Kognityvinė elgesio terapija depresijai

Pasaulio sveikatos organizacija atliko mokslinį tyrimą, ir buvo nustatyta, kad depresija taps antrąja dažniausia negalios priežastimi iki 2020 m. Depresija plinta visame pasaulyje, remiantis įvairiais skaičiavimais, nuo jo kenčia 350 mln. Žmonių iš visų amžiaus grupių. Moterys yra labiau linkusios į depresiją nei vyrai. Blogiausiu atveju depresija gali sukelti savižudybę.

Kognityvinės elgsenos terapija (CBT) yra viena iš dažniausiai pasitaikančių psichoterapinių gydymo formų žmonėms, turintiems įvairių psichikos sutrikimų. Jis taip pat yra vienas iš moksliškai ištirtų psichoterapinių metodų, kurių veiksmingumas yra didelis.

Kas yra depresija kognityvinės elgsenos terapijos požiūriu?

Kaip Aaronas Beckas pirmą kartą aprašė, depresijos pažintims būdingas vadinamasis neigiamas kognityvinis triadas, ty neigiamos mintys apie:

• sau (kaltė, kaltinimai, savikritika) - „Aš negaliu nieko, ne kaip visi kiti, tingūs. ";

• taika, dabartis ir praeities patirtis (atrankinis dėmesys neigiamam, anhedonijos ir kt.) - „Nieko nieko verta, viskas bloga, niekas manęs nerūpina. "

• ateitis (pesimizmas, beviltiškumas) - „Viskas visada bus tokia, aš niekada nebūsiu geriau, nieko negaliu daryti“.

Įvykių suvokimas, interpretavimas ir atšaukimas gali būti neigiamai susukti, todėl žmonės, turintys depresiją, dažniau pastebės savo neigiamą požiūrį atitinkančią informaciją, labiau tikėtina, kad bet kokią informaciją interpretuos neigiamai, ir prisimins neigiamus įvykius. Neigiami įvykiai paprastai paaiškinami stabiliais, globaliais ir vidiniais veiksniais ir laikomi negrįžtamais padariniais ir poveikiu savigarbai - pavyzdžiui, „Tai mano kaltė“, „Aš visada darau viską negerai“, „Tai tik rodo, kiek aš ne verta. " Tuo pačiu metu teigiami įvykiai priskiriami laikinam, specifiniam išoriniam veiksniui, neturinčiam ilgalaikių pasekmių - „Tai buvo tik laimingas šansas“, „Tai yra išimtis, patvirtinanti taisyklę“, - „Jis dirbo, nes mano žmona man padėjo“.

- Nusilpusi nuotaika, liūdesys, dirginimas, stuporas, tuštuma

- Mažas susidomėjimas, pasitenkinimo ir motyvacijos stoka. Niekas nesuteikia džiaugsmo, viskas atrodo monotoniškas ir nuobodu, gyvenimas yra beprasmis.

- Pernelyg didelė savikritika ir kaltė. Suvokdami save kaip blogą, apgailėtiną, netinkamą ir bevertę.

- Padidėjęs dirglumas ir pyktis

- Pesimizmas Neigiamas visų įvykių aiškinimas. Nuolatinės mintys, kad viskas bus bloga, pažvelgsime į viską per tamsius akinius

- Beviltiškumas Mintys, kad ne tik dabar viskas yra liūdna ir beprasmė, bet visada bus taip, kad neturėtumėte net pabandyti kažko keisti, nes ateityje nėra nieko, bet kančios ir pralaimėjimo.

- Nerimas, jaudulys ir nemokama įtampa

- Suskirstymas. Nuolatinis nuovargio jausmas

- Sumažėjusi veikla. Kai kuriais atvejais jis gali pasiekti tašką, kad asmuo visą dieną laisvai sėdėdamas ant kėdės sėdi kėdėje

- Sunkumai būti kitų žmonių kompanijoje. Atsisakymas vykdyti socialinę veiklą

- Pernelyg didelis nerimas, jaudulys ir nervingumas, arba atvirkščiai - visų daug lėčiau nei įprasta.

- Sunkumas sutelkti, dažnai tokiu mastu, kad sunku sutelkti dėmesį į televizijos laidą ar pokalbį.

- Sunku prisiminti. Pavyzdžiui, nuolatinis pamiršimas, kur yra vienas dalykas ar kitas dalykas, nesugebėjimas prisiminti žmonių vardų. Taip pat yra specifinių įsiminimo procesų pokyčių, pavyzdžiui, atmintis neigiamiems įvykiams yra geresnė nei teigiama.

- Miego režimo pakeitimai. Dažniausiai - sunku užmigti, neramus miegas, pabudimas ryte ir nesugebėjimas vėl užmigti. Kartais - gerokai daugiau nei įprasta, miegas gali vengti blogo jausmo.

- Apetito ir svorio pokyčiai. Dažniau prarandamas apetitas ir svoris, nors yra ir „streso prilipimas“, o tai lemia svorio padidėjimą.

- Seksualinių interesų praradimas

- Mintys apie mirtį. Jie abejoja mintimis, kad „būtų malonu mirti atsitiktinai“ aktyviai kurti savižudiškus planus.

Pagrindinius depresijos simptomus dažnai pablogina antrinės neigiamos mintys ar nuomonės, dėl kurių atsiranda nesėkmė, todėl atsiranda palaikomųjų ciklų. Pavyzdžiui:

Energy Energijos ir interesų praradimas veda prie minties: „Tai nėra verta, aš laukiu, kol pajusiu geriau“.

Memory Atminties, koncentracijos ir pan. gali sukelti tokias mintis: „Aš esu kvailas“ arba „tikriausiai sensta“.

 Susidomėjimo lytimi ir dirglumu praradimas gali būti aiškinamas kaip ženklas, kad „mano santuokoje yra rimtų problemų“.

CPT depresijos tikslai paprastai apima:

 padėti susidoroti su neigiamais kognityviniais iškraipymais ir sukurti labiau subalansuotą viziją apie save, pasaulį ir ateitį;

Activity veiklos lygio atkūrimas, ypač veikla, suteikianti malonumo ar pasiekimo jausmą;

Didinti aktyvų dalyvavimą ir problemų sprendimą.

• palyginti trumpas, apibrėžtas laiku ir aiškiai sutelktas į sutartus tikslus

• turi didelę įrodymų bazę

• nėra monolitas, bet sparčiai vystosi, atsižvelgiant į naujus atradimus humanitariniuose ir šiuolaikiniuose tyrimuose

• nenustato „nuolatinio kliento įkalinimo“ tikslo terapeuto rankose: terapijos tikslas yra ne tik išspręsti problemą, bet ir mokyti asmenį būti terapeutu, įgyti įgūdžių, kurie padėtų pagerinti gyvenimo kokybę. Todėl gydymas dažnai viršija biurą ir tarp sesijų pacientas atlieka „namų darbus“

• atvira: CPT nėra „slaptumo“ ir neapibrėžtumo - terapeutas atvirai pateikia visą informaciją apie problemos detales, gydymo metodus, paaiškina kiekvieną siūlomą metodą ir šiuo atveju pacientas turi informaciją apie kiekvieną bendrą gydymo etapą

Pagal šiuolaikinius tarptautinius gydymo protokolus rekomenduojama depresijai, obsesiniam-kompulsiniam sutrikimui, panikos sutrikimui su agorafobija, generalizuotu nerimo sutrikimu, taip pat kitomis fobijomis, post-trauminiais streso sutrikimais, valgymo sutrikimais. Naudojant CPT kartu su gydymu vaistais, šizofrenijos ir bipolinio sutrikimo gydymas tampa veiksmingesnis.

Tačiau KPT metodu psichikos sveikatos problemos yra laikomos ekstremaliu normalių procesų išraiška. Tai rodo, kad CPT gali būti naudojama kaip psichoprofilaktika - pagerinti gyvenimo kokybę.

Kognityvinio elgesio terapija yra depresijos gydymas.

Mes jau išsamiai išnagrinėjome, kokia depresija yra, kaip ji atsiranda ir kaip galite atsikratyti depresijos, be antidepresantų. Vienas iš populiariausių ir efektyviausių depresijos gydymo būdų yra pažinimo terapija.

Kas yra kognityvinė terapija?

Kognityvinė (pažinimo) terapija yra veiksminga gydant depresiją. Ši terapija laiko depresiją kaip neigiamų minčių pasekmes, kurios daugiausia atspindi sutrikimų suvokimą ir įvykių vertinimą.

Asmuo suvokia situaciją netinkamai ir dažniausiai neigiamai, taip pat iškraipo vertinimą, patiria netinkamus jausmus ir daro netinkamus veiksmus.

Todėl pažinimo terapijos esmė yra neigiamų minčių tyrimas, iškraipymų nustatymas ir jų ištaisymas pažinimo procese.

Pagrindinė kognityvinės terapijos pozicija yra pasaulio suvokimo ir minčių apie viso žmogaus jausmus ir elgesį įtaka. Pavyzdžiui, žmogus, kuris mato triukšmingų garsų vaikų minią, gali manyti, kad jie yra chuliganai ir paskambina policijai, arba, kita vertus, jie manys, kad jie smagiai ir nieko nedarys. Šis pavyzdys parodo minčių ir žmogaus elgesio santykį.

Gydymo koncepcija yra padaryti asmens mintis objektyvesnes ir realistiškesnes, o tai padės asmeniui palaipsniui išeiti iš depresijos.

Ši gydymo forma tapo populiari dėl dviejų priežasčių. Pirma, tai tikrai padeda, jos veiksmingumas dokumentuojamas. Antra, nors šį požiūrį daugelis ekspertų naudoja emocinių ligų gydymui, pacientas gali ja pasinaudoti savarankiškai (savitarpio pagalbos metodas).

Mes aprašysime pažinimo terapiją ir parodysime, kaip praktiškai naudoti šį metodą, kad padėtų sau. Beje, šis metodas bus labai veiksmingas gydant pogimdyminę depresiją, kurią mes taip pat aprašėme anksčiau.

Kognityvinių metodų mokymasis yra paprastas, jie pagrįsti sveiku protu. Tikimės, kad perskaitę šią medžiagą pradėsite naudoti šiuos metodus, kad sumažintumėte depresiją. Trumpalaikis nuotaikos pagerėjimas neišsaugo sunkios ligos. Tačiau jis vis dar turi teigiamą poveikį jūsų gerovei. Jūs pastebėsite, kad galite kontroliuoti emocijas. Jūs turėsite vilties kibirkštį. Be to, kelis savaites taikant kognityvinę terapiją, galite žymiai sumažinti depresijos simptomus.

Pagrindinis depresijos priešas yra neigiamas mąstymas.

Neigiamas mąstymas gali išprovokuoti depresiją ir ją sustiprinti. Nepaisant to, kad tam tikrų tipų depresiją sukelia biologinė kūno būklė arba jos disfunkcija, daugeliu atvejų aplink jus atsirandantys įvykiai yra stumiami dėl ligos.

Kartais tai yra konkretūs įvykiai, juos lengva atpažinti. Pavyzdžiui, santuokos nutraukimas, atleidimas iš darbo, artimo draugo ar giminės mirtis. Kiti depresijos reiškiniai gali būti mažiau akivaizdūs. Pavyzdžiui, laipsniškas santuokinių santykių atšaukimas, vilties viltis. (Maniau, kad sėkmingai versle - nepavyko; svajojau apie didelę meilę - veltui).

Nepriklausomai - ar ne labai akivaizdu - šie įvykiai yra, daugeliu atvejų jie yra susiję su nuostoliais ir nusivylimais. Tačiau nusivylimas ir praradimas dažniausiai sukelia ne depresiją, bet liūdesio jausmą. Jau buvo pasakyta, kad yra didelis skirtumas tarp pirmojo ir antrojo.

Suvokimo iškraipymai lemia depresiją.

Mes kreipiamės į paprastus faktus. „Nuotaika sukurta pagal mūsų mintis (pažinimo)“, - rašė dr. Davidas Burnsas 1980 m. Terminas „pažinimas“ reiškia įvairius psichikos procesus, įskaitant mąstymą,

Jūsų reakcija į įvykius įtakoja jūsų jausmą.

Kai atsidursite stresinėje situacijoje, atsiranda pažinimo grandinės reakcija. Yra du būdai, kuriais gali eiti jūsų mąstymo procesas.

Pirma: jūs suvokiate situaciją, kaip ji yra, ir vertinkite ją realiai. „Jei jūsų gyvenimo situacijos suvokimas yra teisingas, tuomet atsiradusios emocijos bus normalios ir priimtinos“, - sako dr. Davidas Burnsas. Normalus liūdesys gali sukelti emocinį atsigavimą. (Nors liūdesys gali būti skausmingas). Kai turite normalaus liūdesio, jums nebus pernelyg didelio pesimizmo, jūs išlaikysite savo vertę.

Antrasis būdas: jūsų mąstymo procesas yra iškreiptas, ypač pesimistiškas ir neigiamas.

„Labai neigiamos sąvokos, nors ir dažnai pagrįstos, beveik visada turi iškraipymų“, - sako dr. Davidas Burnsas.

► nerealus neigiamas savigarba, neigiamas konkrečios situacijos įvertinimas ir kasdieniai įvykiai;

► labai pesimistinis požiūris į ateitį;

► nesugebėjimas atpažinti teigiamų aspektų.

Tokie neigiami suvokimai vadinami „pažinimo iškraipymais“, nes jie dažnai siejami su tikrovės iškraipymais.

Mąstymo ir suvokimo iškraipymai lemia šiuos rezultatus:

► pasitikėjimo savimi ir savigarbos praradimas;

► destruktyvios emocijos, turinčios gedimų ir lėtą atsigavimą.

Visos šios emocijos dažnai sukelia depresiją, kuri veda ne prie atsigavimo, bet dar didesnio emocinio skausmo. Pradėjus depresiją, prasideda kognityvinio iškraipymo grandininė reakcija (blogėja mąstymas), sukeliantis neigiamų pažinimo sprogimą - kaip kibirkštis, kuri užsidega ugnį.

Kai žmonės yra prislėgti, nuolat kyla neigiamų minčių, sukeliančių dar didesnį pesimizmą ir kančias. Kaip išsiskyręs ugnis, depresija prisideda prie „malkos“, kad liepsnos liktų gyvos. Dažnai pasikartojantys ir ilgai trunkantys neigiami suvokimai padeda depresijai, trukdydami atsigauti.

Nepakanka tik suprasti, kad neigiamas mąstymas sukelia depresiją. Mums reikia konkrečių priemonių šiai problemai spręsti. Pirmas žingsnis yra išmokti atpažinti, kada atsiranda pažinimo iškraipymai. Leiskite išvardyti dažniausiai iškraipymus.

Pažinimo iškraipymų tipai.

Mes manome, kad tokie kognityviniai iškraipymai, kurie labai dažnai sukelia depresiją ir tada juos palaiko.

1. Neigiamos prognozės

2. Argumentai, tokie kaip „Visi arba nieko“

3. Skubios išvados

4. Ribota vizija

6. „Sekantys“ pareiškimai

Neigiamos prognozės.

Tendencija daryti labai neigiamas, pesimistines ateities prognozes, net jei nėra pagrindo. Pavyzdžiui, ši situacija: vienas žmogus kviečia moteris pasimatyti, tačiau jo kvietimas nepriimamas. Jis mano, kad: „Aš niekada nerasiu nė vieno, kuris norėtų mane datuoti“. Depresija moteris galvoja: „Mėnesį buvau depresija. Aš negaliu išeiti iš jo. Niekas niekada neatleis manęs nuo depresijos. “Abiem atvejais padidėja nevilties ir beviltiškumo jausmas.

Argumentai, tokie kaip „Visi arba nieko“.

Tendencija daryti labiausiai prieštaringą, neatitinka apibendrinimo realybės. Pavyzdžiui, buhalteris ką tik priėmė darbo ataskaitą. Vyriausiasis kritikavo jį. Moteris daro išvadą: "Aš negaliu nieko daryti, kaip turėtų." Tiesą sakant, ji daro daug dalykų, praėjusią savaitę ji perdavė dar penkis pranešimus, o viskas - be skundų. Tačiau jos dėmesys sutelkiamas į paskutinį nesėkmę. Ji ateina į apibendrintą, neteisingą, perdėtą neigiamą išvadą apie save: "Aš negaliu nieko daryti taip, kaip turėtų".

Kitas pavyzdys. Neseniai išsiskyręs žmogus praleidžia vakaro savaitgalį. Jis laukia iš draugo skambučio, tačiau telefonas tylėjo. Jis daro išvadą: „Niekas manęs nerūpina. Niekas manęs nereikalauja “, - sako vyras. Iš tiesų, jis gali turėti daug gerų draugų ir giminaičių, apie kuriuos jis visai abejingas.

Skubios išvados.

Tendencija pasiekti ekstremalią išvadą, nesant akivaizdžių priežasčių. Pavyzdžiui, žmogus eina į biurą, tikėdamasis ten gauti darbą. Jis sako: „Mes paskambinsime jums pirmadienį, jei sprendimas dėl jūsų užimtumo bus teigiamas.“ Pirmadienį prieš vidurdienį jis dar nebuvo susisiektas, ir jis daro išvadą: „Aš suprantu, jie man atsisakė“.

Ribota vizija.

Tai yra bendra tendencija, kad depresinė valstybė pasirinktinai orientuojasi į neigiamas detales, pasilieka ant jų, išmeta visus teigiamus su savimi ar situacija susijusius aspektus. Pavyzdys. Vidutinio amžiaus vyras, einantis per veidrodį, mato savo didelį pilvą. Jis galvoja; "Aš esu bjaurus. Nenuostabu, kad moterys man nekreipia dėmesio."

Galbūt šis žmogus yra tikrai plonas. Ir dabar, priešais veidrodį, tai yra vienintelis dalykas, kuriuo jis atkreipia dėmesį. Tačiau jis gali turėti daug nuopelnų. Neatmetama galimybė, kad jis yra gerai išsilavinęs, jis turi gerą darbą, geranorišką ir simpatinį pobūdį, o jo išvaizda nėra taip atgrasanti. Tačiau tai neįskaičiuojama. Santykinis jo figūros trūkumas užgožia viską šiam asmeniui.

Personalizavimas (asmeninės atsakomybės priskyrimas sau).

Tendencija pajusti kaltę viskas, kas vyksta. Dažnai be pagrįstos priežasties. Tarkime, darbuotojas atvyksta į darbą, sveikina jo viršininką. Jis atsitiktinai linksta galvą ir nieko nesako. Tarnautojas daro išvadą: "Bosas turi būti piktas su manimi." Tai gali būti teisinga ar neteisinga išvada. Jei jis negaus, jis nerimauja dėl jokios priežasties. Bet tai visiškai neįmanoma, kad boso šaltumas yra dėl kitų priežasčių. Galbūt jis buvo paprasčiausiai įsisavintas tam tikroje problemoje arba nusiminęs dėl vakarinių ginčų su žmona. Kas žino, ką įtakojo jo nuotaika. Faktas yra tai, kad mes nežinome, kaip skaityti kitų žmonių mintis, o žmonės, kurie yra depresijos būsenoje, veda pernelyg arti savo širdies.

Pareiškimai kaip „turėtų“.

Noras reikalauti tam tikros tvarkos. Tokie teiginiai gali būti nukreipti į save, kitus ar į aplinkinę tikrovę ir dažnai išreiškiami tokiais žodžiais kaip: „turėtų“, „neturėtų“, „turėtų“, „turi“, „turi“. Pavyzdžiui: „Turiu dirbti aukščiausiu lygiu, kitaip jaučiuosi baisus“, „Mano žmona turi žinoti, kaip jaučiu, mes gyvenome kartu dvidešimt metų“, „Jis neturėjo palikti manęs. jam daviau visą savo gyvenimą!

Kiekvienu atveju yra nepastebimas pasitikėjimas, kad viskas turi vykti vienu ar kitu būdu. Priežastys, kaip „turėtų“, visada stiprina skausmingas emocijas, jos niekada nesumažina skausmingos patirties ir nekeičia pozicijos.

Kiekvienas iš minėtų kognityvinių iškraipymų tipų turi du bendrus dalykus: jie tam tikru būdu iškreipia žmogaus realybės suvokimą, todėl staiga neigiamas, pesimistinis požiūris į save, esamą padėtį ir ateitį.

Kiekvienas pažinimo iškraipymas sukelia padidėjusį emocinį skausmą. Jei toks pažeidimas nepastebimas ir nepaisys jo, jis gali tapti negrįžtamu destruktyviu procesu.

Todėl labai svarbu išmokti ją atpažinti iškart, kai ji pasirodo. Pagrindinė problema yra ta, kad labai dažnai kognityviniai iškraipymai atsiranda pasąmonės lygmenyje. Norėdami nutraukti jų išvaizdos automatizavimą, pirmiausia turite žinoti, kad toks procesas vyksta.

Net jei dabar, šioje vietoje nustosite skaityti šį straipsnį, jūs jau daug išmokote apie kognityvinius iškraipymus, galbūt jūs. Ši informacija leis jums pažvelgti į save ir pastebėti pažinimo klaidas.

Tačiau, jei tęsiate skaitymą, sužinosite apie kai kuriuos metodus, kurie padės efektyviau nutraukti destruktyvų procesą.

Kaip žinote, ar turite kognityvinių iškraipymų?

Daugelis žmonių nežino apie vidinį mąstymą, kuris vyksta emocinio skausmo metu. Pastebime tik jausmą.

Svarbus ir veiksmingas pažinimo pažinimo metodas apima jausmų naudojimą kaip signalus arba jungiamuosius siūlus į pažinimą. Jei jaučiatės toks nemalonus jausmas, kaip liūdesys, nusivylimas ar beviltiškumas, laikykite jį kaip signalą. Pasakykite sau: „Atrodo, kad mano mintyse vyksta kažkas.“ Tada paklauskite savęs vieno ar daugiau iš šių klausimų: „Kas dabar galvoja mano mintis?“, „Ką aš manau?“, „Ką aš sakau sau?“ „Kaip suvokti situaciją, kuri sukėlė šį jausmą?“ Tai yra labai svarbus žingsnis. Tai labai paprasta, tačiau reikia daug praktikos.

Nedelsiant keiskite jausmą yra sunku, jei įmanoma, bet su tam tikrais įgūdžiais galite daryti įtaką jūsų mąstymo procesui. Norėdami tai padaryti, pirmiausia savo mintyse turite išsiaiškinti vidines mintis ir jausmus.

Taigi: atpažinkite jausmą, išklausykite savo mintis, užduokite klausimus ir suraskite vidinę minties priežastį. Iššūkis pažinimo iškraipymui. Klauskite savo suvokimo.

Vienas iš būdų, kaip keisti neigiamą pažinimą, apima šiuos veiksmus.

Pirmiausia gaukite popieriaus lapą ir viduryje nubrėžkite liniją iš viršaus į apačią. Paklausti savęs: „Kokios mintys praeina per mano protą?“ - užrašykite visas savo mintis, žodžiu, kairėje lapo pusėje. Šios pradinės mintys ir suvokimai yra vadinami „automatinėmis mintimis, nes jie blykčioja mūsų protuose tokiu greičiu, kad jie atrodo automatiškai.

Kitas žingsnis yra analizuoti mintis ir užduoti sau šiuos klausimus: „Ar tai atrodo kaip pažinimo iškraipymas?“, „Ar manoma, kad tai yra tiksli ir realistinė?“ Tai reiškia, kad turite abejoti automatinėmis mintimis.

Jūsų tikslas yra padaryti save realistišku vertinant situaciją ir save šioje situacijoje. Atminkite, kad galutinė prasmės, kurią jūs abejojate savo suvokimo teisingumu, reikšmė yra sumažinti nereikalingą ir nereikalingą skausmą.

Svarbu pabrėžti, kad mūsų tikslas yra ne užtemdyti ar saldinti realybės suvokimą. Svarbu tinkamai įvertinti įvykius ir net labai skausmingus įvykius.

Tada parašykite realesnį, racionalesnį atsakymą dešinėje lapo stulpelyje.

Ar galite visa tai daryti savo mintyse, nenurodydami jo? Žinoma Tačiau rekordas duoda daug efektyvesnių rezultatų. Tai daro procesą konkretesnį ir informuotesnį.

Ir čia yra keletas konkrečių būdų, kaip užkirsti kelią pažinimo sutrikimams.

Prisiminkite, kad negalite prognozuoti ateities, neigiamos prognozės retai pasitaiko, bet visada stiprina depresiją. Taip pat paklauskite savęs: „Kur yra įrodymų?

Argumentai, tokie kaip „Visi arba nieko“.

Klauskite savo teiginio apie viską ar nieko. Pavyzdžiui: „Aš negaliu nieko daryti taip, kaip turėtų.“ „Ar tai tiesa? Ar galiu tikrai nieko nedaryti? ”Tuomet atkreipkite dėmesį į problemos ar klaidos pobūdį, nurodykite.

Paklauskite: „Kur yra įrodymų? Kaip aš žinau, kad tai yra absoliuti tiesa?“

Prisiminkite sau: „Turiu pažvelgti į visą žemėlapį, o ne į atskiras detales.“

Prisiminkite, kad kai žmogus yra depresija, jis dažnai kaltina save už viską, bet daugeliu atvejų jis veltui. „Bosas nežadėjo man atsakyti. Tačiau tai nereiškia, kad jis yra piktas su manimi. Kas žino, kodėl jis nėra dvasioje? Nežinau, kaip skaityti kitų žmonių mintis“,

Pareiškimai kaip „turėtų“.

Geriausias būdas abejoti tokiais atvejais yra pripažinti, kad iš tikrųjų gyvenime įvyksta daug nemalonių dalykų. Tačiau tai nereiškia, kad jie turi įvykti. Geriau, jei savo pareiškimus formuluotumėte tiksliau ir ne taip kategoriškai.

Pažvelkime į kitą pavyzdį, parodantį, kaip kognityviniai iškraipymai yra žalingi. Paimkite dvi moteris, kurios patyrė panašias stresines situacijas: po dvidešimt penkerių metų santuokos, jų vyrai paliko juos, pasirinkdami jaunesnius gyvenimo partnerius. Būkime atviri: tokiomis aplinkybėmis (nesvarbu, koks yra realus jūsų argumentavimas) jis yra labai skausmingas. Tačiau, esant tokiam nuostoliui, kiekviena moteris gali kitaip pažvelgti į situaciją ir save.

Mintys ir suvokimas

Katya dažnai galvoja: „Aš labai myliu savo vyrą“. (Jausmų pareiškimas)

„Jis neturėjo palikti manęs. Aš daviau jam visą savo gyvenimą “(„ turėčiau turėti “)

Tikriausiai neturiu tokių vyrų. “ („Visi arba nieko“)

„Jis daugelį metų man tikriausiai buvo nepatikimas“. (Skubios išvados)

„Aš būsiu vienas gyvenimas. Niekas niekada nenori būti su manimi. “ (Neigiamos prognozės)

„Man nereikia manęs“ (galbūt irgi). "Aš tikiu, kad niekas manęs nereikalauja." („Visi arba nieko“)

„Jaučiuosi baisi. Aš niekada neatsisakysiu šio liūdesio. “ (Neigiamas prognozavimas)

Mintys ir suvokimas

Irina dažnai galvoja: „Aš labai myliu savo vyrą. Labai liūdna, kad jis paliko mane. (Jautrumo pareiškimas Pažinimo sutrikimas nėra)

„Nesu tikras, kodėl jis paliko mane. Man sunku priprasti prie naujo gyvenimo būdo. Turiu galvoti apie tai, kaip aš gyvensiu vienas. “ (Realistinė prognozė; ji pradeda planuoti, kaip gyventi šioje pozicijoje)

„Nežinau, kas manęs laukia ateityje, bet aš tikrai žinau, kad esu geras žmogus, nes praeityje turėjau daug draugų. Ir kažkaip ateityje, aš tikiu, kad vėl rasiu draugų. Natūralu, kad dabar esu liūdna ir verkiu. “

1. Nuolatinis liūdesys.

2. Bruised savigarba ir savigarba. Katya įtikino save, kad ji buvo daug blogesnė nei kiti, kad ji mažai tikėtina, kad stengsis surasti sau įmonę. Tai gali sukelti tolesnį susvetimėjimą ir vienatvę.

3. Pesimizmas ir beviltiškumas ateičiai.

4. Katya atmeta ar mažina kitus santykius, kuriuos ji sukūrė savo asmeniniame gyvenime. Tarkime, kad ji turi gerų draugų, vaikų ir seserį, kuri ją prižiūri. Ar kiti žmonės savo gyvenime gali sumažinti vyrų praradimo skausmą? Žinoma, ne. Tačiau liūdnomis akimirkomis šie ryšiai gali padėti.

1 Didelis liūdesys ir galbūt blogis savo vyrui. Betty atlaisvina ašaras ir griebia dėl jos praradimo.

2. Irina palaiko savigarbą.

3. Irinoje ateitis yra neaiški, bet ne niūri. Ji gali padaryti išvadą: „Nemanau, kad kas nors mano širdyje kada nors užims vietą, kuri priklausė mano vyrui dvidešimt metų, bet. Ačiū Dievui, kad mano gyvenime turiu kitų žmonių, kurie manęs rūpi ir jiems reikia manęs “.

4. Irina palaiko ryšius su draugais ir šeima, kuri jai padeda sunkiais laikais.

Irina, žinoma, turės akimirkų, kai sielvartas ir liūdesys skubės. Ne vieną ar du kartus ji verkia, labai jausdamas vienatvę. Bet ji susidoros su savo nuotaika.

Katja taip pat kenčia nuo kartaus praradimo, tačiau ji ir toliau nuolankiai nusižengia, negali įveikti pesimizmo, atsitraukė. Tai depresija. Bet Katya gali būti kitokia. Ir jai nereikia papildomų kančių.

Pažvelkime, kaip Katya gali susidoroti su pažinimo iškraipymų srautu. Visų pirma, ji turi įtikinti save: „Aš jau esu labai susirūpinęs dėl to, kas įvyko. Neleisiu sau patirti daugiau, negu turiu kentėti“. Ji turėtų dažniau apklausti savo mintis. Kai tik ji gauna nemalonų jausmą, ji turi šiek tiek laiko užsirašyti ir automatines mintis, ir realius atsakymus. Jei ji negali to padaryti iš karto, tai gali būti šiek tiek vėliau, maždaug per dešimt ar penkiolika minučių, sugrįžus prie šios dienos įvykių ir jos minčių.

Dažnai depresijos žmonės nurodo kažką panašaus: „Aš nežinau, kas vyksta su manimi. Aš neturėčiau jaustis taip blogai. “

Asmuo kenčia, bet vis dar bando paneigti skausmą, įtikindamas save, kad viskas yra tvarkinga. Nedarykite to.

Nuostolių praradimo pripažinimas daugeliu atvejų yra sėkmingo gydymo, dažnai gydymo posūkio, sąlyga.

Nėra nieko daugiau nei žmogus, kuris verks, jei prarasite mylimą žmogų. Nėra nieko natūralesnio nei nusivylimo, jei negalite atlikti svarbios užduoties. Tai suprantamas pasipiktinimas, jei kas nors jus įžeidė arba naudojo savo savanaudiškiems tikslams. Atvira jausmų išraiška, neatskleista pažinimo sutrikimų, yra ne tik natūrali, bet ir labai svarbi, net ir asmeniui reikalinga.

Jausmas iš širdies - net jei kartais labai skausmingas, prisideda prie galutinio atsigavimo. Aktyvi kova su depresija, kognityvinių sutrikimų įveikimas natūraliu žmogiškųjų jausmų pasireiškimu veda prie emocinio atsigavimo, pergalės prieš ligą. Tam yra tikra viltis.

Dabar palyginkite automatines mintis, kurias jūs greičiausiai turite, su realistinėmis reakcijomis, kurios turėtų pasirodyti, jei išmoksite pažinimo terapijos pagrindus.

1. "Niekada nerasiu, kas nori būti su manimi", (neigiamos prognozės)

2. „Dabar jau keletą mėnesių buvau depresija. Aš niekada neišeisiu iš jo. Niekas mane išstumsi iš depresijos. “ (neigiamos prognozės)

3. „Aš nieko negaliu daryti teisingai“. („Visi arba nieko“)

4. „Niekas manęs nerūpina“. („Visi arba nieko“)

5. "Žinau, kad man nebuvo suteiktas šis darbas." (Skubios išvados)

6. „Aš esu bjaurus. Nenuostabu, kad moterys manęs nesidomi. “ (Ribota vizija. Skubios išvados)

"Jis tikriausiai piktas su manimi." (Personalizavimas, skubios išvados)

8. „Turiu atlikti darbą išskirtinai gerai“. („Ar“, „turėtų“)

9. „Mano žmona turėtų žinoti, kaip jaučiuosi dabar.“ („Turėtų būti“)

10. „Jis neturėjo palikti manęs!“ („Jis turėtų turėti“, „Turi“)

1. „Negaliu numatyti ateities. Tik žinau, kad ši moteris nenorėjo eiti su manimi, ir jaučiuosi nusivylęs. “

2. „Nesu tikras dėl to. Aš neturiu įrodymų, kad kada nors atsikratysiu depresijos. “

3. „Tai netiesa. Yra daug dalykų, kuriuos galiu padaryti gerai. Tik mano bosas kritikavo šį pranešimą. “

4. „Ar tai tiesa? Vienintelis faktas yra tas, kad norėjau, kad draugas mane vadintų, bet niekas šį vakarą nekvietė. Bet ar tai reiškia, kad niekas manęs nereikia? Žinau, kad mano gyvenime yra žmonių, kurie mane myli. “

5. „Palaukite minutę. Kaip tai žinoti? Aš negaliu skaityti kitų minčių. Man labai svarbu gauti šį darbą, bet neturėtumėte daryti skubių išvadų. “

6. „Galbūt aš iš tikrųjų susigrąžinau, įgyjau keletą svarų ir neatrodė patrauklus, bet man yra daug kitų savybių, ne tik didelis pilvas. Esu geras, mylintis žmogus. Dirbu daug, ir aš pats galiu suteikti gerą šeimą. Jei aš sutelkiu dėmesį į savo silpnybes, tai man viskas, bet skausmas. Turiu prisiminti, kad turime apsvarstyti save kaip visumą, o ne tik trūkumus. “

7. "Gal jis yra piktas su manimi, bet tikriausiai yra ir kitų priežasčių, kodėl jis elgėsi taip."

8. "Noriu gerai atlikti savo darbą."

9. „Norėčiau, kad ji mane suprastų, bet ji negali skaityti mano mintys“.

10. „Nenorėčiau, kad jis paliktų mane, ir aš esu liūdnas, ir aš jį supykau.“

Tokiu paprastu būdu kognityvinės elgsenos terapija padės jums visiškai pakeisti savo minčių eigą, o tai turės reikšmingą poveikį išeiti iš depresijos.

Depresijos psichoterapija

Depresijos psichoterapija yra unikali sistema, turinti teigiamą terapinį poveikį žmogaus psichikai ir per psichiką - viso organizmo aktyvumui. Psichoterapeuto pagalba depresijai kenčiančiam asmeniui yra gelbėjimo linija, leidžianti jam „išsiskirti“ iš giliausių bedugnių.

Kas yra psichoterapinių metodų sėkmės paslaptis? Visiškai visame pasaulyje atsirandantys reiškiniai kyla dėl tam tikrų priežasčių, o bet koks depresinis sutrikimas nėra savaime ir be jokios priežasties - tai būtinai turi paslėptas šaknis pasąmonėje. Psichoterapinio darbo rezultatas - medžiaga, kuri iš pirmo žvilgsnio visiškai nėra susijusi su liga, „plūduriuoja“ į paviršių, į sąmoningą sritį. Tai reiškia, kad pacientas atranda ir suvokia tikras depresijos priežastis.

Be to, daugelis tyrimų patvirtino, kad žmonės, kuriems būdinga priežiūra ir dėmesys, kuriems suteikiama galimybė būti išklausytiems ir suprasti, emociškai jaustis daug patogesni ir atsigavimas yra greitesnis nei tie, kurie yra priversti susidoroti su problemine situacija po vieną. Asmuo, suvokęs paramą ir sutikimą, greitai sukuria vidinę taiką, susiduria su nerimu ir nerimu, kuris yra būtinas depresijos sutrikimams.

Kvalifikuoti specialistai, vadovaudamiesi pagrindiniu „Primum Non Nocere“ principu („Visų pirma, nedaryk žalos“), gali žymiai sumažinti arba pašalinti depresijos simptomus, sėkmingai koreguoti paciento nuotaiką, skatinti interesų ir pomėgių vystymąsi. Geros ir gilios žinios, praktinė patirtis leidžia psichoterapeutams įvertinti depresijos sutrikimo sunkumą ir, jei reikia, psichiatrą laiku gydyti ir sujungti gydymą vaistais.

Psichoterapija yra gana ilgas ir dažnai emociškai skausmingas procesas, tačiau pasiekti rezultatai yra verti. Depresijos gydymas psichoterapija grindžiamas psichologiniais metodais, turinčiais įtakos neigiamiems klinikiniams pasireiškimams, įskaitant kančias. Psichoterapija yra įvairių mokslo sričių: psichiatrijos, psichologijos, pedagogikos, sociologijos susikirtimo taškas. Nepaisant įvairių psichoterapijos formų, specialistas dirba su asmeninėmis problemomis, asmenine kliento patirtimi klausydamasis, informuodamas, nurodydamas skirtingą klientų mąstymo lygį. Nepaisant esminių skirtumų, visi teoriniai psichoterapijos požiūriai yra skirti keisti suvokimą, profesinį mokymą, emocinę paramą, faktinę pagalbą sprendžiant individualias paciento problemas.

Iki šiol buvo sukurta ir taikoma daugiau kaip 300 psichoterapinių sričių. Nepaisant to, keliose pratimų grupėse vadovaujama.

Grupė 1. Depresijos terapija nuo psichodinaminio (į vidų orientuoto) požiūrio

Šios grupės metodai yra įsišakniję psichoanalizėje, kurios kūrėjas yra autoritetingas ir gerai žinomas gydytojas Sigmundas Freudas. Gydymo ypatumas pagal psichodinaminius metodus yra asmens suvokimas apie represuotas emocijas ir prisiminimus. Naudodamas tokius metodus kaip svajonių, rezervacijų, nemokamų asociacijų analizė, užmiršti savybes, gydytojas padeda pacientui rasti problemų, kurios dažnai kilo vaikystėje, priežastis. Atleistų represinių procesų metu pasiekiamas psichoterapijos tikslas - suprasti ir priimti tikrąsias depresijos priežastis, nuslopintas į pasąmonę.

2 grupė. Kognityvinės depresijos psichoterapija

Elgsenos metodų tikslas - mokyti depresiją kenčiančius asmenis, prisitaikančius įgūdžius ir gebėjimus, kurie bus naudingi susidūrus su tam tikromis neigiamomis ar sunkiomis gyvenimo sąlygomis. Kognityvinė depresijos terapija leidžia manyti, kad mintys ir vaizdai, turintys įtakos elgesiui ir emocinei sferai, yra paslėpti pasąmonėje, ir visi depresiniai sutrikimai atsiranda dėl blogo, netinkamo mąstymo.

Psichoterapeuto darbo tikslas - nustatyti ir išspręsti konkrečias kiekvieno kliento asmenines problemas: naujų, tinkamų elgesio atsakymų asmenybės formavimąsi ir išsaugojimą. Gydant depresiją gydytojai naudojasi:

  • Teigiamas sustiprinimas (pagirti);
  • Neigiamas sustiprinimas (kritinis);
  • Sumažinti jautrumo slenkstį (sumažinti baimę);
  • Sprogiosios terapijos (patiriančios panikos baimę);
  • Modeliavimas (situacijų kūrimas ir tinkamo elgesio kūrimas).

3 grupė. Sutrikimų korekcija egzistenciniais gydymo metodais.

Pagrindinis šioje srityje dirbančių specialistų dėmesys sutelkiamas į esamas kliento problemas, kylančias dėl harmonijos su socialine aplinka trūkumo, priklausymo visuomenei jausmo praradimo ir dėl to atsiradusio vienatvės ir susvetimėjimo jausmo.

Šios psichoterapijos mokyklos atstovai rodo, kad depresinis sutrikimas atsiranda dėl daugelio socialinių ir psichologinių veiksnių, kuriuos asmuo negali įveikti savęs. Ilgalaikių stresorių įtakoje žmogus formuoja norą palikti realybės pasaulį į nerealų, fantazijos pasaulį, kuris yra „paprastumas ir aiškumas“. Todėl atsiranda „egzistencinis vakuumas“, kai pats asmuo nesupranta, kodėl ji gyvena ir kenčia nuo neaiškios gyvenimo prasmės.

Šio požiūrio gydymo pagrindas yra paciento asmeninės reikšmės suvokimas, tinkamo savigarbos ir savigarbos formavimas, tikros gyvenimo prasmės apibrėžimas. Visų pirma gydytojas atlieka dvasinių, moralinių, etinių vertybių, savęs ir kitų pripažinimą realybėje, savarankiško mąstymo ir natūralaus elgesio vystymąsi. Programose naudojami unikalūs metodai, skatinantys pacientą atlikti tuos veiksmus, kuriuos jis labiausiai nuliūdo ar bijojo.

4 grupė. Depresijos gydymas naudojant humanistinį požiūrį

Psichoterapija šios technikos depresijai grindžiama tik asmens galimybėmis ir gebėjimais. Šios orientacijos atstovai yra įsitikinę, kad kiekvienas žmogus gali įveikti savo problemas, jei ji turi didelių paskatų. Būtina sąlyga norint pasiekti sėkmingą darbą, yra išlaisvinti klientą nuo savęs abejonių, baimės pralaimėjimo, nesėkmės baimės. Tik atsikratydamas šių kompleksų, žmogus gauna galimybę iš tiesų suvokti savo problemos esmę ir pasiruošęs ją išspręsti.

Sesijų metu psichoterapeutas iš kliento gauna valstybę, kada jis gali laisvai ir atvirai kalbėti apie savo mintis, patirtį, pojūčius, baimes. Specialistas suvokia visą girdimą informaciją be girti ir kritikos, sutelkdamas paciento dėmesį į vidinę būseną ir patiriamas emocijas. Taigi žmogus yra laisvės ir „tolerancijos“ atmosferoje. Gydytojo darbo tikslas - sukurti pasitikėjimo jausmą klientui, formuoti susidomėjimą ir entuziazmą, keisti neigiamus jausmus į teigiamus.

Kognityvinė depresija Psichoterapija

Kiekvienais metais 15% suaugusiųjų nuo 18 iki 74 metų sumažino nuotaiką, nenorą bendrauti, apatija, miego sutrikimai ir nerimas. Tik 75% visų psichiatrų ir psichoterapeutų apsilankymų yra susiję su depresija.

Yra du patvirtinti depresijos gydymo būdai: vaistų terapija ir psichoterapija. Didžiausias poveikis yra dviejų iš šių metodų derinys. Tik kontroliuojamųjų tyrimų, susijusių su depresijos farmakoterapijos srityje, skaičiavimais, narkotikų vartojimas yra tik geras tik 60–65% atvejų. Taigi, 35–40 proc. Depresija sergančių pacientų, turėtų būti naudojami įvairūs psichoterapijos metodai.

Tačiau norint pasiekti ryškesnį pagerėjimą, būtina skirti ilgalaikį antipresantinį vaistą pakankamai didelėmis dozėmis. Nepaisant santykinio šiuolaikinių vaistų saugumo, norėčiau kiek įmanoma sumažinti jų suvartojimo ir dozės trukmę, taip sumažinant šalutinį poveikį (mieguistumą, mieguistumą, kepenų ir skrandžio pažeidimus ir pan.).
Geriausias depresijos gydymo būdas yra antidepresantų ir kognityvinės psichoterapijos kursų derinys. Šiuo atveju pagerėjimas bus greitas ir aiškiai jaučiamas, o svarbiausia, kad gydymas bus ilgalaikis. Galų gale, dėka psichoterapijos, pacientas gauna „galingą ginklą“ - psichoterapijos metu jis sužino, kaip kontroliuoti savo neigiamas emocijas, gebėjimą atpažinti depresijos požiūrį, imtis reikiamų priemonių ir net užkirsti kelią ligos grįžimui. Šiuo atveju atsparaus gydymo procentas pasiekiamas 98–99% atvejų (pagal patikimus šaltinius).

Pažinimo psichoterapija pasirodė esanti geriausia gydant depresiją, nerimą, fobijas ir panikos priepuolius. Pažinimo metodas grindžiamas teiginiu: „Asmens emocijos ir elgesys nustatomi pagal tai, kaip jis vertina pasaulį“. Tai reiškia, kad jei pasąmonės gylyje žmogus turi įsitikinimą „pasaulis yra nedraugiškas“, tuomet jo elgesys ir emocijos bus tinkamos: kaip jūs galite jaustis gerai ir patogiai toje vietoje, kur jums nėra gerai elgiamasi iš anksto?

Tačiau nedaugelis žmonių yra pasirengę pripažinti, kad turi tokį įsitikinimą, tačiau vis dėlto jis ar panašūs sukelia nerimo ir depresijos vystymąsi. Šių pagrindinių parametrų nustatymas, jų korekcija ir naujo mąstymo būdo kūrimas yra uždavinys, kurį psichoterapeutas ir pacientas sėkmingai išsprendė kartu sesijose.

Pirmosiose sesijose pacientas paaiškina minčių, emocijų, elgesio santykį savo paties patirties pavyzdžiu. Tada jie išmoksta atpažinti, sekti, įrašyti neigiamas mintis specialioje „Automatinių minčių leidinyje“. Po to kartu su terapeutu analizuojamos įrašytos automatinės mintys, nustatomos neracionalios (neteisingos ir nelogiškos) mintys. Pagrindiniai darbo su automatinėmis mintimis metodai atskleidžia pagrindinius įsitikinimus: mūsų pavyzdyje tai buvo pagrindinis įsitikinimas „Pasaulis yra nedraugiškas“. Kitas etapas yra neracionalaus pagrindinio tikėjimo ištaisymas ir naujo, tinkamo ir realistinio požiūrio kūrimas.

Viso šio darbo metu atsakomybė už savo būklę palaipsniui perkeliama į paties paciento rankas. Gydymo pabaigoje pacientas pradeda žaisti psichoterapeuto vaidmenį, savęs apklausdamas savo prognozes ar išvadas, sumaniai atlikdamas jų korekciją.

Kognityvinės psichoterapijos eiga paprastai susideda iš 15-25 sesijų, kurių pradinis etapas yra 1-2 kartus per savaitę, vėlesnėse - kartą per savaitę, o paskutiniuose etapuose - tik kartą per dvi savaites. Baigus kursą, rekomenduojama „revakcinacija“ - prireikus apsilankymas psichoterapeute 3-4 kartus per metus - stebėti būklę ir gauti papildomų paaiškinimų bei namų darbus.

Depresija, arba ten ir atgal

Aš niekada nemylėjau psichologų. Aš netikėjau jų - kaip kas nors daugiau sužino apie mane nei aš? Jis bijojo jų - bijojo, kaip laukinis bijo fotografo, galvodamas, kad jis nori pavogti jo sielą. Ir dar - nenorėjau paprašyti pagalbos, nes tikri vyrai to nedaro, tiesa?

Ir aš taip gyvenau, laimingai ir po to, kol depresija nukrito į mano duris. Tiesą sakant, aš nepastebėjau, kaip ji atvyko ir apsigyveno netoliese. Aš pastebėjau, kad gyvenau nejaukiai, man buvo blogai gyventi.

Ji paėmė iš manęs visas spalvas - ir mano gyvenimas tapo pilkas.
Ji paėmė visus savo jausmus prieš kitus žmones - ir aš pradėjau galvoti tik apie save ir savo pilkąjį gyvenimą.
Ji man parodė, kaip blogai aš esu, savanaudis, be jokio subingumo... ir aš su juo sutikau.

Maniau - aš neturiu perspektyvų, nėra ateities, beveik nieko. Aš maniau, kad aš negalėjau nieko daryti, aš net negalėjau išeiti iš lovos ryte, ir kodėl turėčiau turėti visa tai...

Tam tikru momentu pastebėjau, kad, norint neįvykti - ar tai gera, bloga, neutrali spalva - manau, tas pats dalykas. Mąstymai kankinami ant sumuštų takų ir, deja, eina juo, jau žinodami, kas yra priekyje - neviltis, beviltiškumas ir ašaros. Nesvarbu, kur jiems buvo suteikta pradžia - tai bent jau geras vaikų piešinys - jie ras būdą surasti mirties kvapą.

Ši smegenų savybė vadinama neuroplastika. Tiesą sakant, tai yra mūsų smegenų puikus sugebėjimas keisti ir prisitaikyti prie patirties. Kai išmokome kažką naujo, neuronai sudaro naujas jungtis. Tapdami labiau patyrusiais, šie keliai yra sustiprinti, o užduotis tampa lengvesnė. Pakartotinė patirtis (įskaitant tyrimus rodo, kad tik protinis) keičia mūsų smegenų struktūrą. O kai muzikos mokyklos mokinys turėtų vingiuotąjį kelią nuo „re“ iki „la“, greitųjų šešių eilučių greitkelį pastato profesionalus muzikantas.

Kas nutinka depresijai? Depresijoje visi takai veda į tą pačią kryptį - kiekvieną dieną galvodami apie tą patį dalyką, mes be galo giliname šį depresinį ritmą - mes patenka į jį iš bet kokios padėties ir iš karto įstumiame į įprastą depresinį pasaulį.

Mes mokėme savo smegenis šviesti šį užrašą visur, kur mes einame, kad mes to nedarytume, kad netikėtume.

Šį užburtą ratą beveik neįmanoma atskirti. Kas iš jūsų buvo gavęs šį patarimą: „Tai tik jūsų mintys! Tiesiog išimkite juos iš savo galvos? ”Ir ką tu jaučiate? Aš esu pyktis ir pasipiktinimas dėl nesusipratimų. Tokie patarimai gali sukurti tik susvetimėjimo sieną arba sukelti idėją, kad esate dar blogiau, nei galvoti apie save.

Tačiau yra išeitis. Ir tai vadinama:

Kognityvinė-elgesio psichoterapija

Metodo logika grindžiama idėja, kad neigiami veiksmai ar jausmai yra dabartinių iškraipytų įsitikinimų ar minčių rezultatas. (o ne tam tikros sąmonės neturinčios jėgos iš mūsų tamsos praeities.) Psichologas padeda nustatyti šias neigiamas ar klaidingas mintis ir jas pakeisti sveikesnėmis ir realistiškesnėmis. Pavyzdžiui, galite jaustis nenaudingas ir manote, kad jūsų gyvenimas yra blogas ir tik pablogės. Arba galite pervertinti savo trūkumus. Psichologo užduotis (kaip tai suprantu) eiti kartu su jumis yra kelias, įtikinantis, įrodantis, kad taip nėra.

CPT yra kognityvinės terapijos ir elgesio terapijos mišinys. Pažintinė terapija orientuota į jūsų nuotaiką ir mintis. Elgesio terapija konkrečiai skirta veiksmams ir elgesiui. Jūs ir jūsų gydytojas stengiasi nustatyti konkrečias neigiamas mintis ir, svarbiausia, elgesio atsakymus į sunkias ar stresines situacijas.

Be to, CBT supranta, kad jūs turite šias mintis. (man tai jau buvo padaryta pusė). Tada jis moko jus pakeisti juos pozityvesniais. Ir jūsų požiūrio pakeitimas sukelia jūsų elgesio pasikeitimą. (Ir tai yra didelis depresijos palengvinimas.)

Aš galėčiau pabusti ryte ir paklausti savęs: „Na, kas atsistoja?“ Iš CBT aš išmokau pasakyti sau: „Tai nėra labai naudinga idėja. Dedamos pastangos. Aš galbūt pradėsiu nuo to, kad atsikėliau nuo sofos.

Kokie yra kognityvinio elgesio psichoterapijos privalumai, palyginti su kitais metodais?

  1. CPT skirta 10 - 20 sesijų. Ir tai yra jos didelis privalumas, palyginti su daugeliu kitų psichologinių praktikų, kurios daro poveikį per šešis mėnesius - metus.
  2. Jis įrodė veiksmingumą. Tyrimai parodė, kad CPT veiksmingumas nėra mažesnis (ir didesnis kai kuriuose tyrimuose) negu antidepresantų.
  3. Depresijos tikimybė yra mažesnė nei gydant tik antidepresantais.
  4. Padidina antidepresantų veiksmingumą.

Iš asmeninės patirties: aš turėjau 5 sesijas. Bet, manau, aš priklausau praktiškai idealiems CPT pacientams.

  • Pirma, galite mane įtikinti. Ir įtikinkite.
  • Antra - pradėjau dienoraštį ir papildomai išanalizavau savo mintis ir jausmus. (Nežinau, kaip lengva tai padaryti kitiems - mano darbas visada buvo susijęs su analize)
  • Trečia, po to, kai aš suradau keletą tyrimų, sakė, kad CBT man geriau veikia nei kitų demografinių grupių atstovams. (Amžius, išsilavinimo lygis ir net jei esate vedęs, yra statistiškai reikšmingas)
  • Ketvirta, ir tai yra svarbiausia, aš rasiu gerą specialistą:

Psichologas Nadezhda Klepikova

„Hope“ rengia asmeninius susitikimus, taip pat naudojasi „Skype“ internetu konsultacijoms:

Rašykite, skambinkite (+7 964 379 69 74) ir... nebijokite.

Kognityvinė-elgesio psichoterapija depresijai žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis

Depresija yra labiausiai paplitusi širdies ir kraujagyslių sutrikimų (hipertenzija, širdies nepakankamumas, neseniai įvykęs miokardo infarktas) liga, dėl kurios atsiranda daug neigiamų pasekmių:

Savitarnos pakeitimai, t. Y. elgesį, kuris palaiko fizinį funkcionavimą ir neleidžia pasunkėti. Pavyzdžiui, esant depresijai, širdies ir kraujagyslių sutrikimų turintys pacientai dažnai iškreipia rekomendacijas, pvz., Mažai natrio dietą, receptinius vaistus, slėgio stebėjimą ir reguliarų fizinį aktyvumą;

Mažesnis pasitenkinimas gyvenimo kokybe;

Padidėjusi hospitalizavimo ir mirtingumo rizika;

Padidėjusi komplikacijų rizika gydant širdies ir kraujagyslių sutrikimus.

Įrodyta, kad psichofarmacinės terapijos (sertralino, escitalopramo) skyrimas šiai pacientų grupei nėra veiksminga gydymo kryptis. Tai kelia klausimą apie savigynos ir psichoterapijos elgsenos metodų efektyvumą, apie kurį mažai žinoma.

Pažinimo-elgesio psichoterapijos veiksmingumas dirbant su širdies ligoniais

Per pastaruosius kelerius metus buvo sukurti širdies ligonių pažinimo-elgesio psichoterapijos protokolai ir standartai (širdies ligonių CBT). Parodyta, kad kombinuoto požiūrio taikymas, skiriant daugiau dėmesio psichoterapijai, pagerina savigarbą, fizinis paciento veikimas, jo socialinė veikla, sumažina nerimą, nuovargį, dirginimą, sumažina hospitalizavimo dažnumą. Žinoma, kad net jei antidepresantų gydymas yra nesėkmingas, pažinimo-elgesio psichoterapija rodo didesnį veiksmingumą gerinant paciento subjektyvią gerovę (Freedland, 2015; Wise, 2015; Hwang, 2015; Doering, 2016; Jeyanantham, 2017)

Terapija trunka iki 6 mėnesių, 2 kartus per savaitę. Sesija - 1 val. Gydymo pabaigoje, nuo 6 iki 12 mėnesių, atliekami 2 telefono (arba „Skype“) skambučiai, trunkantys 20-30 minučių, siekiant įvertinti būklę ir užkirsti kelią atkryčiui.

Dažniau naudojamas individualus formatas (tiek dieninio, tiek nuotolinio (internetinė pažintinio elgesio terapija)), apie kurią kalbėsime kitame straipsnyje.

Pirmajame psichoterapijos etape atliekamas asmens psichinės būklės įvertinimas, atskleidžiamas savęs pagalbos ir pasitenkinimo gyvenimo kokybe indeksas.

Be to, atlikite šiuos veiksmus:

Psichoterapija

Ypatingas dėmesys skiriamas klinikinei depresijai ir kaip jis skiriasi nuo įprastos depresijos. Specialistas informuoja, kad „kiekvienas iš mūsų pastebi nuotaikos pokyčius nuo dienos, valandą nuo valandos. Kartais mes visi galime būti šiek tiek prislėgti, tačiau šiuo atveju akivaizdu, kad mums nereikia paprašyti pagalbos kiekvieną kartą, kai jaučiasi taip depresija. “

Taigi, kada turėtumėte ieškoti pagalbos?

Nėra tikslios ribos ar skiriamosios linijos tarp kasdienės depresijos ir to, ką mes, gydytojai, vadiname klinikine depresija. Šis klausimas visada priklauso nuo depresijos laipsnio.

Kai depresijos simptomai yra ryškesni, jie turi ilgą kursą, jie plačiai veikia gyvenimo kokybę, mes galime drąsiai kalbėti apie klinikinę depresiją, kuri reikalauja nedelsiant gydyti. Žmonėms, sergantiems klinikine depresija, be depresijos, yra nemalonių simptomų:

Nusilpusi nuotaika - liūdesys, liūdesys, apatija, tamsioji nuotaika, tuštuma, tuštumo jausmas, tirpimo jausmas;

Sumažintas malonumo jausmas iš bet kokio;

Sumažinta motyvacija siekti tikslų;

Neigiamas, nuobodus supratimas apie mus supantį pasaulį - viskas atrodo būgnais, gyvenimas suvokiamas kaip pilkas, nuobodu ir beprasmis;

Įžeidžiančios etiketės, tokios kaip „tu blogai“, „nenaudingas“, „netinkamas“, „kvailas“, „idiotas“, „nenaudingas“;

Padidėjęs dirglumas ir pyktis, agresyvumas;

Pesimizmas - neigiamas visko, kas vyksta, aiškinimas - žmogus mano, kad jis nieko nepavyks, jis viską suvokia per juodus (pilkos) akinius;

Beviltiškumo jausmas - įsitikinimas, kad juodoji juosta, beprasmis gyvenimas visada bus, ir nėra prasmės net bandyti pakeisti savo valstybę, nes ateityje nieko gero nebus, išskyrus kančias ir nuostolius;

Nerimas, nerimas ar įtampa (dažnai žmonės net nesupranta, kodėl patiriamos šios emocijos);

Stiprumo (energijos) netekimas - žmogus visą laiką jaučiasi pavargęs;

Sumažėjusi veikla - dažnai žmonės šioje valstybėje gali gulėti visą dieną arba sėdėti kėdėje;

Sunkumai bendrauti ir gyventi tarp žmonių - žmonės pradeda vengti socialinės veiklos, pereiti nuo socialinės veiklos, tampa pernelyg nerimas, nerimas ir nervintis, arba, atvirkščiai, daro viską daug lėčiau nei įprasta;

Sunkumai koncentruojant - sunku išlaikyti pokalbio liniją, kai bendraujate, sekti sklypą žiūrint filmą;

Atminties pokyčiai - jie užmiršta, ką jie įdėjo, ir kur jie beveik nepamena vardų (žmonės su depresija prisimena daug daugiau blogų dalykų, kurie įvyko jų gyvenime, nei nieko gero);

Miego modelių pokyčiai - pastebima lėtinė nemiga arba gali būti ilgas miegas (t.y., asmuo miega daug daugiau nei įprasta), o tai yra būdas išvengti diskomforto;

Apetito ir svorio pokyčiai - prarandamas svoris ir sumažėja apetitas, tačiau kartais žmonės gali patirti pernelyg daug persivalgymo, dėl kurio padidėja svoris;

Susidomėjimo lytimi praradimas;

Dažnai mintys apie mirtį (gali skirtis nuo idėjos, kad būtų blogai nužudyti atsitiktinai, į aktyvų savižudybių planavimą).

Toliau pacientas supažindinamas su šiais psichologinio ugdymo komponentais:

Prognozuojantys veiksniai (biologiniai, psichologiniai ir socialiniai) depresija.

Prognozė (kas atsitinka su depresija?).

Gydymo metodų efektyvumas (Farmakoterapija (indikacijos ir kontraindikacijos), ne narkotikų gydymo formos).

Kognityvinis-elgesio modelis depresijai (užburti depresijos ratai).

Galimi gydymo sunkumai.

Žingsniai į gyvenimą

Nustatomi norimi ir realistiški tikslai (realizmo principas). Šiuo metu vyksta pastangų vertinimas (kaip jaučiuosi dabar, o ne kaip tai daroma).

Padidėjęs elgesys

Kartu su pacientu statome jo veiklos modelį;

Mes atskleidžiame veiklos poveikį nuotaikos fone;

Mes didiname dalyvavimą malonioje ir produktyvioje veikloje, laipsniškai įtraukiant fizinį aktyvumą;

Mes prašome paciento, kad per 2 savaites vyktų realaus laiko dienoraštis su malonumo ir pasiekimų laipsniu (meistriškumu);

Remiantis dienoraščiu, keičiame paciento veiklos schemą - stipriname būsimos veiklos planavimą, atsižvelgiant į mažų žingsnių taisyklę.

Neigiamų minčių identifikavimas

Šiame etape mes prašome paciento laikyti uždarą protokolą, kad būtų galima stebėti jo mintis, o tai lemia nuotaikos blogėjimą.

Trumpalaikiai pasyvūs streso mažinimo metodai

Siekiant geresnės gerovės, mes mokome pacientui tokius laikinus metodus, kaip sumažinti įtampą ar apatiją dėl neigiamų minčių:

Apskaičiuokite aplinkinius objektus;

Viso, ką pacientas mato, girdi, jaučia, savęs apibūdinimas;

Įsivaizduoti gėlių ir jo aromatą;

Sąvoka, kad dideli vaivorykštiniai rožiniai drambliai šokinėja iš debesies į debesį;

Dainos žodžių kartojimas prote.

Kvalifikuotos neigiamos mintys

Mes supažindiname pacientą su savo mąstymo klaidomis, mokome pažinimo metodus: „For“ ir „Prieš“ (teisėjas / teisininkas), išmokykite mus sukurti alternatyvą neigiamoms mintims ir išbandyti jų veiksmingumą elgsenos eksperimentais.

Probleminių situacijų sprendimas

Mes mokome pacientui algoritmą, kaip efektyviai išspręsti jo problemas:

Aiškiai nustatykite problemą. Patikslinkite savo charakterį. Nėra įvertinimo. Nėra emocijų.

Be mąstymo, užsirašykite kuo daugiau būdų išspręsti šią problemą.

Šis principas yra „viskas, kas ateina į galvą, be vertinimo“.

Koks, jūsų manymu, yra geriausias būdas?

Argumentai „už“ ir „prieš“ naudojami sprendime?

Kuris sprendimas turi argumentų „už“ ir „prieš“ pusiausvyrą? Koks sprendimas neprieštarauja jūsų vertybėms, pageidavimams ir ištekliams?

Padaryti mažų žingsnių planą, kaip įgyvendinti geresnį sprendimą. Nenaudokite „didelių šuolių“.

Apsvarstykite pirmąjį žingsnį siekiant geresnio sprendimo. Ar šis sprendimas atrodo teisingas? Jei ne, kodėl gi ne? Ar turėčiau pakeisti savo pradinį planą atsižvelgiant į tai, kas įvyko?

Parengti anti-recidyvo planą

Ką aš darau, jei pastebėsiu ankstyvus pokyčius savo būklėje?

Ką aš galiu padaryti, kad padėtų sau?

Ką galiu pasakyti savo šeimai ir (arba) draugams?

Ką aš paprašysiu savo šeimos ir / ar draugų, kad padėtų man...

Kokias paramos galimybes turiu?

@Doctor_melehin pateikta medžiaga.

Jei turite klausimų dėl temos, galite saugiai paprašyti jų autoriui!

Be To, Apie Depresiją