugelis brandaus amžiaus žmonių yra labai jautrūs kofeinui, todėl netgi nedidelis jo kiekis, valgomas, pavyzdžiui, su ledais, gali sukelti miego problemų. Moksliniu požiūriu šokoladas yra tiraminas, aminorūgštis, turinti stimuliuojančio poveikio.

Energetiniai gėrimai. Šiuose gėrimuose yra didelis kiekis taurino amino rūgščių, panašių į kofeiną, kuris sukelia įtampą ir prisideda prie adrenalino vystymosi. Naujausi tyrimai rodo, kad energijos gėrimai girtas net per dieną, o vakare - mieguistumą ir sukelia neramus miegas.

Ketchupas Čili pipirai, picos ir aštrūs maisto produktai yra sunkiai virškinami ir todėl gali sutrikdyti miegą. Grietinė, kartu su pikantišku maistu, sukelia skrandžio rūgšties vystymąsi, kuris sukelia rėmenį ir kitus miego sutrikimus.

Alkoholis Pora stiklinių vyno naktį gali atsipalaiduoti, bet taip pat turi priešingą poveikį, trukdantį miegoti. Alkoholis sukelia dehidrataciją, todėl dažnai turėsite pabusti, kad eitumėte į tualetą.

Kokie maisto produktai turi melatoniną?

Straipsnyje aprašomas melatonino kiekis maiste ir santraukos lentelė.

Kokiuose maisto produktuose yra melatonino? Melatonino palyginimas su maistu ir tabletėmis.

Poison cherry

Saugokitės, kad nurykite vyšnių duobes - jie yra nuodingi. Pačioje uogoje ir lapuose yra natūralių antibiotikų. Vyšnių lapai gali būti naudojami žaizdoms, pvz. Kokia yra ši informacija? - Faktas yra tai, kad vyšnios nulemia bet kokį produktą, kurio sudėtyje yra melatonino.

Išsiaiškinkime, kurie produktai turi melatoniną dideliais kiekiais. Jūs sužinosite, iš kur kilęs melatoninas, kur ir kiek jis yra, kaip jis gaminamas organizme. Mes taip pat lyginame melatonino koncentraciją maisto produktuose ir tabletėse. Galbūt atsikratyti nemigos nėra vaistinėje, o artimiausio prekybos centro lentynose.

Ar mityba pakankamai melatonino gamybai?

Atsakymas yra ne. Esmė slypi mūsų kūno darbe. Kaip melatoninas atsiranda mūsų organizme ir kaip daryti įtaką jo gamybai?

Antrasis melatonino pavadinimas yra miego hormonas. Melatonino sintezė prasideda nuo nakties. Smegenų liauka, kuri yra smegenyse, išskiria miego hormoną ir pradeda užmigti.

melatoninas ir smegenys

Įsivaizduokite situaciją: grįžtame namo po darbo, naktinio klubo ar vakaro. Tai jau tamsus lauke, jei ne vasara ir, žinoma, Petras. Mes skleidžiame lovą, maloniai paguodome, žydame, bet jei šviesa yra miegamajame, greičiausiai mes neužmigsime. Priežastis yra žmogaus evoliucija. Mes taip suplanavome, mes turime miegoti naktį, todėl melatoninas gaminamas, kai šviesa nepatenka ant akių.

Melatonino gamyba mažėja su amžiumi. Atkreipkite dėmesį į kūdikius - jie visada ramiai miega, tuo pačiu metu pagyvenę žmonės griauna nuo miego trūkumo.

Vitaminai veikia melatonino gamybą

Melatoninas nesikaupia, labai svarbu, kad jis būtų gaminamas kasdien pakankamu kiekiu.

Melatonino sintezei organizmui reikia:

  • Amino rūgšties triptofanas
  • Tinkamas angliavandenis
  • Vitaminas B6 ir kalcis

Galima skatinti melatonino gamybą žarnyne. Pasninkavimas kartą per savaitę, sportas prisideda prie melatonino sintezės.

Dienos pasivaikščiojimai pagerina miegą

Dėl dienos šviesos triptofanas paverčiamas serotoninu. Naktį serotoninas paverčiamas melatoninu. Natūralaus cirkadinio ritmo, pvz., Nemiga, sutrikimą gali sukelti triptofano trūkumas.

Tryptofano šaltiniai (produktai išvardyti su didžiausiu turiniu)

  • Olandų sūris - 790 mg / 100 g
  • Lydytas sūris - 500 mg / 100 g
  • Triušiena - 330 mg / 100 g
  • Vištienos - 290 mg / 100 g

Produktai, kurių sudėtyje yra melatonino

Melatonino turintys maisto produktai yra:

  • ryžiai
  • avižos
  • avižų dribsniai
  • figos
  • morkų
  • beveik visi riešutai
  • pomidorai
  • bananus
  • ridikėliai
  • petražolės

Vakarienėms geriausia valgyti maisto, kuriame yra daug triptofano, baltymų ir angliavandenių.

Deja, mes galime ne tik prisidėti prie stebuklingo triptofano vystymosi, bet ir trukdyti šiam procesui, naudojant daug stiprios kavos ir arbatos, apsinuodijus organizmą nikotinu ar alkoholiu.

Daugelis mieguistės ne tik trukdo melatonino gamybai, bet ir trukdo natūraliam miego fazių pasikeitimui, todėl šie vaistai turėtų būti vartojami atsargiai ir išimtiniais atvejais. Kai kurie priešuždegiminiai vaistai taip pat laikinai blokuoja hormono melatonino gamybą.

Produktai, kurių sudėtyje yra melatonino

Melatoninas yra maisto produktuose, kurie paprastai rekomenduojami sveikai mitybai. Tai hormonas, kuris reguliuoja kūno kasdienius ritmus. Aukštos kokybės žmogaus bioritmų kalibravimas sukuria imunomoduliacinį poveikį, padeda kovoti su sezoninėmis ligomis ir sulėtinti senėjimo tempą.

Norint išsiaiškinti, kurie produktai yra melatonino, būtina kreiptis į šios medžiagos pobūdį ir suprasti, kokį poveikį jis turi žmogaus organizmui.

Melatoninas dažnai painiojamas su melaninu, tačiau tarp jų nėra nieko bendro. Melaninas yra pigmentas, susintetintas odos, plaukų ir rainelės audiniuose.

Funkcinis hormonas melatoninas

Melatoninas yra galinga biologiškai aktyvi medžiaga, turinti teigiamą poveikį visoms kūno sistemoms. Tai reguliuoja smegenų ląstelių veiklą, virškinimo trakto darbą ir teikia šias funkcijas:

  1. Padidina imuninės sistemos veiksmingumą.
  2. Lėtina senėjimo procesą.
  3. Reguliuoja miego ciklą.
  4. Normalizuoja kraujospūdį.
  5. Pagerina endokrininės sistemos veiklą.
  6. Pagreitina įpročių procesus keičiant laiko zonas.
  7. Jis turi antioksidacinių savybių.

Hormono melatonino poveikis organizmui

Melatoninas turi sudėtingą poveikį pirmaujančioms kūno sistemoms, reguliuodamas ir tobulindamas jų veiklą. Darnios medžiagos darbo rezultatas yra šie požymiai:

  1. Piktybinis poveikis. Jau embrioniniuose žmogaus vystymosi etapuose melatoninas dalyvauja reguliuojant ląstelių atsinaujinimo procesus. Onkostatiniai ir priešvėžiniai poveikiai žmogaus organizmui įrodomi klinikiniais tyrimais. Kai kuriais atvejais netgi melanomos ląstelių augimas buvo slopinamas, nors mechanizmas, užtikrinantis šią funkciją, nėra visiškai suprantamas.
  2. Antioksidacinis poveikis. Oksidaciniai procesai kenkia organizmui, todėl odos senėjimas sensta. Melanino antioksidacinis aktyvumas ir jo prasiskverbimas geba apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų sukeltos žalos ne tik plazmoje, bet ir subcellulinėse struktūrose.
  3. Imunostimuliuojantis poveikis. Melatoninas normalizuoja imunologinius rodiklius, kuriuos blogina reguliarūs įtempiai. Jis tiesiogiai dalyvauja reguliuojant skydliaukės funkciją ir kovoja su 7 vėžio pasireiškimo tipais, įskaitant prostatos ir pieno liaukos.
  4. Anti-streso efektas. Klinikiniai hormono tyrimai įrodo, kad yra tokio tipo vožtuvo sudėtis, kuri apsaugo organizmą nuo nepageidaujamo poveikio. Hormono nuopelnus galima priskirti sėkmingam kovai su stresu ir nerimu.

Laboratoriniai tyrimai parodė, kad organizmo melatonino trūkumas sukelia priešlaikinį senėjimą, silpnina jautrumą insulinui, skatina laisvųjų radikalų ląstelių pažeidimą ir padidina vėžio ir nutukimo dažnumą.

Melatonino palaikymo priemonės

Pagrindinė kraujo hormono lygio normalizavimo sąlyga yra griežtas dienos režimo laikymasis, rodantis, kad ankstyvas augimas ir naktinis poilsis yra apie 6-8 val. Atsisakymas keisti naktinį darbą ir natūralaus budrumo ir miego režimo organizavimas parodys pirmuosius rezultatus per kelias dienas.

Siekiant sustiprinti režimo normalizavimo poveikį, turėtumėte sustiprinti savo mitybą su produktais, kurių sudėtyje yra aminorūgščių, reikalingų hormono gamybai.

Natūralūs melatonino šaltiniai

Geriausias būdas padidinti melatonino kiekį organizme yra prisotinti dietą su maisto produktais, kuriuose yra šio komponento natūralios formos. Maisto, kuriame gausu melatonino, vartojimas prieš miegą padeda geriau normalizuoti miegą nei šiuo tikslu sukurtos cheminės medžiagos. Padidėjęs melatonino kiekis pastebimas maisto produktuose, kurie yra privalomi vartojant ciklinį miego ir budrumo modelį. Produktai, kuriuose yra didelis melatonino kiekis:

  1. Vyšnios ir vyšnios. Tik keletas šių uogų, valgomų prieš miegą, leis lengvai miegoti dėl padidėjusio melatonino kiekio kraujyje.
  2. Ramunėlių arbata. Nenuostabu, kad raminamųjų medžiagų sąraše daisy užima lyderystę, nes tai ne tik veiksmingas natūralus relaksantas, bet ir nedidelis hipnotinis poveikis.
  3. Pienas Nuo ankstyvosios vaikystės daugelis žino apie puodelio pieną naktį, ir tai nėra nepagrįsta. Pienas yra harmoninga kalcio ir triptofano sąveika, abipusiškai gerinant viena kitos absorbciją. Ir daugeliui suaugusiųjų, net ir šiandien stiklas šilto pieno su medumi gali suteikti sveiką ir ramus miegą visą naktį.
  4. Keptos bulvės. Nedidelis kiekis kepintų bulvių nesukels skrandžio sunkumo, bet užtikrins rūgščių, kurios trukdo triptofanui - pagrindinei miego sąjungininkei - absorbciją.
  5. Bananai. Juose yra ne tik didelis magnio kiekis, kuris padeda stabilizuoti nuotaiką ir paveikti raumenų tonusą, bet ir yra galingi melatonino ir serotonino gamybos - pagrindinio džiaugsmo hormono - stimuliatoriai.
  6. Visa grūdų duona. Jis yra vienas iš triptofano turinio lyderių.
  7. Turkijos mėsa Taip pat yra didelis miego hormono kiekis.
  8. Gliukozė. Šaukšto uogienės, valgomos prieš miegą, leidžia blokuoti perteklių oreksiną - pagrindinį priešininką užmigti. Tačiau dozės didinimas suteikia smegenims signalą apie naujo aktyvaus aktyvumo ciklo pradžią.
  9. Svogūnų sriuba. Nestandartinis tirpalas vėlyviems patiekalams, nors svogūnai gausu kvercetino, turinčiu stiprų raminamąjį poveikį.
  10. Košė ant pieno su medumi. Jis leis jums užmigti, nesijaudindamas badu, taip pat suteikia raminamąjį poveikį, taip svarbu prieš miegą. 2 šaukštai linų sėklų, pridedamų prie vakaro avižinių dribsnių, suteiks papildomą omega-3 rūgščių dozę, kuri turi teigiamą poveikį nuotaikai.

Yra žinoma, kad natūralių produktų naudojimas organizmui yra daug naudingesnis nei miego tabletes, kurių dozavimo klaidos gali sukelti neigiamą poveikį.

Reikia nepamiršti, kad ilgalaikis miego tablečių vartojimas nesuteikia pilnos sveikos miego. Sutrinka natūralus miego fazių pakitimas, o regeneruojantis poveikis yra labai ribotas. Įprastas melatonino gamybos sutrikimas taip pat daro nepageidaujamų cheminių miego tablečių vartojimą.

Tiems, kurie nori koordinuoti savo mitybą, kad padidintų hormono lygį organizme, pateikiamas didžiausių kiekių melatonino turinčių produktų lentelė (1 lentelė).

Melatonino kiekio optimizavimo metodai

Be dietos koregavimo, yra ir kitų būdų melatonino lygiui palaikyti pagal rekomenduojamas vertes:

  1. Atsisakius žiūrėti televizorių, dirbti kompiuteryje ir naudoti įtaisus bent prieš 1 valandą prieš miegą. Spinduliuojama šviesa, kurios bangos ilgis yra mėlyna spektro sritis, apsunkina melatonino gamybos procesą, pertvarkydamas smegenis į kasdienį darbo ritmą.
  2. Teikti absoliučią tamsą miegamajame. Net laisvos užuolaidos arba įspėjamoji lemputė techniniuose įrenginiuose bus kliūtis melatonino sintezei.
  3. Išlaikyti kambario temperatūrą, neviršijančią 21 ° C. Įrodyta, kad termoreguliacija turi tiesioginį ryšį su miego fazėmis.
  4. Didžiausia natūrali šviesa per dieną. Geležis, atsakinga už melatonino funkcijų gamybą, priešingai nei tamsoje ir dienos šviesoje, be to, sumažėja jo darbo efektyvumas.
  5. Naktinio apšvietimo pasirinkimas, kurio bangos ilgis yra žalias, prisideda prie melatonino gamybos. Geriausias sprendimas bus druskos lempa.

Maisto miego priešininkai

Yra produktų, kurie sulėtina melatonino sintezę, todėl jų vartojimas prieš miegą nerekomenduojamas:

  1. Rūkyta ir konservuota mėsa. Jame yra daug tiramino - aminorūgšties, kuri skatina hormono gamybą, skatinančią smegenų veiklą.
  2. Gerkite energiją. Taurinė rūgštis, esanti dideliais kiekiais jų sudėtyje, prisideda prie adrenalino vystymosi ir sukelia bendrą fizinį stresą.
  3. Ketchup ir kiti aštrūs maisto produktai prisideda prie padidėjusio peristaltikos, kuri trukdo ramiam miegui.
  4. Šokoladas Padidėjęs tiramino ir kofeino kiekis priešinasi sveikam miegui.
  5. Alkoholis Tam tikromis dozėmis stimuliuojantis poveikis sukelia dehidrataciją.

Norint užtikrinti sveiką ir patogų miegą, galite naudoti natūralias priemones. Norėdami tai padaryti, pakanka rasti melatonino įvairiuose produktuose. Reguliariai įtraukiant į vakarienę, galite užtikrinti natūralų kūno raumenų atsipalaidavimą ir aktyvinti miego hormono - melatonino - gamybą nekenkiant skrandžio.

Top 10 anti-depresijos produktai: ką valgyti geros nuotaikos

Kiekvieno asmens, kenčiančio nuo depresijos ar kitų nervų sistemos sutrikimų, mityba turėtų apimti padidėjusį kiekį medžiagų, kurios silpnina psichinę įtampą ir padidina nuotaiką. Tai nėra klaida, o ne klaidos: depresijos produktai - visiems pažįstami maisto produktai - gali žymiai pagerinti asmens emocinę būseną, ypač jei gerai apgalvotas meniu yra derinamas su gydytojo rekomendacijų įgyvendinimu.

Kokį vaidmenį atlieka triptofanas ir melatoninas

Žmogaus nervų sistemą galima palyginti su branduoliniu reaktoriu, kuris veikia nepriekaištingai, kol jo reakcijos palaikomos tinkamu kuru. Kai tik baigsis degalų kiekis - sistema, kuri neseniai buvo labai efektyvi, tampa sprogi.

Toks palyginimas nėra atsitiktinis: centrinė nervų sistema gali išleisti iki 50% visų į maistą suvartotų maistinių medžiagų, kad išlaikytų savo funkcijas tinkamu lygiu. Tačiau, didėjant psichikos stresui, jo „sugeriantis“ sugebėjimas žymiai padidėja, o tam tikrų medžiagų trūkumas gali lemti tai, kad jūsų vidinis „reaktorius“ nepavyks.

Depresija yra viena iš tų sąlygų, kai „kuras“ turi tekėti pakankamu kiekiu ir jame turi būti būtina sąlyga susilpnėjusiai nervų sistemai. Vienas iš tokių medžiagų šaltinių bus depresijos produktai, įskaitant melatoniną ir triptofaną.

Melatoninas

Melatoninas yra epifizės metu gaminamas hormonas ir yra atsakingas už cirkadinių ritmų tikslumą ir tvarkingumą. Iš pirmo žvilgsnio jo vaidmuo nėra svarbus nervų sistemos sveikatai. Tačiau atrodo, kad nepamirškite nemiga, sunku užmigti, mieguistumą per dieną, palaipsniui didėjant apatijai, kuri kinta su dirglumo protrūkiais, kurie prieš depresiją, ir tada tampa jos nuolatiniais draugais.

Melatoninas yra atsakingas už miego ciklų keitimą - „greito“ ir „lėto“ fazių pakaitą, kurių kiekvienas yra atsakingas už tam tikrus procesus, vykstančius tiek nervų sistemoje, tiek visame kūne.

Deja, šio hormono sintezė natūraliai mažėja senstant. Tačiau, be pokyčių, susijusių su amžiumi, jo gamybą gali sutrikdyti pernelyg didelis kavos ir alkoholinių gėrimų vartojimas, ilgalaikis arba nepagrįstas miego tablečių, antipiretinių vaistų vartojimas, darbas naktinių pamainų metu ir apskritai darbo ir poilsio grafikų pažeidimas.

Paskutinis taškas paaiškina nemigos paradoksą, kai žmogus stengiasi pabusti kaip įmanoma ilgiau, tikėdamasis pavargti ir užmigti greičiau. Tačiau tai tik pablogina užmigimo problemas: miego metu organizme susidaro iki 70% melatonino. Todėl, ne miego - nepakanka hormono, kuris yra atsakingas už miego.

Tryptofanas

Norint suprasti triptofano aminorūgščių reikšmę, būtina vėl grįžti į melatoniną. Jau žinomas hormonas gaminamas serotonino, neurotransmiterio, vadinamo „geros nuotaikos hormono“ dalimi. Tačiau serotonino pirmtakas, be kurio jis nėra sintezuojamas organizme, yra tiksliai triptofanas. Ši aminorūgštis gali būti teisingai vadinama visų kūrinių, nukreipiančių nervų sistemą, veikėju.

Su pakankamai triptofano gyvenimas atrodo pilnas malonumų ir teigiamų akimirkų. Sumažinkite triptofano suvartojimą organizme - gyvenimas nudažomas niūriais tonais, o nuotaikos svyravimai tampa nenuspėjami: nedideli santykinio taikos periodai pakeičiami pykčio, sudirginimo, arba, kuris nėra visiškai geresnis, apatijos ir abejingumo.

Verta pažymėti, kad net ir su pakankamu triptofano kiekiu, tai gali būti nenaudinga. Su kalcio, magnio, cinko, vitaminų E C ir B6 trūkumu, šios amino rūgšties absorbcija organizme pastebimai blogesnė. Ir esant per dideliam alkoholio, gyvūnų baltymų ir kofeino kiekiui, triptofanas greitai sunaikinamas.

Tryptofanas yra ypač svarbus laikotarpiais, kai yra padidėjęs psichoemocinis stresas, lėtinis ar ūminis stresas, ir yra tiesiog būtinas depresijai. Ši medžiaga suvartojama nervų sistemoje su dviguba jėga, jei ji patiria pernelyg didelį sluoksnį, o triptofano nebuvimas sumažina serotonino sintezę.

Šio neurotransmiterio trūkumas sukelia žemą melatonino kiekį, po kurio žmogus patenka į jau aprašytą užburtą ratą: tinkamo miego - depresijos ir dirglumo trūkumas, nervų sistemos perkrovimas - padidėjęs melatonino poreikis, kuris negali išsivystyti tokiomis sąlygomis...

Bet tai yra visiškai įmanoma nutraukti šį patologinį ciklą. Padėkite savo nervų sistemai atkurti ir palengvinti depresijos ir streso apraiškas naudodami maisto produktus, kuriuose yra būtiniausių medžiagų.

Produktai, turintys „antidepresantų“ veiksmų

Natūralūs antidepresantai maisto produktuose - triptofanas ir melatoninas - gali būti vienas iš pagalbinių nervų sutrikimų gydymo etapų ir pagreitinti atsigavimą.

Pradedant kurti naują, slopinantį meniu, įsitikinkite, kad jūsų stalas visada pateikia produktus iš šio sąrašo.

Produktai, kurių sudėtyje yra triptofano

Kokie maisto produktai yra triptofanas? Kad grandinės cheminė reakcija „triptofano-serotonino-melatonino“ vyktų ir padėtų susidoroti su bloga nuotaika ir depresijos simptomais, maiste turi būti šie maisto produktai:

  • sojos pupelės arba iš jo pagaminti produktai (sojos pienas, sojos smulkinimas ir tt);
  • kietasis sūris;
  • pieno ir pieno produktai (varškės, nenugriebto pieno, jogurto ir kt.);
  • datos;
  • sezamo;
  • graikiniai riešutai;
  • liesa mėsa;
  • bananai;
  • šokoladas;
  • žemės riešutai

Šiame sąraše pateikiami produktai, kuriuose yra daug triptofano, mažėjančia tvarka - dauguma šios medžiagos yra sojos pupelėse ir mažiausiai žemės riešutuose.

Svarbu: nesvarbu, kokie produktai, kurių sudėtyje yra triptofano, vartojami, tai reikalinga vitamino B6, askorbo ir folio rūgšties organizme. Tai yra „partnerystė“, kad triptofanas visiškai absorbuojamas. Todėl įsitikinkite, kad šios medžiagos taip pat yra produktų, kuriuos vartojate, dalis.

Produktai, kurių sudėtyje yra melatonino

Be to, kad biocheminėje reakcijoje vartojamas produktas su triptofanu, prieš melatoniną, gali žymiai įvairinti savo mitybą ir padaryti ją dar naudingesniu.

Norėdami tai padaryti, ant stalo turėtų būti pateikti produktai, kurių pagrindinė medžiaga yra „antidepresantas“ - melatoninas.

Produktų, kuriuose yra daug melatonino, sąraše yra:

  • uogos (vyšnios, saldžiosios vyšnios, spanguolės) ir šviežiai spaustos sultys;
  • lęšiai;
  • švieži ir kepti pomidorai;
  • ryžiai, miežiai ir kukurūzų kruopos;
  • sėlenos;
  • bananai;
  • šviežios morkos ir morkų sultys;
  • ridikėliai;
  • graikiniai riešutai ir pušies riešutai;
  • grybai

Svarbu: melatoninas - medžiaga, kuri greitai praranda savo savybes terminio apdorojimo metu, taip pat esant dideliam riebalų kiekiui. Be to, tik nedidelė jo dalis pasiekia žarnyno liumeną, kur jis absorbuojamas į kraują - už tai atsako skrandžio sulčių ir kasos fermentai, kurie naikina melatoniną. Todėl, siekiant šio hormono įsisavinimo, svarbu laikytis sveikos mitybos principų ir būdo - tai subalansuos virškinimo procesus ir leis melatoninui pasiekti savo tikslą be kliūčių.

Ar iš mitybos yra pakankamai melatonino ir triptofano?

Produktai, didinantys nuotaiką ir šalinant depresiją, nėra visagalūs, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio.

Net tie, kurie turi rekordinį triptofano ir melatonino kiekį, negali padengti kasdienio jų poreikio. Priežastis yra paprasta: jūs negalite valgyti tokio kiekio produktų, kurie užpildytų šių medžiagų trūkumą.

Pavyzdžiui, norint suteikti melatonino suaugusiojo organizmui, jam reikės bent 1 mg per dieną. Maždaug ši suma yra 7 kg vyšnių uogų - melatonino kiekio sudėtyje. Natūralu, kad tokios dalys negali valgyti nė vienam asmeniui. Bet net jei tai būtų įmanoma, tokia mityba neabejotinai norėtų kūnui.

Todėl maistas, kuris pagerina nuotaiką ir padeda kovoti su depresija, turėtų likti skanus, naudingas, bet tik pagalbinis „narkotikas“, su kuriuo jūs papildote gydytojo nurodytą gydymą.

Taip pat perskaitykite, kaip psichiatras ar psichoterapeutas turėtų atlikti kompetentingą depresijos gydymą, taip pat apie tai, kokių vaistų šiam tikslui skiria specialistai.

Straipsnio autorius: psichiatras Natalija Polenova

Miego hormonas melatoninas: kokie maisto produktai yra ir kas prisideda prie jo susidarymo

Melatoniną, reguliuojančią cirkadinio ciklo pokyčius, natūraliai gamina kankorėžinės liaukos (kankorėžinės liaukos) veikla. Tačiau dėl patologinių procesų, taip pat dėl ​​su amžiumi susijusių pokyčių ar netinkamo gyvenimo būdo, šio hormono koncentracija mažėja. Tokiais atvejais rekomenduojama užtikrinti normalų miegą ir reguliuoti kasdienį maistą. Produktai, kurių sudėtyje yra melatonino, gali pašalinti hormonų trūkumą ir pašalinti šios būklės sukeltą poveikį.

Ką sudaro melatoninas?

Melatonino trūkumo atveju rekomenduojama padidinti suvartojamų produktų, įskaitant triptofaną, tūrį. Pagal specifinius fermentus ši aminorūgštis transformuojasi į šį hormoną, taip užtikrinant normalią miegą. Trūksta triptofano, žmonės susiduria su depresija, nustatomi ankstyvo kūno senėjimo požymiai, padidėja ar sumažėja kraujospūdis.

Ši amino rūgštis galima gauti vartojant:

  • pieno produktai;
  • grūdai;
  • riešutai;
  • mėsa;
  • maisto produktai, turintys daug gyvūnų ir augalų baltymų.

Ką rekomenduojama valgyti?

Melatoninas yra labai koncentruotas šiuose produktuose:

  • ryžiai (rekomenduojama derinti su jūros žuvimis);
  • kukurūzai ir avižiniai dribsniai;
  • vyšnios;
  • bananai (negrynieji yra daugiau melatonino);
  • pomidorai;
  • sūriai;
  • graikiniai riešutai;
  • imbieras;
  • pienas, mėsa.

Bananuose yra mažiausias melatonino kiekis, palyginti su kitais produktais. Be to, kai rekomenduojama įtraukti hormoninius trūkumus į mitybos kiaušinius. Jie yra cholino šaltinis, kuris slopina nervų sistemos darbą, tokiu būdu atsipalaiduoja ir ramina asmenį.

Kaip valgyti?

Apie 70% melatonino naktį gamina kankorėžinę liauką. Tačiau diena, kai šio hormono sintezė nesibaigia. Šiuo metu antinksčių žievės ir kiaušidės yra atsakingos už melatonino gamybą. Todėl, norint užtikrinti reguliarų B3 ir B6 vitaminų suvartojimą, reikia hormoninio trūkumo.

Norėdami pagreitinti melatonino sintezę ir atkurti kūno būseną, reikia laikytis kelių taisyklių:

  1. Įtraukti į dietinius maisto produktus, kuriuose yra daug B grupės vitaminų. Pastarieji turi teigiamą poveikį nervų sistemai. B grupės vitaminai gali būti gaunami vartojant sėlenos, riešutus, saulėgrąžų sėklas, abrikosus, pupeles ir lęšius.
  2. Įtraukti į kalcio produktų dietą. Tai yra kietasis sūris, pienas, jūros žuvis ir sojos.
  3. Padidinkite baltymų kiekį. Tai galima pasiekti, jei vartojate pieno produktus, ankštinius augalus, kalakutienos ir vištienos, jautienos, kiaulienos.
  4. Užtikrinkite pakankamą pluošto suvartojimą. Šis mikroelementas palaiko žarnyną, pagerina naudingų komponentų absorbciją ir pagreitina maisto virškinimą. Celiuliozė yra vaisių, daržovių (ypač bulvių), žaliųjų lapų, sėlenų, grūdų duonos ir javų.
  5. Pašalinkite vitaminų trūkumus. Norėdami tai padaryti, reguliariai vartokite šviežius vaisius, daržoves ir uogas.

Norėdami to išvengti, turite reguliariai vartoti angliavandenių turinčius maisto produktus:

  • ankštiniai augalai;
  • kietųjų kviečių makaronai;
  • daržovės, uogos;
  • slyvos, vyšnios;
  • košė, išskyrus maną.

Optimaliai, jei dietoje yra produktų, turinčių „lėtų“ angliavandenių. Pacientams, sergantiems cukriniu diabetu, rekomenduojama pereiti prie mažo glikemijos indekso.

Nesant melatonino, reikia padidinti naudingų infuzijų vartojimą:

  • saulėgrąžos;
  • citrinų balzamas;
  • Motherwort;
  • apyniai paprasti.

Kai kuriuose maisto produktuose yra nedidelis miego hormono kiekis. Tai apima:

Papildomos rekomendacijos

Maitinimo korekcija ne visada turi teigiamą poveikį. Svarbu ne tik vartoti minėtus produktus, bet ir keisti gyvenimo būdą.

Taigi, kai yra melatonino trūkumas, nerekomenduojama gerti kavos ir stiprios arbatos. Abu gėrimai sužadina nervų sistemą, sukelia miego sutrikimus, todėl pūslinė liauka blogėja. Panašus poveikis pastebimas dažnai vartojant alkoholį ar energiją.

Su melatonino trūkumas neturėtų sėdėti ant dietos (ypač sunku). Dėl šios dietos organizmui trūksta tinkamo angliavandenių ir baltymų kiekio, todėl sumažėja triptofano ir miego hormono sintezė. Didelės dietos padidina organizmo jautrumą stresinėms situacijoms ir patogenams. Visa tai padeda sumažinti melatonino koncentraciją.

Melatonino sintezė priklauso nuo daugelio veiksnių. Hormonas gaminamas su pakankamu vitamino B, kalcio, angliavandenių ir baltymų kiekiu. Dienos raciono koregavimas, kuris numato žalingų produktų atmetimą ir naudingų medžiagų vartojimą, padeda pašalinti melatonino trūkumą.

Be To, Apie Depresiją