Autogeninis mokymo metodas

Vienas iš efektyvių savęs įsisavinimo būdų, žinoma, yra autogeninis mokymas (sutrumpintas kaip AT). Šią koncepciją pristatė šio metodo kūrėjas - vokiečių psichoterapeutas Johannes Heinrich Schulz.

Autogeninis mokymo metodas leidžia greitai skambinti

visiškai atsipalaiduoti kūno raumenys;

šilumos pojūtis galūnėse, naudojant savavališką įtaką kraujagyslių tonui;

savavališkas širdies ritmo reguliavimas;

poveikis kvėpavimo gyliui ir ritmui;

gebėjimas sukelti šilumos pojūtį pilvoje ir vėsumą kaktoje (Schulz IG, 1985).

Autogeninis mokymas naudojamas siekiant atkurti darbingumą po nuovargio, reguliuoti emocinę būseną ir vykdyti valią, kovoti su nemiga.

Autogeninio mokymo pagrindas yra savęs hipnozės metodas. Geriausias savęs hipnozės laikas yra laikotarpis po miego ir prieš miegą. Be rytinių ir vakarinių valandų, autogeninis mokymas gali būti atliekamas iki 2–3 kartus per dieną, priklausomai nuo kasdienės rutinos. Norint pasiekti maksimalų efektą, būtina kasdien praktikuoti, nepriklausomai nuo to, kaip jaučiatės. AT mokymai turėtų būti laikomi tokioje padėtyje, kuri skatina atsipalaidavimą. Patogiausia treniruotės padėtis yra gulėti, antroji - sėdi patogioje kėdėje su galvos atrama ir porankiais.

Jums reikia sėdėti ant kėdės tiesiai, ištiesinti nugarą ir atsipalaiduoti visus skeleto raumenis. Galva nuleidžiama ant krūtinės, akys uždarytos, kojos yra šiek tiek viena nuo kitos nukreiptos ir išlenktos nešvariu kampu, rankos ant kelio, nesiliečiančios viena su kita, alkūnės yra šiek tiek suapvalintos.

Įvaldymas AT gali būti trukdomas panardinant į pasyvų, nekontroliuojamą mieguistumo ir miego būseną. Siekiant užkirsti kelią pernelyg dideliam mieguistumui, būtina imtis 3 - 4 gilių kvėpavimo ir iškvėpimų ir 3 - 4 kartus, kad glaudžiai suspaustumėte akis, nekeliant akių vokų. Tuo pat metu būtina įtikinti save, kad mieguistumas, ramybės jausmas, atsipalaidavimas ir tęstinis mokymas.

Prieš klasę būtina vėdinti kambarį, kad būtų išvengta galimų trikdžių (triukšmas, šviesa, drabužiai ir batai).

Pratybų numeris 1. Kūno sunkumo pojūtis.

Pirmojo pratimo tikslas - pasiekti maksimalų kūno raumenų atsipalaidavimą. Tyliai ir nuosekliai pasakykite šias žodines formules - pasiūlymus: „Aš esu visiškai ramus - 1 kartą. Mano dešinė (kairė) ranka (kojos) yra sunki - 5 kartus. “ Pratimai atliekami ne mažiau kaip 3 kartus per dieną per savaitę. Tada „Abi mano rankos (kojos) yra sunkios. Visas kūnas yra sunkus. “ Savęs hipnozės pabaigoje psichiškai ištarti formulę „Aš esu visiškai ramus ir atsipalaidavęs“ - 1 kartą.

Įvaldę šią užduotį, sužinosite, kaip sukelia sunkumo pojūtį visame kūne ar bet kurioje jo dalyje. Laikui bėgant bus galima sumažinti verbalinių formulių skaičių ir pakartojimų skaičių. Norint sukelti kūno jausmą, pakaks supaprastintos formulės: „Mano rankos ir kojos yra sunkios, kūnas yra sunkus“.

Pratybų numeris 2. Kūno šilumos pojūtis.

Antrojo pratimo tikslas - išmokti kontroliuoti kūno kraujagyslių tonusą. Pratybos turinys: „Aš esu visiškai ramus - 1 kartą. Mano dešinė (kairė) ranka (koja) yra labai šilta - 6 kartus. Be to, „abi mano rankos (kojos) yra labai šiltos. Visas mano kūnas yra šiltas. “ Mokymo pabaigoje: „Aš esu visiškai ramus ir atsipalaidavęs“.

Šio pratimo įvaldymas paprastai atliekamas per 10 dienų, po to pirmasis ir antrasis pratimai derinami su viena formuluote: „Mano dešinė (kairė) ranka (kojos) yra sunki ir šilta“, „mano rankos (kojos) yra šiltos ir sunkios“, „aš esu visiškai ramus ir atsipalaidavęs "- 1 kartą.

Pratimai Nr. 3. Kvėpavimo reguliavimas.

Kai kūnas atsipalaiduoja, kvėpavimas ramina ir normalizuojasi. Šis procesas yra labai svarbus organizmui, nes net kvėpavimas palengvina širdies darbą, mažina dirginimą ir pyktį, veda prie bendro ramybės, išsiblaškęs nuo nerimą keliančių minčių ir jausmų, normalizuoja miegą. Kiekviena AT formulė turi būti išreikšta iškvėpiant. Šiuo atveju iškvėpimas turėtų būti šiek tiek ilgesnis nei įkvėpti, ilgiau nei 2 kartus. Taigi kvėpavimo reguliavimas yra visose autogeninio mokymo kryptyse.

Įgiję AT įgūdžius, jie gali būti naudojami įvairiems tikslams. Trumpam, bet vaisingam poilsiui pakanka atsipalaiduoti, sumažinti liekamąją raumenų įtampą, reguliuoti kvėpavimą ir atlikti pagrindinius AT pratimus. Po 15-20 minučių buvimo tokioje valstybėje asmuo turės pakankamai geros poilsio ir atgaivinimo.

Norint nuraminti pernelyg susijaudinus ar susijaudinus, pakanka atsipalaiduoti, palengvinti liekamąją raumenų įtampą ir atlikti 5–7 ciklus visiško kvėpavimo, o kartais jis gali būti apribotas tik visais kvėpavimo ciklais.

Norint efektyviau atleisti emocinį stresą AT pagrindinėse pratybose, galite papildomai įtraukti specialiai orientuotas formules (pvz., „Manęs nekyla jokių problemų, visos patirtys ir mintys palieka mane, visas mano kūnas yra visiškai.“ Ir tt).

Autogeninis mokymas taip pat gali būti naudojamas tam tikriems organams arba visam kūnui mobilizuoti tam tikrą sunkią veiklą. Šiuo tikslu gali būti naudojamos šios formulės: „Aš visiškai kontroliuoju save. Aš esu visiškai ramus ir kietas. Aš esu visiškai susirinkęs ir dėmesingas. Aš turiu savo jausmus ir mintis. Aš esu drąsus ir ryžtingas. Aš galiu padaryti viską. Aš pasieksiu savo tikslą. "Ir kiti.

Pažymėtina, kad norint pasiekti norimą rezultatą, šios formulės turėtų būti pakartotos nuo 8 iki 10 kartų.

Be to, atsižvelgiant į autogeninį mokymą, nepriimtina naudoti ateities neigiamas formules ir formules: „Aš nesu silpnas. Aš nesu malonu. Aš būsiu įsitikinęs savo sugebėjimais. Aš turėsiu savo mintis ir jausmus. "Ir tt

Autogeninio mokymo metodas

Autogeninis mokymas yra psichotechnika, pagrįsta savęs hipnoze. Ją sukūrė Vokietijos psichiatras I. Schulz. Jis atskleidė hipnotizuojamų pacientų reakcijų panašumą, kuris susideda iš jų jausmo pernešant šilumą per kūną ir svorį liemens ir galūnėse. „Schulz“ sukurtas „Psychotechnique“ - tai pratimų, kuriais siekiama išryškinti apibūdintus pojūčius, kurie lemia savęs hipnozės atsiradimą, derinys. Per kūną pilamas šilumos pojūtis gimsta dėl kraujagyslių kapiliarų išplitimo, dėl ko kraujas patenka į kūno dalis. Sunkumo jausmas atsiranda dėl raumenų atsipalaidavimo. Kadangi kapiliarų išplitimas ir raumenų tonų atsipalaidavimas yra pagrindiniai atsipalaidavimo atsako komponentai. Autotrainingas buvo pradėtas naudoti kaip psichotechnologija, norint pasiekti ypatingą atsipalaidavimo būseną, kuri sukelia stresą. Iš pradžių Schulzas aprašė autogeninį mokymą kaip būdą, kaip gydyti neurotiką su psichosomatinėmis ligomis. Vėliau sveiki asmenys pradėjo taikyti savo metodiką, siekdami įvaldyti savo psichologinio požiūrio ir fiziologinės būklės valdymo būdus.

Autogeninis atsipalaidavimo mokymas

Autogeninio mokymo metodas pagrįstas raumenų atsipalaidavimu, pasiūlymu savo pasąmonės ir autodidaktikos. Jis yra hipnoterapijos „giminaitis“, tačiau turi vieną rimtą pranašumą - aktyvų individo dalyvavimą psichotechnologijos procese, o hipnoterapija pacientas išlieka pasyvus dalyvis.

Autogeniškos treniruotės terapinis poveikis atsiranda dėl trofotropinės reakcijos, atsirandančios dėl atsipalaidavimo pradžios, o kartu su padidėjusiu autonominio nervų sistemos parazimpatinio pasiskirstymo aktyvumu. Tai savo ruožtu padeda neutralizuoti žmogaus kūno stresą. Kai kurie mokslininkai autogeninio mokymo poveikį lemia limbinės sistemos ir smegenų hipotalaminio regiono tonas. Pagal šiandien vartojamą dr. Schulz klasifikaciją yra autogeninio mokymo etapų, kurie yra suskirstyti į pirmąjį ir aukščiausią lygį.

Pirmasis etapas apima pratimus, kuriais siekiama atsipalaiduoti, po to pasireiškia savęs hipnozės etapas.

Aukščiausiu lygiu siekiama įvesti asmenis į įvairaus intensyvumo ir gilumo hipotekinę valstybę. Žinoma, aukščiausias autogeninis mokymas yra prieinamas tik apmokytiems asmenims. Pradiniame etape rekomenduojama įsisavinti pirmąjį automatinio mokymo etapą. Apatinėje stadijoje teisingas kvėpavimas atlieka didžiulį vaidmenį. Praktikos metu ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas oro pasiskirstymui per kvėpavimo takus įkvėpimo ir iškvėpimo metu. Yra specialus būdas, leidžiantis sau pateikti žodinę formulę: „visi vidiniai klipai išnyksta“, atliekami įkvėpus su krūtinės išplėtimu. Savęs hipnozės procese rekomenduojama psichiškai parodyti, kaip išnyksta sulaikymo sistema, atsiranda lengvumas ir karštis pilamas ant kūno. Kuo giliau atsipalaiduoja, tuo giliau kvėpuoja. Šioje eilutėje turite naudoti savarankišką programavimo medžiagą: „Mano kvėpavimas yra visiškai ramus. Aš laisvai kvėpuojau. Oras maloniai užpildo plaučius. Visi vidiniai klipai išnyksta. Esu visiškai ramus ir atsipalaidavęs. Kūnas jaučiasi lengvas ir šiltas. "

Prasidėjus kvėpavimo kontrolei, pasiekiama autologinė panardinimo būsena, kuriai būdingas gilus kūno likimas. Tokia būsena laikoma ribine, kitaip tariant, individas nebėra budrus, bet vis tiek kontroliuoja ir neužmigia. Yra trys pasienio valstybės etapai. Asmenys pirmąjį etapą apibūdina kaip šilumos, atsipalaidavimo ir taikos jausmą. Antrasis yra nesvarumo jausmas. Trečiajam etapui būdingas „fizinio kūno išnykimas, išnykimas“.

Esant ribinei būsenai, svarbu išlaikyti visišką dėmesio koncentraciją ir neleisti sau užmigti. Būtent ši sąlyga yra optimali ir efektyviausia savaiminės hipnozės formulėms. Savo įtikinimo bandymo medžiaga, pirmiausia siekiama reguliuoti vidaus organų funkcionavimą, palaipsniui pereiti prie elgesio reakcijų pokyčių, teigiamo emocinio požiūrio kūrimo, valios stiprinimo.

Autogeninio mokymo metodas skirtas ne tik neuro-psichologinės įtampos ir nuovargio jausmų šalinimui, bet ir asmeninės psichikos kultūros formavimui. Taip yra dėl verbalinio poveikio, vaizdingo mąstymo, dėmesio koncentracijos, mankštos ir kvėpavimo kontrolės. Verbalinės įtakos veiksmingumas priklauso nuo to, kad automatinio siūlymo tekstą išreiškia asmuo, kuris yra pasienio būsenoje, vadinamas sumažėjusiu budrumu.

Ryški idėja kartais didina žodžio magišką efektą, tuo pačiu provokuodama sąmoningą, kartu su sąmonės neturinčia, refleksine žmogaus kūno reakcija.

Auto-treniruočių metu nėra jokios intensyvios dėmesio koncentracijos tam tikrose kūno dalyse, bet laisvas stebėjimas, vadinamasis „žaidimo procesas“, kuris leidžia lengvai sutelkti dėmesį ilgą laiką. Dėl to atsiranda naujų asmeninių savybių, tokių kaip tikslingumas, atkaklumas, gebėjimas visiškai sutelkti dėmesį į atliktą darbą ar juos.

Dėl fizinių pratimų ir gilių kvėpavimo reikšmingų pokyčių atsiranda asmens nervų sistemoje. Raumenų sistemos atsipalaidavimas sumažina susijaudinimo lygį. Iškvėpimas skatina atsipalaidavimą ir ramybę, sumažina budrumo lygį, o įkvėpimas, priešingai, sukelia centrinių mechanizmų sužadinimą. Dėl šio visuotinio poveikio praktikuojančių žmonių kūnui ir protams, automatinis mokymas buvo pradėtas naudoti ne tik atkuriamiesiems ir prevenciniams tikslams, bet ir kaip galingas pedagoginis įrankis, padedantis harmoningai formuoti charakterius ir asmenybę.

Autogeninis mokymas sprendžia šias problemas. Fiziniame lygmenyje vyksta kvėpavimo reguliavimas, kraujotaka ir kitų vegetacinių procesų veikimas, raumenų raumenų įtampa ir atsipalaidavimas. Apie emocinį - emocinių nuotaikos savavališko savireguliavimo įsisavinimą. Dėl intelektinės - savavališko intelektinių funkcijų savireguliacijos, psichinės veiklos, atminties ir suvokimo formavimosi. Motyvacinis - laisvas motyvų, interesų, poreikių, tikslų ir požiūrių savireguliavimas. Dėl socialinės - holistinės asmenybės, jos pasaulėžiūros, moralinių savybių, įsitikinimų formavimosi.

Autogeninis mokymas ir atsipalaidavimas

Šiandien yra daug proto kontrolės metodų. Kai kurie iš jų gali būti naudojami atskirai. Tokie metodai paprastai naudojami siekiant pagerinti savo kūno veikimą, arba, atvirkščiai, siekiant atsipalaiduoti. Nepriklausomi mokymai turėtų būti vykdomi vienišomis sąlygomis, iš pradžių pritaikius save procesui. Dažnai autogeninio mokymo etapai veikia kūną ir įvairius vaistus, o kartais jie yra dar veiksmingesni.

Automatinis mokymas ir atsipalaidavimas padeda išspręsti nedideles problemas, įveikti negalavimus, pašalinti nemiga, pašalinti stresą ir nerimą.

Autogeninis psichomuskulinis mokymas yra pripažintas populiariausiu metodu tarp žinomų proto ir savo kūno kontrolės metodų. Jo tikslas - visiškai atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti.

Autogeninis mokymas ir atsipalaidavimas yra skirtas gebėjimui kontroliuoti psichinę veiklą, raumenų raumenis, sugebėjimą greitai atsipalaiduoti ir pereiti į natūralią miego būseną. Taip pat manoma, kad autogeninis mokymas padeda pailginti gyvenimą, kaip patvirtino JAV mokslininkų atliktos studijos 90-aisiais. Jie atliko eksperimentą septyniasdešimt trys slaugos namuose. Eksperimentą sudarė tai, kad visi dalykai, kurių vidutinis amžius pasiekė aštuoniasdešimt vienerius metus, buvo suskirstyti į 3 grupes. Pirmoji senųjų žmonių grupė praktikavo transcendentinę meditaciją, antrasis - autogeninis mokymas ir trečias - gyveno kaip anksčiau. Praėjus trejiems metams, pirmosios grupės vyrai buvo gyvi, antroje grupėje mirė apie 12,5% pagyvenusių vyrų, trečiojoje grupėje mirtingumas buvo 37,5%.

Šis tyrimas parodė meditacijos ir automatinio mokymo galią pratęsti gyvenimą. Autogeninis mokymas laikomas ne mažiau veiksmingu nei meditacija.

Toliau išsamiai aprašomi du autogeninio mokymo ir atsipalaidavimo metodai.

Pirmasis metodas taikomas prieš naktį. Vakare rekomenduojama pasivaikščioti pusvalandį, o po to jums reikia pasimėgauti šiltu pėda. Be to, pusvalandį prieš miegą reikia sąmoningai sulėtinti savo judesius, sumažinti kambario apšvietimą, kalbėti kuo ramiau ir mažiau. Jei yra neribotų rūpesčių, geriau juos atidėti kitą dieną, kai kelis kartus pasakysite sau: „Aš tai padarysiu rytoj“. Taip pat rekomenduojama sąmoningai sulėtinti nusirengimo prieš miegą procesą. Šios manipuliacijos yra pasirengimas autogeniniam mokymui ir yra būtinos gilesniam miegui ir greitai užmigti.

Iškart, automatinis mokymas prasideda po to, kai žmogus eina miegoti, uždaro akis ir eina į atsipalaidavimo procesą. Kvėpavimas šiuo atveju turėtų būti apibūdinamas ritmu, o iškvėpimas turėtų būti šiek tiek ilgesnis nei įkvėpti. Tada, neatidarant akių, rekomenduojama ieškoti ir pasakyti sau: „Aš“, po kurio jums reikia žiūrėti žemyn ir pasakyti „aš nuraminti“. Verbalinė kalba, tiesiogiai susijusi su užmigimu, geriau netaikyti. Būtina atkartoti save: „Aš esu visiškai ramus, mano veidas suminkštėjęs, visos mano mintys, maloni šiluma plinta per mano kūną, viskas ramina mane, jaučiusi laisva ir paprasta, mano kūnas yra visiškai atsipalaidavęs, esu visiškai pasineręs į ramybę ir ramybę“. Baigę šią užduotį, prieš savo protą būtina pateikti malonų monotonišką vaizdą ar gyvenimo momentą. Vaizdai iš neribotos jūros, tankaus miško, žalios pievos ir tt tinka daugumai žmonių. Nereikia būti nusiminusi, jei tu neužmigo iš karto po pratybų. Svarbiausia, kad organizmas galėtų atsipalaiduoti ir išmesti sukauptą įtampą. Ji turėtų išmokti išlaikyti absoliučią psichikos ir raumenų atsipalaidavimo būseną, tada miegas prasidės greitai ir nepastebimai. Toks sisteminis autogeniškas mokymas duos vaisių laikui bėgant. Miegas taps sveikesnis ir gilesnis, o tai turės įtakos visų organų darbui tobulinant.

Antrasis autogeninio mokymo metodas taip pat atliekamas gulint lovoje. Norint atsipalaiduoti, geriausia vėdinti automobilyje gerai vėdinamoje vietoje.
Būtina įsikurti patogioje kūno padėtyje ir pateikti savo viešnagę tam tikroje erdvėje, kuri apsaugo jus nuo nereikalingų minčių, nerimą keliančių rūpesčių ir įveikimo. Tada turėtumėte save atsipalaiduoti. Dabar jūs galite uždaryti savo akis ir eiti toliau ištarti šias žodines formules: „Aš nusiraminti, mano rankos atsipalaiduoja,
mano rankos yra visiškai atsipalaidavusios, nejudančios ir šilta, mano kojos yra atsipalaidavusios, mano kojos yra visiškai nejudančios, atsipalaidavusios ir šiltos, mano kūnas yra atsipalaidavęs, mano kūnas yra visiškai atsipalaidavęs, šiltas ir judantis, jaučiu pilną taiką. “
Kalbant apie pirmiau minėtas teksto formules, turėtume išsamiai pateikti savo turinį. Pavyzdžiui, jei sakoma frazė reiškia, kad rankos atšilia, tada galite įsivaizduoti, kad rankos yra šilto vandens. Jei formulių neįmanoma suderinti psichiškai su vaizdais, rekomenduojama parinkti laiką per dieną ir galūnes panardinti šiltu vandeniu, visiškai sutelkiant dėmesį į pojūčius, kad juos įsimintumėte. Ši praktika padės greitai įsisavinti reikiamus savireguliacijos įgūdžius.

Automatinis mokymas ir atsipalaidavimas turėtų būti atliekami kasdien 10 minučių. Kiekviena žodinė formulė rekomenduojama lėtai kalbėti bent tris kartus. Atsiradus skirtingiems ryškių formulių pojūčiams, pakartojimų skaičius gali būti sumažintas.

Autogeninis mokymas - pratimai

Pirmojo autogeninio mokymo etapo pratimai naudojami atkurti kūno stiprumą po perkraustymo, kontroliuoti savo emocinį požiūrį, kovoti su nemiga, pašalinti stresą ir depresiją. Didesnis autogeninis mokymas - jo pratimai dažniau yra skirti psichikos emancipacijai, vidinės laisvės pasiekimui, jų individualių savybių supratimui, trūkumų priežasties atskleidimui, kompleksams, dažnai besivystantiems į skausmingą būseną, taip pat tokių nuokrypių šalinimu.

Autogeninius pratimus sėkmingai praktikuoja sportininkai, kūrybinės asmenybės, žmonės, kurių profesijos reikalauja pernelyg didelio psichikos streso, asmenys, ieškantys savęs tobulėjimo ir savęs pažinimo. Be to, visi yra neurologinis stresas.

Norint įvaldyti automatinio mokymo metodus, būtina praktikuoti savo pratimus tik atsipalaidavusioje atmosferoje ir atsipalaidavusioje kūno padėtyje. Patogiausia padėtis guli ant nugaros. Tokiu atveju rankos turi būti šiek tiek sulenktos alkūnėse ir atsigulti palei kūną, palmės žemyn. Kojos turėtų būti išplėstos 30 centimetrų.

Jūs taip pat galite praktikuoti šią psichotechniką sėdint, bet patogioje kėdėje, visada turinčioje porankius ir galvos atramą.

Tais atvejais, kai sąlygos neleidžia priimti pirmiau aprašytų pozų, rekomenduojama naudoti „trenerį“. Norėdami tai padaryti, sėdėkite su plokščiu, ištiesinkite ant kėdės ir atsipalaiduokite visus skeleto raumenis. Tuo pačiu metu akys uždarytos, o galva pakreipta į krūtinę, apatinės galūnės yra sulenktos ir šiek tiek nutolusios, o viršutinės galūnės yra ant kelio, o alkūnės yra šiek tiek suapvalintos.

Turėtų būti suprantama, kad praktikuojant automatinį mokymą niekas neprisideda prie nepažįstamo ir dar labiau neigiamo. Jie tik prisideda prie geriausių savybių vystymosi, „blogų“ savybių pašalinimo.

Autogeniški psichotechniniai pratimai gali būti naudojami kaip nepriklausoma psichoterapinė technika ir gali būti derinami su kitais metodais, taip pat su gydymu. Automatinis mokymas gali būti praktikuojamas individualiai arba grupėje.

Sėkmės ir savo potencialo garantas, nuoširdus siekis atlikti pratimus visiškai ir kiek įmanoma, garantuoja autogeninės psichotechnikos efektyvumą.

Manoma, kad kiekvienam pratimui plėtoti reikia ne mažiau kaip dviejų savaičių, jei turite bent tris treniruotes per dieną ir trunka apie dešimt minučių.

Naudojama verbalinė medžiaga, skirta savęs siūlymui, turėtų būti derinama su tam tikrais ryškios emocinės spalvos vaizdais, kurie būtinai individualiai sukelia tam tikrai pratybai reikalingus pojūčius. Teksto formuluotę rekomenduojama kalbėti psichiškai, susijusį su kvėpavimu.

Manoma, kad iškvėpimo frazės yra atpalaiduojančios. Visapusiškesnė poilsio priežastis yra visos kūno raumenų atsipalaidavimas. Ši sąlyga dažnai vadinama sunkumo jausmu. Dažnai šis jausmas pasirodo po fizinio darbo, sporto, ilgo pasivaikščiojimo, bet jis yra priverstinis. Automatinio apmokymo užduotis yra atsitiktinai paskatinti aprašytą pojūtį organizme. Šiuo tikslu pirmiausia rekomenduojama atsipalaiduoti dominuojančią ranką, ty dešiniaisiais žmonėmis mokomi visiškai atsipalaiduoti dešinę viršutinę galūnę, o kairiųjų - kairę. Norėdami tai padaryti, naudokite formulę: „mano kairė / dešinė ranka yra sunki“. Ši frazė turėtų būti pateikta kuo aiškiau. Būtina pajusti, kaip pečių ir dilbio raumenys atsipalaiduoja, rankos atrodo užpildytos švinu, rankos tapo visiškai sunkios ir atsipalaidavusios. Ji yra bejėgė, tarsi plakti ir stokoja jėgos, kad ją perkelti.

Nurodytą formulę rekomenduojama pakartoti lėtai apie 8 kartus. Tuo pačiu metu turėtumėte pabandyti prisiminti jausmus kiek įmanoma aiškiau. Be to, svarbu, kad pradinis atsipalaidavimo jausmas nepatirtų nemalonių viršūnių. Tačiau jei kyla neigiamas pojūtis, tada formulėje negali būti vartojamas žodis „gravitacija“, bet naudokite tik žodį „atsipalaidavimas“.

Įgiję gebėjimą atsipalaiduoti pirmaujančią viršutinę galūnę nuo pirmojo bandymo, ty refleksyviai, jums reikia išmokti atsipalaiduoti likusius raumenis taip pat. Iš esmės tai yra daug lengviau pasiekti. Galima naudoti tokią formuluotę: „Mano dešinėje atsiranda malonus gravitacijos pojūtis, mano rankos yra sunkios, mano rankos tampa sunkesnės, mano rankos yra visiškai atsipalaidavusios, aš esu visiškai ramus, mano kūnas atsipalaiduoja, mano kojos yra sunkios, mano dešinė kojos yra sunkios, mano dešinė koja yra sunki Mano kojos yra sunkios, mano kojos yra maloniai sunkios, mano rankos ir kojos atsipalaiduoja, mano kūnas yra sunkus, visi mano kūno raumenys yra atsipalaidavę ir yra ramioje būsenoje. Po klasę, aš esu gana ramus. "

Autogeninis mokymo metodas

Vienas iš efektyvių savęs įsisavinimo būdų, žinoma, yra autogeninis mokymas (sutrumpintas kaip AT). Šią koncepciją pristatė šio metodo kūrėjas - vokiečių psichoterapeutas Johannes Heinrich Schulz.

Autogeninis mokymo metodas leidžia greitai skambinti

· Visas kūno raumenų atsipalaidavimas;

· Šilumos pojūtis galūnėse, naudojant savavališką įtaką kraujagyslių tonui;

· Nepriklausomas širdies ritmo reguliavimas;

· Poveikis kvėpavimo gyliui ir ritmui;

· Gebėjimas sukelti šilumos pojūtį pilvoje ir vėsumą kaktoje (Schulz, IG, 1985).

Autogeninis mokymas naudojamas siekiant atkurti darbingumą po nuovargio, reguliuoti emocinę būseną ir vykdyti valią, kovoti su nemiga.

Autogeninio mokymo pagrindas yra savęs hipnozės metodas. Geriausias savęs hipnozės laikas yra laikotarpis po miego ir prieš miegą. Be rytinių ir vakarinių valandų, autogeninis mokymas gali būti atliekamas iki 2–3 kartus per dieną, priklausomai nuo kasdienės rutinos. Norint pasiekti maksimalų efektą, būtina kasdien praktikuoti, nepriklausomai nuo to, kaip jaučiatės. AT mokymai turėtų būti laikomi tokioje padėtyje, kuri skatina atsipalaidavimą. Patogiausia treniruotės padėtis yra gulėti, antroji - sėdi patogioje kėdėje su galvos atrama ir porankiais.

Jums reikia sėdėti ant kėdės tiesiai, ištiesinti nugarą ir atsipalaiduoti visus skeleto raumenis. Galva nuleidžiama ant krūtinės, akys uždarytos, kojos yra šiek tiek viena nuo kitos nukreiptos ir išlenktos nešvariu kampu, rankos ant kelio, nesiliečiančios viena su kita, alkūnės yra šiek tiek suapvalintos.

Įvaldymas AT gali būti trukdomas panardinant į pasyvų, nekontroliuojamą mieguistumo ir miego būseną. Siekiant užkirsti kelią pernelyg dideliam mieguistumui, būtina imtis 3 - 4 gilių kvėpavimo ir iškvėpimų ir 3 - 4 kartus, kad glaudžiai suspaustumėte akis, nekeliant akių vokų. Tuo pat metu būtina įtikinti save, kad mieguistumas, ramybės jausmas, atsipalaidavimas ir tęstinis mokymas.

Prieš klasę būtina vėdinti kambarį, kad būtų išvengta galimų trikdžių (triukšmas, šviesa, drabužiai ir batai).

Pratybų numeris 1. Kūno sunkumo pojūtis.

Pirmojo pratimo tikslas - pasiekti maksimalų kūno raumenų atsipalaidavimą. Tyliai ir nuosekliai pasakykite šias žodines formules - pasiūlymus: „Aš esu visiškai ramus - 1 kartą. Mano dešinė (kairė) ranka (kojos) yra sunki - 5 kartus. “ Pratimai atliekami ne mažiau kaip 3 kartus per dieną per savaitę. Tada „Abi mano rankos (kojos) yra sunkios. Visas kūnas yra sunkus. “ Savęs hipnozės pabaigoje psichiškai ištarti formulę „Aš esu visiškai ramus ir atsipalaidavęs“ - 1 kartą.

Įvaldę šią užduotį, sužinosite, kaip sukelia sunkumo pojūtį visame kūne ar bet kurioje jo dalyje. Laikui bėgant bus galima sumažinti verbalinių formulių skaičių ir pakartojimų skaičių. Norint sukelti kūno jausmą, pakaks supaprastintos formulės: „Mano rankos ir kojos yra sunkios, kūnas yra sunkus“.

Pratybų numeris 2. Kūno šilumos pojūtis.

Antrojo pratimo tikslas - išmokti kontroliuoti kūno kraujagyslių tonusą. Pratybos turinys: „Aš esu visiškai ramus - 1 kartą. Mano dešinė (kairė) ranka (koja) yra labai šilta - 6 kartus. Be to, „abi mano rankos (kojos) yra labai šiltos. Visas mano kūnas yra šiltas. “ Mokymo pabaigoje: „Aš esu visiškai ramus ir atsipalaidavęs“.

Šio pratimo įvaldymas paprastai atliekamas per 10 dienų, po to pirmasis ir antrasis pratimai derinami su viena formuluote: „Mano dešinė (kairė) ranka (kojos) yra sunki ir šilta“, „mano rankos (kojos) yra šiltos ir sunkios“, „aš esu visiškai ramus ir atsipalaidavęs "- 1 kartą.

Pratimai Nr. 3. Kvėpavimo reguliavimas.

Kai kūnas atsipalaiduoja, kvėpavimas ramina ir normalizuojasi. Šis procesas yra labai svarbus organizmui, nes net kvėpavimas palengvina širdies darbą, mažina dirginimą ir pyktį, veda prie bendro ramybės, išsiblaškęs nuo nerimą keliančių minčių ir jausmų, normalizuoja miegą. Kiekviena AT formulė turi būti išreikšta iškvėpiant. Šiuo atveju iškvėpimas turėtų būti šiek tiek ilgesnis nei įkvėpti, ilgiau nei 2 kartus. Taigi kvėpavimo reguliavimas yra visose autogeninio mokymo kryptyse.

Įgiję AT įgūdžius, jie gali būti naudojami įvairiems tikslams. Trumpam, bet vaisingam poilsiui pakanka atsipalaiduoti, sumažinti liekamąją raumenų įtampą, reguliuoti kvėpavimą ir atlikti pagrindinius AT pratimus. Po 15-20 minučių buvimo tokioje valstybėje asmuo turės pakankamai geros poilsio ir atgaivinimo.

Norint nuraminti pernelyg susijaudinus ar susijaudinus, pakanka atsipalaiduoti, palengvinti liekamąją raumenų įtampą ir atlikti 5–7 ciklus visiško kvėpavimo, o kartais jis gali būti apribotas tik visais kvėpavimo ciklais.

Norint efektyviau atleisti emocinį stresą AT pagrindinėse pratybose, galite papildomai įtraukti specialiai orientuotas formules (pvz., „Manęs nekyla jokių problemų, visos patirtys ir mintys palieka mane, visas mano kūnas yra visiškai.“ Ir tt).

Autogeninis mokymas taip pat gali būti naudojamas tam tikriems organams arba visam kūnui mobilizuoti tam tikrą sunkią veiklą. Šiuo tikslu gali būti naudojamos šios formulės: „Aš visiškai kontroliuoju save. Aš esu visiškai ramus ir kietas. Aš esu visiškai susirinkęs ir dėmesingas. Aš turiu savo jausmus ir mintis. Aš esu drąsus ir ryžtingas. Aš galiu padaryti viską. Aš pasieksiu savo tikslą. "Ir kiti.

Pažymėtina, kad norint pasiekti norimą rezultatą, šios formulės turėtų būti pakartotos nuo 8 iki 10 kartų.

Be to, atsižvelgiant į autogeninį mokymą, nepriimtina naudoti ateities neigiamas formules ir formules: „Aš nesu silpnas. Aš nesu malonu. Aš būsiu įsitikinęs savo sugebėjimais. Aš turėsiu savo mintis ir jausmus. "Ir tt

Autogeninio mokymo metodas

Šiandien mačiau postą apie tai, kaip susidoroti su baimės ir nerimo jausmu, kur buvo aprašyti kai kurie pratimai, kurie man suteikė idėją šiek tiek plačiau atverti autotraukimo temą. Jei ši tema aktuali (praneškite man apie tai), tada galiu toliau apibūdinti ir išdėstyti ankstesnes ir dabar naudojamasi nebaigtas mokymo sistemas. Tuo tarpu paskelbiau metodikos atsiradimo ir formavimo istoriją.

Deja, negaliu nurodyti šaltinio, nes Asmeniškai turiu informaciją, surinktą iš straipsnių, susijusių su požiūriais, kryptimis, temomis, ir ne visada galima stebėti, kuris konkretus autorius jau priklauso konkrečiam leidiniui.

Pagrindiniai mechanizmai, naudojami šiandien autogeniniame mokyme, yra tyrėjų, dalyvaujančių hipnozės problemoje, stebėjimai. 1900-ųjų pradžioje neuropsichologas Oskaras Vogtas pastebėjo, kad kai kurie jo pacientai patys įšvirkščia į hipnotinę būseną. Vogtas šią sąlygą pavadino savęs hipnoze. Tokie pacientai buvo mažiau pavargę, patyrė mažiau streso ir patyrė mažesnį psichosomatinių sutrikimų (pvz., Galvos skausmų) skaičių nei kiti. 20-ajame amžiuje prancūzų farmacininkas E. Coue sukūrė techniką, kurią jis vadino „savikontrolės mokykla sąmoningu savęs pasiūlymu“. Cue patikino savo pacientus, kad jie sugebės susigrąžinti, jei kelis kartus per dieną, priėmus patogią laikyseną (sėdi ar gulėti), šnabždant ar protiškai, kartojasi 30 kartų iš eilės specifinė somovnushcheniya formuluotė, pavyzdžiui: vis geriau ir geriau. „Coue“ pabrėžė, kad savęs pasiūlymas neturėtų turėti jokių pastangų.

Kitas autogeninio mokymo šaltinis yra senovės Indijos jogos sistema. Per šimtmečių senumo istoriją joga surinko stebėjimus apie glaudų žmogaus dvasinio ir fizinio gyvenimo ryšį, apie galimybę naudoti specialias pratybas, kad paveiktų psichiką ir įvairių kūno sistemų darbą.

Tačiau autogeninio mokymo „tėvas“ yra laikomas vokiečių mokslininku Johanu Heinrichu Schultzu (1884–1970). Jis gimė Göttingene, teologijos profesoriaus šeimoje. Studijavęs Lausanne, Göttingen ir Breslau, jaunas neuropatologas kurį laiką dirbo Paulo Ehrlicho psichologijos institute Frankfurte prie Maino, kur mokiniams perskaitė terapinę hipnozę. Tada, kelerius metus, Schultzas buvo vyriausiasis gydytojas garsiojoje White Deer sanatorijoje netoli Drezdeno, o nuo 1924 m. Jis dirbo Berlyne, kur gyveno beveik visą savo kūrybinį gyvenimą. 1936 m. Tapo Maskvos psichoterapijos instituto direktoriumi. Garbingas mokslininkas yra daugiau nei 400 leidinių, įskaitant daugybę monografijų, autorius. Jo didžiausias darbas yra knyga „Psichikos paciento gydymas“.

Tačiau pagrindinis profesoriaus Schulzo gyvenimo darbas buvo automatinio mokymo metodų kūrimas. Dirbdamas psichiatru, Schulz surinko didelę medžiagą, kuri jam buvo labai naudinga ateityje. Pagrindinės AT koncepcijos nuostatos yra aiškiai matomos darbe „Apie sielos hipnotinės būklės etapus“. Prehypnotinėje valstybėje teigiama, kad visi „absoliutus reguliarumas patyrę pacientai patiria dvi būsenas: sunkumas visame kūne, ypač galūnėse, ir vėlesnis malonus šilumos pojūtis“. Iki to laiko jau buvo žinoma, kad hipnotizuojančio poveikio sąlyga yra „centrinis psichikos perjungimas“, ty pacientas yra sumažintas iki mieguistumo būklės, kai jis tampa ypač jautrūs hipnotinio pasiūlymo formulėms, kurios turi įtakos autonominės nervų sistemos veiklai. ir per ją į įvairias kūno fiziologines funkcijas.

Schulzo sukaupta medžiaga gydymo hipnozės poliklinikoje Breslau parodė, kad kai kurie pacientai gali savarankiškai paskatinti prehipnotinę būseną be išorinės fizinės ar psichologinės įtakos. Tuo pačiu metu jie eina per tuos pačius „sunkumo ir šilumos jausmo kūnuose“ etapus, kurie yra privalomi hipnotizuoto panardinimo pradžios požymiai. Remiantis šiais faktais prof. Schultz hipotezė, kad savęs hipnozę kontroliuoja tie patys psichofiziologiniai mechanizmai kaip tikra hipnozė.

Šiuo įsitikinimu jis buvo palaikomas dr. Oscar Vogt, jo draugas ir kolega, kuris ištyrė smegenų veiklą ir patvirtino, kad psichika visiškai persijungia per sunkumo jausmą kūno viduje, po to jaučiasi šilumos jausmas. Po to, kai tapo žinomi išorinės fizinės būklės parametrai, sukeliantys hipnotinį panardinimą, būtina surasti jų psichologinius pagrindus, kad būtų galima kontroliuoti savęs hipnozę. Šią problemą išsprendė Schultz, jo pasekėjai ir studentai daugiau nei 20 metų. 1932 m. Schulzas paskelbė pagrindinį savo gyvenimo darbą, monografiją „Autogeninis mokymas“ („Das autogene Training“). Netrukus ši knyga buvo išversta į daugelį kalbų ir buvo išleista daugelyje leidinių. Suprasdamas, kad nerimas turi neigiamą poveikį psichinei ir fizinei pacientų būklei, gydytojas bandė padėti jiems sumažinti nerimo lygį, naudojant įvairias hipnozės galimybes. Kalbėdamas su savo pacientais po sesijų, Schulzas pažymėjo, kad hipnozės procese jie suformavo ir nustatė gana aiškius subjektyvius jausmus, susijusius su hipnotizatoriaus išreikštomis formulėmis. Jis nustatė, kad daugumai pacientų hipnotinė būklė, kurią sukėlė medicininė paskirtis, buvo panaši:

- rankų ir kojų sunkumo jausmas;

- šilumos ir malonaus atsipalaidavimo jausmas kūno raumenyse;

- pilvo pojūtis;

- kojos jausmas ant kaktos.

Schultzas išplaukė iš to, kad jei mokote asmenį, kad jis sukeltų pojūčius, atitinkančius tuos, kuriuos jis patiria per hipnotinį nardymą, tai leis jam be gydytojo padėti pristatyti save į hipnotizuojančią valstybę ir savęs hipnoze atsikratyti daugelio skausmingi psichiniai ir fiziniai sutrikimai, kurie trukdo normaliam gyvenimui ir darbui.

Vėliau Schultzo idėjos buvo plačiausiai paplitusios ne tik medicinoje, bet ir kitose žmogaus veiklos srityse, susijusiose su ekstremaliomis situacijomis ir kasdieniame gyvenime.

Taigi, autogeninis (iš graikų. Autos - savęs ir genų atsirandantis) mokymas yra Vokietijos psichoterapeuto J. Schultzo pasiūlytas automatinio siūlymo metodas 1932 metais. Šiuo metodu pradžioje savęs siūlymas inicijuoja sunkumo pojūtį organizme, taigi pasiekiama raumenų atsipalaidavimo būsena atsipalaidavimas. Tada vyksta savęs hipnozė, skirta skirtingoms kūno funkcijoms.

Autogeniniai mokymo mechanizmai

Autogeninio mokymo pagrindas yra trys pagrindiniai mechanizmai:

1. Kūno raumenų, ritmo ir kvėpavimo gylio glaudus ryšys su žmogaus patiriamo emocinio streso laipsniu. Asmens psichinė būsena ne tik išreiškiama tam tikrais jo kvėpavimo pokyčiais, bet ir fiksuojama veido išraiškose ir gestuose, tam tikrų raumenų grupių įtempime. Smegenys, gaunančios impulsus iš raumenų ir sąnarių, nustato emocinių būsenų ir tam tikrų raumenų grupių įtampos laipsnį.

Sąmoningai atpalaiduodami kūno raumenis, keičiant ritmo ir kvėpavimo gylį, žmogus gali paveikti kūno fiziologinius procesus. Visiškas raumenų atsipalaidavimas, lėtėjimas ir kvėpavimo gylio mažinimas prisideda prie smegenų veiklos slopinimo, todėl žmogus tampa mieguistumas, kuris gali eiti miegoti.

2. Bendravimas, sąmoningai sukeltas psichinių vaizdų (regėjimo, klausos, lytėjimo ir pan.) Pagrindu, pagrįstas praeities patirtimi ir asmens psichine bei fizine būsena.

3. Psichiniai ir fiziologiniai procesai yra glaudžiai susiję su žodiniais preparatais, kurie buvo pakartotinai patvirtinti hipnozės metu. Autogeninio panardinimo būklė skiriasi nuo miego ar mieguistumo. Didelis savarankiško hipnozės efektyvumas autogeninio mokymo metu siejamas su ypatingu smegenų veiklos lygiu, ši būklė apibūdinama kaip atsipalaidavęs budrumas, kai susilpnėja reakcija į išorinius sutrikimus ir dėmesys sutelkiamas į vidinę būseną.

Autogeninio mokymo sąlygos

Asmuo, gerai įsisavinęs autogeninio mokymo metodus, gali praktikuoti beveik bet kokiomis sąlygomis. Tačiau iš pradžių autogeninio mokymo pagrindų įvaldymo laikotarpiu turėtų būti sudarytos sąlygos praktikai, kuri palengvintų reikiamų rezultatų pasiekimą. Šios sąlygos apima:

1. Gana ramios vietos buvimas. Foninis triukšmas (kalbos garsai, durų prisilietimas ar girgždėjimas, pėdsakų garsas ir tt), jei jis nėra pernelyg garsus, nesutrikdo pratimų.

2. Vidutinis kambario apšvietimas.

3. Asmens pasitikėjimas tuo, kad jis nebus sutrikdytas okupacijos metu (pavyzdžiui, skambinant telefonu ar vaikams).

4. Patogi temperatūra (neturėtų būti per karšta ar per šalta).

Schulz ir I.V. Lute (AT steigėjai) mano, kad šios sąlygos yra privalomos:

• aukšta motyvacija ir noras dirbti;

• racionalus savikontrolės ir savireguliacijos lygis;

• išlaikyti tam tikrą kūno padėtį, prisidedant prie naudos (žr. Toliau);

• sumažinti išorinių stimulų ir sąmonės koncentracijos poveikį vidiniams pojūčiams;

• sutelkti dėmesį į kūno pojūčius.

Be To, Apie Depresiją