Daugiau nei ramus. Autogeninio mokymo pagrindai.

Įvadas Pradėjęs rimtai studijuoti psichoterapiją, supratau, kad psichologas dažnai yra „batų kūrėjas be batų“. Jis žino daug metodų, kaip suderinti poveikį klientui, tačiau didžioji dauguma jų negali jų pagerinti savo būklės. Jis turi paprašyti pagalbos iš savo kolegų. Tai rodo analogiją su neurochirurgu, kuris greičiausiai negalės veikti savo smegenyse.

Viena vertus, su tuo sutinku, yra atvejų, kai neįmanoma padaryti be pagalbos. Kita vertus, yra kažkas apie bejėgiškumą ir priklausomybę. Galų gale gali būti situacija, kai reikia trumpai įsitvirtinti, o tinkamas specialistas paprasčiausiai neužtenka. Ir kas tada? Pasiduokite farmakologijos gailestingumui ir pradėkite gerti antidepresantus? Ši mintis paskatino mane ieškoti ir studijuoti psichologinės savigynos metodus, kurie leidžia normalizuoti psichinę būseną savarankiškai, be pagalbos iš išorės.

Johanno Schulzo autogeninis mokymas (AT) yra vienas iš tokių metodų, kuris yra gana paprastas mokymasis ir įrodė savo veiksmingumą įvairiuose klinikiniuose tyrimuose. Tai ne atsitiktinumas, kad šis metodas buvo beveik vienintelė oficialiai pripažinta psichoterapijos forma TSRS.

Pradėdamas AT tyrimą, aš jau turėjau tam tikrų mokymų susijusiose srityse: Erickson hipnozė, simbolika, hatha joga. Per metus aš perskaičiau visą turimą literatūrą apie AT, pradedant klasikais, tokiais kaip Schultz ir Lindemann kūriniai, baigiant vidaus monografijomis (Lobzin, Petrov), taip pat rūpestingai užsiėmęs praktinėmis pratybomis.

Apibendrinant, galiu pasakyti, kad AT klasės padėjo man susidoroti su tokiomis problemomis kaip greitas širdies plakimas, galvos skausmas, nemiga ir lėtinis nuovargis. Aš tapo ramesnis ir subalansuotas, padidėjęs atsparumas stresui. Įkvėpus rezultatams, nusprendžiau parašyti šį straipsnį, kad galėčiau apibendrinti įgytą patirtį ir dalytis žiniomis su visais, kurie domisi asmeninės psichikos higienos ir savireguliacijos klausimais.

AT istorija. Autogeninis mokymas (iš kitų graikų. „Auto“ - pats „genos“ - kilmė) yra psichoterapinis metodas, kurį pasiūlė vokiečių gydytojas Johannas Schulzas 1932 m. Autogeninio mokymo pagrindas yra savęs hipnozės panaudojimas siekiant pagerinti kūno psichofizinę būklę.

Du pagrindiniai AT šaltiniai yra hipnozė ir Indijos joga.

Hipnozė (iš kitos graikų kalbos. „Hipnozė“ - miegas) yra ypatinga sąmonės būsena, tarp miego ir budrumo. Jo pagrindiniai bruožai yra gili koncentracija ir padidėjęs ryškumas.

XX a. Pradžioje, Schulzas, praktikuojamas Breslau, garsioje hipnozės klinikoje. Čia jis rimtai domisi psichosomatika - medicinos kryptis, tiriant psichologinių veiksnių įtaką kūno ligų atsiradimui ir eigai.

Schultz ypač susidomėjo neurofiziologo Oscar Vogt darbu. Savo tyrimuose Vogt pažymėjo, kad kai kurie pacientai be hipnotizatoriaus pagalbos gali pasinerti į hipnotinę būseną. Šis reiškinys „Vogt“ vadinamas „savęs hipnoze“.

Antrasis AT šaltinis yra Indijos joga - fizinės ir dvasinės praktikos sistema, pagrįsta kūno ir proto vienybės idėja (siela). Joga leidžia daryti įtaką įvairių kūno sistemų darbui, naudojant koncentracijos, gimnastikos ir kvėpavimo pratimus.

Schultz rimtai praktikuoja jogą ir netgi keliavo į Indiją. Lygindamas pojūčius, atsiradusius praktikuojant jogą ir hipnozę, jis pastebėjo jų panašumus. Po kelerių metų eksperimentų, derinančių savo žinias hipnozės ir jogos srityse, Schulzas sukūrė savo savireguliavimo metodą - autogeninį mokymą.

AT fiziologiniai mechanizmai. Autogeniškos treniruotės gijimo efektas pagrįstas parazimpatinio autonominio nervų sistemos pasiskirstymo aktyvavimu, suteikiančiu poilsį ir regeneraciją. Rezultatas - neutralizuoti lėtinio streso, pvz., Neurozės ir psichosomatinių ligų, neigiamą poveikį.

Raumenų tonai ir kvėpavimo ritmas yra neatskiriamai susiję su žmogaus nervų sistemos darbu, jo emocine būsena. Taigi, raumenų atsipalaidavimas ir kvėpavimo ritmo reguliavimas leidžia daryti įtaką nervų sistemos veikimui ir emocinei būsenai.

Be to, Schulzas atskleidė, kad, atsipalaidavus raumenims, atsiranda sunkumo jausmas, o kraujagyslių plėtra lydi šilumos pojūtį. Taigi, sutelkiant dėmesį į sunkumo ir šilumos pojūčius (ir net tik jų atmintį), atsiranda atitinkamų fiziologinių pokyčių (lygiai taip pat, kaip citrinos skonio atmintis sukelia seilėjimą).

Didelis automatinio siūlymo efektyvumas autogeninio mokymo metu atsiranda dėl ypatingos sąmonės būsenos (trance), kurioje susilpnėja reakcija į išorinius dirgiklius ir dėmesys sutelkiamas į vidinę būseną.
Šioje būsenoje padidėja smegenų alfa bangos aktyvumas, susijęs su dešiniojo pusrutulio darbu ir nesąmoninga psichikos dalimi. Tai atveria prieigą prie vidinių išteklių ir didina asmens kūrybiškumą.

AT tikslai ir uždaviniai. Pasak Johanno Schulzo, „nurodžius pagrindinę ir vertingiausią autogeninio mokymo taikymo sritį, savarankiškas mokymasis miegoti“. Tačiau autogeninio mokymo poveikis neapsiriboja.

Auto-mokymas pasirodė esąs veiksmingas gydant įvairių tipų autonominius sutrikimus, psichosomatines ligas ir neurozes. Be to, AT gali būti naudojamas keisti gyvenimo įpročius ir asmenybės bruožus.

Taigi pagrindiniai autogeninio mokymo tikslai yra:
1) Sveikatos gerinimas.
2) Didesnis gyvybingumas ir našumas.
3) Savęs ugdymas.

Išsprendžiamos šios užduotys:
1) Nerimas, emocinio savikontrolės gebėjimo augimas.
2) Kūno funkcijų suderinimas (kraujotaka, kvėpavimas, virškinimas).
3) Skausmo intensyvumo mažinimas.
4) Greitas ir efektyvus atkūrimas.
5) Ekonomiškesnis energijos panaudojimas šiame procese.
6) Greitas užmigimas.
7) Naujų teigiamų charakterio bruožų formavimas (ramus, pasitikėjimas, ryžtas ir kt.).
8) Atsikratyti blogų įpročių.
9) Sukurti teigiamą požiūrį į tikslą (pvz., Nuotaiką prieš viešą pasirodymą).
10) Padidinkite sugebėjimą susikoncentruoti, refleksiją ir savianalizę.

Metodiniai nurodymai. Siekiant sėkmingai pasiekti AT tikslus, turėtų būti sudarytas praktikos grafikas ir, jei įmanoma, laikomasi. Pradiniame tyrimo etape (pirmuosius 3-4 mėnesius) pratimus rekomenduojama atlikti 3 kartus per dieną:
- ryte (kaip higienos procedūrų papildymas);
- popietė (po pietų);
- vakare (prieš pat miegą).

Kai visi pratimai bus išnagrinėti gana gerai, galite, jei norite, sumažinti klasių skaičių iki dviejų ar net vieną kartą per dieną.

Pradedantiesiems tinka trys pagrindinės pozos:
- gulėti ant nugaros. Kojos yra šiek tiek atskirtos, delnai taip pat šiek tiek nukreipiami nuo kūno ir pasukti į viršų;
- sėdi ant kėdės. Kojos stovi tvirtai ant grindų, dilbiai guli ant klubų, galva pakreipta atsipalaidavusi;
- sėdi kėdėje. Tuo pačiu metu jūs galite įdėti savo dilbius ant porankių ir atsipalaiduoti. Kryžminės kojos nerekomenduojamos.
Patyrę specialistai gali naudoti sėdinančias Hatha jogos asanas (pvz., Lotoso poziciją), kad sukurtų gilesnę koncentraciją.

Rekomenduojama uždaryti autogeninio mokymo praktiką. Norint sustiprinti fizinio krūvio efektą, galite sujungti psichikos saviraiškos formulių savijautą su kvėpavimu ir vizualizacija.

Bendras formulių sujungimas su kvėpavimu yra toks: įkvėpus, koncentracijos objektas yra protiškai vadinamas (pvz., „Dešinė“), o pasibaigus, norima būsena (pvz., „Labai šiltas“). Vidutiniškai du įkvėpti žodžiai ir du iškvėpti. Be to, galite psichiškai reprezentuoti formules švytinčiųjų tamsoje raidėse.

Mokymo struktūra ir pratimų rengimas.

1. Koncentracija į ramus.

Tikslas: atsikratyti nereikalingų minčių ir nuraminti.
Formulė: „Aš (įkvėpkite) - visiškai ramus (iškvėpkite)“ (1 kartą).
Pastabos: Ramybės formulė kartojama tiek treniruotės pradžioje, tiek tarp pagrindinių pratimų.

2. Pagrindiniai pratimai. Įgyti pagrindinius pratimus, kurių jums reikia nuosekliai, vienas po kito. Paprastai kiekvienos pratybos yra skirtos maždaug dviem savaitėms.

2.1. Pratimai sunkiai jaustis.

Tikslas: gilus raumenų atsipalaidavimas.
Formulė: „Mano ranka (kvėpavimas) - labai sunki (iškvėpti) - labai sunki (įkvėpti) - sunki (iškvėpti)“ (2 kartus).
Pastabos: pratybose dešinieji žmonės sutelkti dėmesį į dešinę ir kairiąją kairę. Norėdami padidinti efektą, galite įsivaizduoti, kad rankoje yra portfelis, užpildytas sunkiomis knygomis.

2.2. Pratimai šiltai jaustis.

Tikslas: kraujagyslių išsiplėtimas.
Formulė: "Mano ranka (kvėpavimas) - labai šiltas (iškvėpti) - labai šiltas (įkvėpti) - šiltas (iškvėpti)" (2 kartus).
Pastabos: efektyviau sutelkti dėmesį į delną nei dilbį. Jei šilumos pojūtis nepasireiškia, prieš pat treniruotę galite pasinerti į šiltą vandenį ir prisiminti pojūtį.

2.3. Pratimai širdžiai.

Tikslas: širdies ritmo normalizavimas.
Formulė: „Širdis (įkvėpti) - ramiai (iškvėpti) - ir (įkvėpti) - tiksliai (iškvėpti) - ramiai (įkvėpti) - ir tiksliai (iškvėpti)“ (2 kartus).
Pastabos: neklausykite pernelyg aktyviai į širdies plakimą, daug mažiau pabandykite sąmoningai valdyti savo ritmą. Tai gali sukelti viršįtampį ir skausmą. Tokiu atveju atsipalaidavęs stebėjimas yra tinkamesnis.

2.4. Pratimai kvėpavimui.

Tikslas: nuraminti nervų sistemą normalizuojant ritmą ir kvėpavimo gylį.
Formulė: "Kvėpavimas (įkvėpti) - puikiai ramiai (iškvėpti) - ir (įkvėpti) - netgi (iškvėpti) - ramus (įkvėpti) - ir net (iškvėpti) - kvėpuojau (įkvepiu) - laisvai (iškvėpkite)" (2 kartus).
Pastabos: taip pat, kaip ir širdies pratybose, kvėpavimas turėtų būti lygus ir sulėtinti, be jokių sąmoningų pastangų.

2.5. Pratimai saulės pluoštui.

Tikslas: pilvo organų atsipalaidavimas.
Formulė: „Saulės pluoštu (įkvėpti) - šilumos plitimai (iškvėpti) - šilumos plitimai (įkvėpti) - šilumos plitimai (iškvėpimas)“ (2 kartus)
Pastabos: Jei šilumos pojūtis nepasiekia, galite įsivaizduoti, kad skrandyje yra šiltas šildymo padas.

2.6. Pratimai galvai.

Tikslas: Užkirsti kelią bendrojo kūno šildymo perėjimui dėl ankstesnių pratimų ant kaktos ir galvos.
Formulė: „Kaktos (įkvėpti) - maloniai atvėsti (iškvėpti) - maloniai atvėsinti (įkvėpti) - atvėsti (iškvėpti)“ (2 kartus).
Pastabos: norėdami padidinti efektą, galite įsivaizduoti, kad vėsus vėjas iš lango atgaivina kaktą šilta arba ant kaktos yra drėgnas rankšluostis. Pratimai turi atspalvį, todėl nerekomenduojama jo atlikti prieš miegą.

2.7. Pratimai kaklui ir kaklui.

Tikslas: atsikratyti galvos galinės įtampos, pašalinti galvos skausmą.
Formulė: „Galvos galas (įkvėpti) yra maloniai minkštas (iškvėpti) - ir (įkvėpti) - šiltas (iškvėpti) - minkštas (įkvėpti) - ir šiltas (iškvėpti)“ (2 kartus).
Pastabos: Šis pratimas gali būti naudojamas kaip papildymas arba net alternatyva ankstesniam pratimui, ypač vakare.

2.8. Bendras atsipalaidavimas.

Tikslas: atsipalaidavimo išplėtimas visam kūnui (apibendrinimas) ir jo gilinimas.
Formulė: „Visas kūnas (įkvėpti) yra atsipalaidavęs (iškvepiamas) - jaučiasi (įkvepia) - maloni šiluma (iškvėpimas)“ (2 kartus).
Komentaras: Patyrusiems specialistams pakanka vien tik paskelbti šią formulę, kad atsipalaiduotumėte ir pasinerčiau į trance valstybę.

3. Savęs hipnozės pašalinimas.

Tikslas: išvykimas iš transsijos ir pajėgų mobilizavimas.
Formulė: „Jūsų rankos yra įtemptos - giliai įkvėpkite - atverkite akis“ (1 kartą).
Pastabos: pašalinimas atliekamas kiekvieno treniruotės pabaigoje, o formulių tarimas pridedamas prie atitinkamų veiksmų. Atvejai, kai nereikia atšaukti: 1) praktikuojantis asmuo užmigo; 2) telefonas skambėjo (pats pokalbis suaktyvina ir pakeičia atšaukimą).

Tikslo formulės Pagrindiniai pratimai normalizuoja nervų sistemos ir vidaus organų darbą (tai yra, jie dirba pirmiausia kūno lygmenyje). Tačiau autogeninio mokymo galimybės neapsiriboja šiuo klausimu: galite sėkmingai jį naudoti, kad pagerintumėte savo psichinę būseną (savireguliavimą), taip pat kurtumėte naujus konstruktyvius įpročius ir savybių bruožus (savišvietą). Šiuo tikslu naudojamos specialios hipnozės, vadinamosios „tikslinės formulės“.

Rengiant tikslines formules rekomenduojama laikytis trijų pagrindinių rekomendacijų: 1) tikslo formulė turėtų būti trumpa; 2) Tikslo formulė turėtų būti teigiama (be dalelių „ne“); 3) Formulė turi būti pasirinkta individualiai konkrečiam asmeniui.

Formulės tikslai gali būti atliekami po šešių pagrindinių pratybų (ši parinktis tinka pradedantiesiems) ir kaip nepriklausoma praktika. Pakanka, kad patyręs gydytojas priimtų treniruočių įprastą laikyseną, kad būtų sukurta atsipalaidavimo ir transsijos būklė. Per vieną treniruotę patartina įsikurti tik vieną tikslinę formulę. Tikslo formulė kartojama 5-7 kartus.

Tikslių formulių pavyzdžiai:
1) Sumažinti nerimą: „Manau (įkvėpkite) - mano gerame likime (iškvėpimas).“
2) Padidinti pasitikėjimą: "Aš (įkvėpk) - visiškai ramiai (iškvėpti) - ir (įkvėpkite) - pasitikintis savimi (iškvėpti)."
3) Pagerinti nuotaiką: „Aš gyvenu (įkvėpiu) - džiaugsmingai (iškvėpkite) - ir (įkvėpkite) - smagu (iškvėpti)“
4) Siekiant pagerinti darbą: "Darbas (įkvėpti) - lengva (iškvėpti) - ir (įkvėpti) - atneša džiaugsmą (iškvėpti)."
5) Padidinti įtempių toleranciją: "Triukšmas (įkvėpti) - ramina mane (iškvėpti)."
6) Atsikratyti blogų įpročių: „Abstinencija (įkvėpimas) - atneša džiaugsmą (iškvėpti) - ir (įkvėpti) - taiką (iškvėpti).“

Išvada Tikriausiai viskas, ką norėjau papasakoti apie autogeninį mokymą. Žinoma, norint gauti išsamų šio metodo vaizdą, nepakanka vien tik skaityti. Būtina atlikti praktinius pratimus, išklausyti savo jausmus, sukurti konstruktyvų proto ir kūno dialogą.

Tiems, kurie norėtų gauti daugiau informacijos apie autogeninį mokymą, rekomenduojame remtis šiuo darbu:
1. Hannes Lindemann. „Autogeninis mokymas“.
2. Johann Schulz. „Autogeninis mokymas“.
3. Nikolajus Petrovas. „Autogeninis mokymas jums.“
4. Vladimiras Lobzin. „Autogeninis mokymas“.
5. Anatolijus Aleksejevas. „Įveikti save! Psichologinis mokymas sporto srityje.

Autogeninis mokymas

Autogeninis mokymas remiasi tuo, kad kūno pokyčius lydi tam tikri pojūčiai. Pavyzdžiui, kai raumenys yra atsipalaidavę, atsiranda sunkumo jausmas ir, kai kraujas pripildomas odos kapiliarais, šilumos pojūtis. Taip pat yra priešingas efektas: sutelkiant dėmesį į tikrą kūno sunkumą padeda atpalaiduoti raumenis ir koncentruotis į tikrą kūno šilumą - kraujo tekėjimą į odos kapiliarus.

Autogeninio mokymo plėtra leidžia pasiekti daugybę efektų:

  1. Nusileiskite, atleiskite fizinį ir protinį stresą.
  2. Pailsėkite greitai (greičiau nei miego arba televizoriaus žiūrėjimo metu).
  3. Reguliuoti širdies ritmą ir kvėpavimą, kraujo aprūpinimą smegenyse, kuris yra labai svarbus psichosomatinių ligų gydymui.
  4. Kova su skausmu.
  5. Stiprinti dėmesį, atmintį, vaizduotę, gebėjimą fiziškai.
  6. Stiprinti kūrybinius išteklius per intuiciją, vaizdinį mąstymą.
  7. Nugalėti blogus įpročius racionaliai kovojant su stresu, emociniu ir intelektualiu aktyvavimu.
  8. Žinokite save

Autogeninė būsena (bjaurumo, tingumo, kontempliacijos būsena) natūraliai kyla, jei asmuo:

  • yra ramioje vietoje;
  • atsipalaidavęs patogioje padėtyje;
  • dėmesys sutelkiamas į kažką;
  • nesiekia pasiekti rezultatų.

Siekiant įvykdyti šias sąlygas, autogeninis mokymas turėtų būti atliekamas patogioje vietoje. Jis neturėtų būti per šaltas ar karštas, užsikimšęs, triukšmingas. Nedidelis foninis triukšmas paprastai netrukdo pratyboms, tačiau reikia atmesti staigius ir garsius triukšmus. Išjungimas nėra būtinas. Jei šviesa iš lango trukdo, galite sėdėti atgal į langą. Nereikėtų būti baimė būti sutrikdyta.

Prieš klasę atlaisvinkite juosmens diržą, atlaisvinkite viršutinį marškinėlio mygtuką, atlaisvinkite kaklaraiščio mazgą, nuimkite laikrodį ir akinius. Moterys turėtų dėvėti kelnes.

Autogeninio mokymo padėtis

"Droshkos vairuotojas"

Šioje padėtyje jūs galite praktikuoti beveik bet kur, kur yra kėdė, kėdė, tinkamo aukščio stalčius ir tt

  • Sėdėkite ant sėdynės krašto taip, kad kėdės kraštas nukristų ant glutalo raukšlių (nesėdėkite ant visos sėdynės, nes tai sukelia kojų nutekėjimą).
  • Sutvarkykite kojas, kad atsipalaiduotumėte šlaunų raumenis.
  • Padėkite blauzdas statmenai grindims; jei po to atsiranda įtempimų, palenkite kojas 3–4 cm, kol išnyks įtampa.
  • Nuleiskite galvą į priekį, kad jis pakabintų ant raiščių ir sulenktų nugarą.
  • Užsukdami į priekį ir atgal, įsitikinkite, kad laikysena yra stabili, nes pusiausvyra tarp nulenktos galvos ir nugaros.
  • Įdėkite savo dilbius ant klubų, kad rankos švelniai eitų aplink klubus ir nelieskite; Nesilenkite dilbių ant klubų.
  • Uždarykite akis ir ramiai kvėpuokite, kaip svajonėje, įkvėpkite ir išplaukite per nosį.

Grįžti į aukštą nugaros kėdę

Padėkite save sėdėdami krėsle, kad atsipalaidavę galvos atsilaisvintų. Rankų ir kojų padėtis, kaip „trenerio ant droshkos“ poza.

Įvaldykite autogeninio mokymo pozicijas, nepamirškite, kad jie turi būti simetriški. Bet koks šališkumas klasės metu sukels įtampą, įspėjimo kritimą.

Kelkite kėdėje su nugaros atrama

Tas pats kėbulo laikysena su droskomis, su vienu skirtumu - studentas sėdi ne sėdynės krašte, bet ant visos sėdynės taip, kad nugrimzdęs nugarėlis atsispindėtų kėdės gale.

Padėkite gulėti ant pagalvės po galva

Kelnaitės yra patogios treniruotis lovoje prieš miegą ir ryte iš karto po miego.

Atsigulkite ant nugaros lovoje, ant sofos, sofos, padėkite žemą pagalvę po galva. Padėkite pėdas ant peties pločio, atsipalaiduokite kojas, o jūsų kojų pirštai išplis į šonus. Šarvai, šiek tiek išlenkti alkūnėmis, paliekami delnai; rankos nesiliečia su kūnu. Prisiminkite laikysenos simetriją.

Kelkite be pagalvėlės

Atsigulkite ant nugaros. Ištiesinkite kojeles taip, kad atstumas tarp kojų būtų 15–18 cm.

Išjunkite autogeninę būseną

Išėjimo metodas leidžia maksimaliai aktyvuoti po autogeninės būsenos:

  • Nustokite vadovautis pamokos instrukcija ir sutelkkite dėmesį į tai, kad jūs turėjote gerą poilsį ir netrukus išeisite iš autogeninės būsenos.
  • Lėtai užsukite savo kumščius, pajuskite savo rankose galybę, visą savo kūną; poilsio atveju nekeiskite pozicijos.
  • Neatrišdami kumščių, ištieskite rankas link kelio.
  • Palaukite iki kito iškvėpimo pabaigos.
  • Giliai įkvėpkite, tuo pat metu įkvėpkite, pakelkite rankas, sulenkite nugarą, pasukite veidą į viršų.
  • Pristabdykite 1-2 sekundes, kad pasiruoštumėte paskutiniam išėjimo etapui.
  • Tuo pačiu metu: iškvėpkite ryškiai per burną, atverkite savo kumščius ir atverkite akis. Po to ramiai nuleiskite rankas.

Išeinant iš autogeninės būklės kuo labiau sutelkti dėmesį į okupacijos metu sukauptą energiją, stiprumą (net jei jų augimas buvo mažas). Eikite į kiekvieną išėjimo žingsnį tik po to, kai baigsite ankstesnį. Visi žingsniai, išskyrus paskutinius, seka lėtai, paskutinis - taip greitai ir energingai.

Žmonės, turintys aukštą kraujospūdį išvykimo metu, turi sutelkti dėmesį į ramybę, taiką, sukauptą sesijos metu. Nedidelis kraujospūdis turėtų sutelkti dėmesį į gyvybingumą, energijos įkrovimą, šaltkrėtis palei stuburą, „goosebumps“ važiuojant kūnu.

1–1,5 valandos prieš miegą nenaudokite aprašyto metodo. Baigę pamoką, nustokite vadovautis šios pamokos instrukcijomis, sėdėkite šiek tiek su uždarytomis akimis, tada lėtai ištiesinkite nugarą ir atidarykite akis. Sėdėkite 1-2 minutes, tada galite pakilti.

Taryba Nepakankamai tikslus autogeninės būklės darbas sukelia letargiją, silpnumą po klasės. Venkite dažniausiai pasitaikančių klaidų: greitis ir sutrūkinėjimas, nesustabdymas tarp žingsnių, ne vienu metu atidaromas akis, iškvėpimas, pirštų atvėrimas paskutiniame žingsnyje, o ne staigus iškvėpimas.

Jei norite išeiti, gulėdami, atlikite tuos pačius veiksmus. Tada įkvėpkite ir sėdėkite ant lovos, iškvėpdami.

Užduoties numeris 1

Mokykitės autogeninio mokymo praktikos. Kai tik įmanoma, pabandykite būti 5-10 minučių. Nors laikysitės, pabandykite atsipalaiduoti kiek įmanoma. Jei jaučiatės diskomforto bet kurioje kūno dalyje, pabandykite ištaisyti netinkamą laikyseną. Nesukelkite laiko bent kelias sekundes. Atpalaiduojančios pozos baigia išėjimą. Nenaudokite išėjimo metodo 1–1,5 valandos prieš miegą.

„Atsipalaidavimo kaukė“

„Atsipalaidavimo kaukė“ yra veido išraiška, kurioje imituojami, kramtomieji raumenys ir liežuvis yra atsipalaiduoti. Kiekvienas įtemptas raumenys stimuliuoja smegenis, o tai neleidžia atsirasti autogeninei būsenai. Mimika, kramtomieji raumenys ir liežuvio ir rankų raumenys turi didelę įtaką smegenų būklei, todėl daugiau dėmesio skiriama jų atsipalaidavimui.

Rankų raumenys yra gana lengvi atsipalaiduoti, o kitoms raumenų grupėms yra specialūs pratimai, susiję su tuo, kad kasdieniame gyvenime mes nesusiduriame su šiais raumenimis; be to, padorumo taisyklės neleidžia laikyti burnos atviros ir atsipalaiduoti mimikos raumenis.

Įvaldę „atsipalaidavimo kaukę“, sujunkite jį su mokomomis pozomis autogeniniam mokymui, kaip nurodyta toliau. „Atsipalaidavimo kaukė“ atliekama aukšto nugaros kėdėje, kaip aprašyta aukščiau. Lėktuvo su droshie ir kelio kėdėje su žemu nugaros keliu, burną pasyviai užsidaro, nuleidžiant galvą. Nusileidimo laikais, atsipalaiduojant mastikos raumenims, žandikauliai nusileidžia.

„Atsipalaidavimo kaukė“ taip pat gali būti naudojama atskirai tais atvejais, kai neįmanoma užsiimti autogenišku mokymu, sumažinti fizinį ir protinį stresą ir sumažinti galvos skausmą.

2 užduoties numeris

Norint atsipalaiduoti raumenų raumenis, galvos vertikaliai, garsiai skambėkite „S“ garsui, palikite žandikaulius. Sėdėkite keletą minučių, pažiūrėkite, kaip kūno raumenų atsipalaidavimas per visą kūną sukelia atsipalaidavimo bangą, kaip veido raumenys atsipalaiduoja, akių vokai tampa sunkūs, žvilgsnis sustoja, aplinkinis dėmesys tampa neaiškus dėl objektyvo fokusavimo raumenų atsipalaidavimo. Iš pradžių stebėkite veidą veidrodyje. Baigti pratimą iš autogeninės būklės, nes netgi pradžioje, gerai atsipalaidavus veido ir mastikaciniams raumenims, atsiranda skirtingo gylio laipsnio autologinė būsena.

3 užduoties numeris

Kai galva yra vertikali, atsipalaiduokite kramtomuosius raumenis tyliai „S“. Tada, norėdami atsipalaiduoti liežuvį, tyliai išreikšti skiemenį „Te“, o atsipalaidavęs liežuvis švelniai atsilieka prie apatinių dantų nugaros paviršiaus. Stebėkite savo būklę. Tegul patenka sunkūs vokai. Pratimai baigti išėjimą. Jei 5–10 minučių neįmanoma atlikti, atlikite užduotį trumpesnį laiką, net kelias sekundes.

Autogeninės pratybos

Įvadinis pratimas „Ramus“

Šio pratimo tikslas - pasirengti autogeninio mokymo praktikai.

4 užduotis

Paimkite vieną iš treniruočių, atsipalaiduokite, ypatingą dėmesį skiriant „atsipalaidavimo kaukei“, uždarykite akis. Kvėpuokite ramiai, kaip ir svajonėje; įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį.

Sutelkti dėmesį į ramybę, atsirandančią dėl tylos, patogios laikysenos, akių uždarymo. Neišdėkite savęs jokios specialios „ramybės“, pasyviai susitelkdami ties tuo, ką turite tam tikru metu. Padarykite tiek, kiek galite pasyviai. Jei pradėsite blaškyti, turėtumėte išeiti. Prieš eidami miegoti, nedarykite to.

Atminkite, kad tik pasyvi koncentracija suteikia fiziologinį poveikį. Dažniausia klaida mokymo pradžioje yra noras patirti „būtiną“ valstybę. Toks vidinis aktyvumas pagreitina net norimos būsenos pradžią, pasukdamas „atsipalaidavimą“ į miltus.

Taryba Pirmą kartą sutelkti dėmesį į pratybas tik kelias sekundes, kad nebūtų viliojimo aktyviai skatinti ramybę. Keletą sekundžių net išsibarstęs žmogus gali sutelkti dėmesį į tikrą ramybę.

Pratimai „Sunkus“

Pratybos tikslas yra pajusti kūno sunkumą. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos eksperimentus:

  • Įdėkite ranką ant baliono arba suspausto popieriaus, įsitikinkite, kad rankos jėgos įtaka yra suspausta.
  • Įdėkite ranką ant skalės, stebėkite rodyklės deformaciją, atspindinčią rankos svorį.
  • Bet kurioje autogeninio mokymo pozicijoje pabandykite pakelti rankas, palaipsniui didinti deltinio raumenų pastangas (apimant mūsų pečių sąnarius, pavyzdžiui, epauletus), įsitikinkite, kad nedidelėmis pastangomis tai nepavyks, nes ginklų sunkumas trukdo; pajusti šį sunkumą.
  • Pakelkite vandens vonioje, pakelkite ištemptas, atsipalaiduotas rankas; kai rankos pakyla virš vandens, jausitės jose esančios sunkiosios jėgos padidėjimą; Arba, atleiskite vandenį iš vonios ir stebėkite gravitacijos padidėjimą per visą kūną, kai vanduo teka.

Šie eksperimentai leidžia įsitikinti, kad sunkumas yra būdingas mūsų kūnui, ir nereikia jo įkvėpti. Jie turi būti atlikti per kelias dienas. Išmokite jaustis šiek tiek sunkumo: sutelkkite dėmesį į sunkumą; nesitikėkite, kad būtų labai sunkus.

Užduoties numeris 5

Priimkite vieną iš treniruočių, atsipalaiduokite, sutelkkite dėmesį į ramybę. Toliau jaustis ramiai, sutelkkite dėmesį į tikrąjį dešinės (kairiosios - kairiosios) rankos svorį. Pasyviai apsvarstykite ramybę ir sunkumą, kol išnyks sunkumo jausmas ir jūs tapsite išsiblaškęs. Išeiti (išskyrus klases prieš miegą). Atsipalaidavus, sunkumas bus jaučiamas kitose kūno vietose. Pasyviai apmąstykite, kur jis yra.

Plėtojant šią užduotį, nesistenkite gravitacijos jausmo išplėsti pagal bet kokią stiprios pastangos schemą, kad ją sustiprintumėte savęs siūlymu. Bet koks vidinis darbas padės išvengti autogeninės būsenos atsiradimo.

Nuo klasės iki klasės, kai raumenys atsipalaiduoja, pojūtis, lydintis šį procesą, pasikeis:

  • gravitacijos pojūtis plinta per visą kūną ir tampa ryškus;
  • sunkumo jausmas pakeičiamas lengvumo jausmu, gali atsirasti keistumo jausmas;
  • organizmas nustoja jausti.

Šie pokyčiai paprastai atsiranda atskirose kūno dalyse, paprastai rankose. Tokiais atvejais pasyviai apmąstykite atsirandantį pojūčių derinį (pavyzdžiui, kūnas yra lengvas, rankos nėra).

Atminkite, kad rankų sunkumo jausmas yra ryškesnis nei kojų ir liemens. Nebandykite jį tolygiai priversti. Pratimai yra įsisavinti, jei klasių metu rankose ir kojose yra sunkumas.

Pratimai „Šiluma“

Suleidimas į autogeninę būseną lydimas kraujo perskirstymas organizme - sumažėja jo kiekis dideliuose induose ir raumenyse, padidėja odos kapiliarai. Tai papildo galūnių ir liemens šilumos pojūtis. Pasyvi koncentracijos koncentracija į tikrą kūno šilumą gali sukelti pirmiau minėtą fiziologinį poslinkį.

Jei norite jaustis šilta, atlikite šią patirtį. Sėdėkite. Sulenkite alkūnių rankas, uždėkite rankas į pilvo lygį, kad rankos su šiek tiek sulenktais pirštais atsidurtų vienas su kitu. Sutelkti dėmesį į šilumą, kurį skleidžia delnai. Subjektyviai jis jaučiasi kaip karšto kamuolys tarp delnų. Susilieję ir pašalinę šepetį galite pajusti šio rutulio skersmenį. Dirbdami tokiu būdu 3-5 minutes, atneškite savo delnus prie jūsų skruostų, 1-2 cm atstumu. Pajuskite skruostų šilumą, kurį skleidžia delnai.

6 užduoties numeris

Atsipalaiduokite vienoje iš treniruočių pozicijų, pirmiausia atkreipkite dėmesį į ramybę, tada ramus ir sunkus. Po to, toliau jaustis ramus ir sunkus, keletą sekundžių sutelkkite dėmesį į tikrąją dešinės rankos šilumą (kairę - kairę). Po to išvažiuokite iš autogeninės būsenos.

Jei prieš klasę turite šaltas rankas, patrinkite jas, kitaip pasyvi koncentracija į šilumą nebus įmanoma. Ateityje didės koncentracijos į šilumą laikas, o šilumos pojūtis natūraliai išplito į antrąją ranką, kojas ir kūną. Ribinės koncentracijos laiką lemia blaškymas ir trukdžiai.

Pratimas įvaldomas, jei sesijos metu pajusite rankų ir kojų šilumą.

Tokiu būdu jūs galite įsitikinti, kad kūnas yra pakankamai šiltas, kad gautų medžiagą pasyviai koncentracijai. Pasyvi dėmesio koncentracija į odos šilumą gali padidinti jos temperatūrą 2-4 laipsniais, aukšto kraujospūdžio normalizavimą.

Pratimai „Širdis“

Autogeninėje būsenoje širdies susitraukimų dažnis mažėja. Tai atitinka ramus, išmatuotas pulsacijos jausmas organizme. Pasyvi koncentracija į šią pulsaciją padeda sulėtinti pulsą, normalizuoja širdies ritmą.

Norint pasyviai susikoncentruoti į pulsaciją, būtina atlikti kelis bandymus, skirtus aptikti:

  • Ant savo kairiosios rankos radialinės arterijos uždėkite antrąjį, trečiąjį ir ketvirtąjį dešiniosios rankos pirštus, prisiminkite jo pulsacijos ritmą; Tą patį galima padaryti ir dešiniosios rankos pirštu į viršų virš krūtinkaulio viršutinio galo.
  • Prijunkite abiejų rankų pirštus prie „užrakto“ ir padėkite atsipalaiduotas rankas priešais save; pajusite pirštų pagrindo pulsą, uždengtą kitos rankos pirštais.
  • Sėdėdami ant kėdės padėkite kojas ant kojos ir stebėkite, kaip pėdos pėdos viršuje pakyla su pulsu.
7 užduoties numeris

Atsipalaiduokite vienoje iš mokymo vietų. Dėmesys ramus, tada ramus ir sunkus, tada ramus, sunkumas ir šiluma. Po to jaučiasi ramūs, sunkūs ir šilti, jaustis, kur jaučiate pulsaciją, ir pasyviai sutelkti dėmesį į jį. Po kelių sekundžių išeiti iš autologinės būsenos.

Ateityje didės koncentracijos laikas pulsuojant. Nuo klasės iki klasės, jis bus jaučiamas didesniuose kūno plotuose, ir ateis laikas, kai visame kūne bus pajusti rami ir galinga pulsacija.

Pratimai yra įvaldyti, jei okupacijos metu pulsacija jaučiama rankose ir kūnuose.

Pratimai „Kvėpavimas“

Šis pratimas padeda ramiai kvėpuoti.

Kvėpavimas autogeninio mokymo metu yra ramus, paviršutiniškas, kaip ir svajonėje; įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį. Sesijos metu pasyviai stebėkite kvėpavimą, nenorėdami nieko daryti su juo. Nepaisant akivaizdaus šios instrukcijos paprastumo, iš pradžių tai sunku atlikti. Pavyzdžiui, kartais yra pagunda pailginti iškvėpimą arba pristabdyti po jo dėl to, kad, iškvepiant, atsipalaidavus ir ramiai, giliau. Atsipirkimas turėtų būti neatidėliotinas - atsiradusi deguonies skola neišvengiamai sukelia gilų kvėpavimą, taip trikdydama tiek daug atsipalaidavimo.

Geriausia stebėti kvėpavimą kaip iš šono. Saugokitės bet kokio kvėpavimo aspekto: oro judėjimo įkvėpimo ir iškvėpimo metu, šnervių aušinimas įkvėpus, pilvo judėjimas į kvėpavimo ritmą.

8 užduoties numeris

Atsipalaiduokite vienoje iš autogeninio mokymo pozicijų ir sutelkkite dėmesį į ramybę, sunkumą, šilumą ir pulsaciją. Tada, nustodami jaustis, keletą sekundžių sutelkkite dėmesį į bet kokį kvėpavimo aspektą. Po to išeiti iš autogeninės būsenos.

Kaip visada, kai įgyjate naują pratimą, palaipsniui pailginkite koncentraciją į kvėpavimą, prisimindami, kad naujas pratimas turėtų būti vykdomas tiek, kiek jūs galite tai padaryti pasyviai. Pratimai buvo įvaldyti, jei pratybų metu kvėpavimas yra ramus, nulupęs įspūdį, kad „kvėpuoja pats“.

Pamokos metu įvaldyti pratimai susilieja į vieną vaizdą: ramus, sunkus ir šiltas kūno svoris, kurį įtakoja du viršutiniai kvėpavimo ritmai ir pulsacija.

Pratimai „Saulės Plexus“

Autogeninėje būsenoje normalizuojamas ne tik krūtinės ertmės organų, bet ir pilvo. Tai lydi pilvo pojūtį. Todėl pasyvi koncentracija į tikrą šilumą pilvo ar, tiksliau, saulės pluošto srityje, normalizuoja pilvo organų aktyvumą.

Saulės pluoštas yra nervų pluoštų kolekcija, kuri kontroliuoja pilvo organų veiklą. Jis yra pilvo ertmės gale, už skrandžio, tarp vidurinio krūtinkaulio ir bambos krašto.

Prieš tai išmoko pasyviai koncentruotis į kūno šilumą. Dabar jūs turite išmokti sutelkti dėmesį į saulės spindulio šilumą. Tam tikras sudėtingumas yra tai, kad mūsų sąmonėje skrandis, saulės plexas yra pateikiamas ne taip aiškiai, kaip galva, rankos. Tai gali būti papildyta nustatant saulės plexo projekciją ant pilvo odos ir šlifuojant šią vietą pagal laikrodžio rodyklę.

Užduoties numeris 9

Atsipalaiduokite vienoje iš treniruočių ir sutelkkite dėmesį į ramybę, sunkumą, šilumą, pulsaciją ir kvėpavimą. Tada, nustojus jausti, sutelkkite dėmesį į šilumą viršutinės pilvo gylyje. Po kelių sekundžių koncentracijos išeiti. Ateityje koncentracijos laikas prie saulės pluošto šilumos bus pailgintas, kaip ir ankstesnių pratimų atveju.

Šio pratimo įvedimą gali padėti pristatymas sesijos metu, tarsi iškylant, šiluma patenka į skrandį.

Įspėjimas Jei turite kokių nors pilvo organų ligų, pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti šią užduotį. Pratimai yra draudžiami ūminiuose uždegiminiuose procesuose, skirtuose pilvaplėvės ertmėje (apendicitas, peritonitas, pankreatitas), kraujavimas, navikai, moterys - menstruacijų metu. Diabetikai turi suprasti, kad šis pratimas gali sustiprinti kasos veiklą. Kontroliuojant cukraus kiekį, gali sumažėti insulino poreikis.

Pratimai yra įsisavinti, jei pamokų metu manote, kad skrandis yra šildomas maloniu giliu šilumu.

Pratimai „Cool forehead“

Autogeninėje būsenoje kraujo tekėjimas į galvą sumažėja. Tai lydi aušros jausmą kaktoje.

Pasyvi koncentracija ant vėsios kaktos sumažina kraujo tekėjimą į galvą, kurios viršijimas sukelia galvos skausmą. Vykdydami pratimą „vėsioje kaktoje“, galite padidinti psichinę veiklą, sumažinti protinį nuovargį ir galvos skausmą. Koncentracijos objektas yra temperatūros kontrastas tarp kūno šilumos ir aplinkinio oro vėsumo. Skirtumas nuo „šilumos“ pratimų yra tai, kad mes nesusitelkiame į kūno šilumą, o nuo oro, kuris liečiasi su kaktomis, vėsumą.

Iš anksto mokydami pabandykite kuo dažniau pajusti kaktos vėsą, oro judėjimo kryptį. Ypač aiškiai jūs galite jaustis vėsu vaikščiojant, nusileidžiant iš laiptų (pakilimas reikalauja didelių pastangų ir apsunkina pasyvią koncentraciją), kai paliekate kambarį gatvėje.

Užduoties numeris 10

Atsipalaiduokite vienoje iš treniruočių pozicijų ir sutelkkite dėmesį į ramybę, sunkumą, šilumą, pulsavimą, kvėpavimą ir šilumą skrandyje. Tada, nustodami jaustis, kelias sekundes sutelkkite dėmesį į kojos vėsumą. Po to išvažiuokite iš autogeninės būsenos.

Ateityje sutrumpinkite koncentracijos laiką ant vėsios kaktos. Nebandykite jaustis ryškiai šalta kaktoje - tai gali sukelti smegenų kraujagysles, kurios pasireikš galvos skausmu. Aušinimas turėtų būti šviesus.

Pratimai yra įsisavinti, jei sesijos metu stabiliai pajusite kojos vėsumą. Toliau mokydamiesi vėsumas gali plisti į šventyklas, nosies šaknis, orbitą, tačiau tai nėra būtina.

Autogeninės būsenos dinamika

Įsidarbindami autogeninį mokymą, pasyviai, šeši standartiniai pratimai ir viskas, kas jums vyksta, yra pasyvus. Jūs neturėtumėte pabandyti pakeisti savo būklės. Jūsų kūnas žino, kokią būseną reikia, ir jūsų pasyvi padėtis leis parodyti norimą būseną. Yra du autologinės būklės etapai:

  1. Pasyvus etapas. Didėja ramybė, atsipalaidavimas, abejingumas aplinkui, mąstymas sulėtėja, tuo pačiu išlaikant supratimą apie tai, kas vyksta.
  2. Aktyvus etapas Didėja informuotumas. Asmuo, dalyvaujantis, labai gerai žino ir patiria, kas vyksta su juo. Loginis mąstymas sustoja, aplinkos suvokimas beveik nėra. Galima ryški patirtis: ryškūs vizualūs vaizdai, staiga suformuluotos mintys, išlaisvinimas iš priešiškų patirčių.

Pasitraukus iš aktyvios autogeninės būsenos fazės, atsiranda stiprybė, noras realizuoti sesijos metu įvykusią patirtį. Šiuo atžvilgiu klasės prieš miegą turėtų būti trumpalaikės, kad būtų išvengta perėjimo prie aktyvios autogeninės būsenos stadijos - tai gali apsunkinti miegą. Dirbdamas šiek tiek pasyvioje autologinės būklės stadijoje, reikia nustoti sekti nurodymus ir leisti autologinei būsenai miegoti. Negalima išeiti iš autogeninės būsenos prieš miegą.

Autogeninė būsena skiriasi nuo mieguistumo, kai yra nuolatinis žinojimas apie viską, kas mums atsitinka. Todėl sąveika su sąmoningumu leidžia reguliuoti savo būklę. Stiprinant sąmoningumą, mes išliekame autogeninėje valstybėje, užkertant kelią perėjimui prie miego. Leidžiant sąmoningumui išnykti, leidžiame autogeninei būsenai eiti į mieguistą būseną ir tada miegoti.

Autogeninis modifikavimas

Autogeninis modifikavimas - tai būsenos ir elgesio pasikeitimas autogeninėje būsenoje.

Prieš pradėdami autogeninį pakeitimą, turite sudaryti užduočių, kurias norite išspręsti naudodami autogeninį mokymą, sąrašą ir platinti juos pagal sunkumų laipsnį. Pradėkite nuo paprasčiausios.

Apibūdinkite valstybės, kuri trukdo pasiekti tikslą, vaizdą. Atkreipkite dėmesį į jo emocinius, intelektinius (protinius) ir kūno komponentus.

Pavyzdžiui, sėkmingą egzaminų išlaikymą trukdo baimė, kurią lydi įtampa, šlaunies pojūtis stuburo metu, ir mintys: „Na, tai viskas! Aš nepraeisiu! "

Sukurkite sudėtingą teigiamą įvaizdį, priešingą aukščiau. Šiuo atveju vaizdas gali būti toks: ramus, šiltas palei stuburą ir mintis: „Aš pasitikiu savimi“ arba trumpai tariant: „Žinoma“.

Taip pat gerai analizuoti savo būklę tais atvejais, kai pavyko įveikti šį sunkumą, ir papildyti jį sudėtingo teigiamo įvaizdžio elementais.

Savęs hipnozės formulės turi atitikti šiuos reikalavimus:

  • Trumpumas. Mes nemanome ilgų išsamių sakinių, todėl trumpa frazė bus geriau įspausta mūsų protu. Pavyzdžiui, formulė: „Ramus“ yra geresnis nei „Aš esu ramus ir pasitikintis savimi visose situacijose“.
  • Pozityvumas Formulė turi teigti, o ne paneigti. Pavyzdžiui, formulė: „Aš nebijo egzaminų“ gali padidinti baimę. Turi būti taikomos šios formulės: „Žinoma“, „Aš prisimenu viską“ ir tt
  • Individualumas. Formulė gaminama tik jums, ji neturi patenkinti visų. Prisiminkite, kaip sunkiais laikais frazė padėjo jums suprasti tik jums. Pavyzdžiui, jei žodis „Viskas!“ Padėjo jums įveikti troškimą rūkyti, galite saugiai jį naudoti autogeniniam pakeitimui, nors jis gali būti beprasmis kitam asmeniui.
Užduoties numeris 11

Padarykite lentelę. Įdėkite savo užduotis pirmame stulpelyje, pradedant nuo paprasčiausio ir baigiant sudėtingiausiu. Antrame stulpelyje įrašykite sąlygas, kurios neleidžia pasiekti kiekvienos užduoties. Trečiame stulpelyje kiekvienai situacijai pateikite išsamų teigiamą vaizdą. Pasitarkite su savo vadovu. Autogeninėje būsenoje, kartu su šešiais standartiniais pratimais, apmąstykite sudėtingiausią teigiamo užduoties įvaizdį. Pasiekę šią užduotį, galite pereiti prie kito. Pavyzdys:

Kova su skausmu atliekama panašiai. Kompleksinis teigiamas įvaizdis apima anestetizuojamo ploto vėsumą arba šilumą (nurodytą gydytojo) ir nejautrumo, svetingumo ar šios srities nebuvimo formules. Pavyzdžiui, sudėtingas teigiamas įvaizdis dantų ištraukimui: ramus, didžiulis atsipalaidavęs sunkumas visame kūne, šaltas apatinėje veido pusėje, tarsi gulėtų veidas žemyn sniege, ir dėl to apatinė veido dalis tapo nejautri, formulė: „Apatinė veido dalis yra svetima“ arba tiesiog „Alien“, kai dėmesys sutelkiamas į apatinę veido dalį.

Jei kyla sunkumų dėl tam tikros situacijos, pvz., Baimė vairuoti transporto srityje, baimė nuo aukštumų, baimė viešai kalbėti, jūs galite naudoti šių situacijų svarstymą autogeninės būsenos fone. Sistemingas šios padėties įvaizdžio derinys su ramu lems tai, kad realioje situacijoje pajusite ramybę. Šis metodas, vadinamas Joseph Wolp (JAV) sisteminiam desensibilizavimui, gali būti derinamas su sudėtingo teigiamo įvaizdžio naudojimu.

Autogeninėje būsenoje galima gauti ir pagerinti motorinius įgūdžius. Autogeninėje būsenoje savo vaizduotėje galite pakartoti veiksmus, kuriuos reikia išmokti ar patobulinti.

Tam reikia:

  1. Galvokite apie judesius, kuriuos reikia išmokti.
  2. Autogeninio pratimo metu ne tik vizualiai vizualizuojame vykdomą veiksmą, bet ir jausitės, „įsivaizduokite“ raumenis, „perduodate“ jį per save.
  3. Psichiškai pasikalbėkite su veiksmais, atliktais lygiagrečiai su atliktu veiksmu ar priešais jį.
  4. Pradedant mokytis judėjimo, įsivaizduokite jo veikimą lėtai, tada, kai jį įvaldote, jo pristatymo tempas paspartina tikrąjį.
  5. Pradedant motorinių įgūdžių ugdymui, geriau psichiškai atstovauti jam tokioje pozoje, kuri yra artima faktinei kūno padėčiai vykdant šį veiksmą. Ateityje šis darbas gali būti tęsiamas klasikinėmis pozomis autogeniniam mokymui.
  6. Kurdami motorinius įgūdžius, galite įtraukti tikrus judesius arba leisti jiems pasirodyti.
  7. Kai judesio vaizduotė jame ištirpsta, nemanau apie galutinį rezultatą.

Daugiau informacijos apie ideomotorinių vaizdų naudojimą galima rasti A. V. Alekseevo knygoje „Patys save“.

Aukščiausias autogeninio mokymo lygis

Aukščiausio lygio autogeninis mokymas (autogeninė meditacija) leidžia vizualiai vaizduoti, naudojant vaizdinį mąstymą, siekti gilių psichologinių problemų, priverstų į nesąmoningas konfliktus, kad geriau suvoktumėte save. Pasirengimo dirbti aukščiausiu lygiu požymiai yra šie:

  • spontaniškai atsirandant vizualinių vaizdų okupacijos metu;
  • ryškios, įsimintinos svajonės, kartu su jose esančios reikšmės pranašumu ir noru ją suprasti.

Pasiruošimą aukščiausiam etapui sudaro mokymas pratęsti laiką, praleistą autogeninėje būsenoje, ir laipsnišką išorinių trukdžių įvedimą. Tai būtina, kad vizualinių vaizdų srautas nebūtų nutraukiamas dėl to, kad nesugebėjimas būti ilgas autogeninėje būsenoje ir nėra iškreiptas išorės trukdžių įtakoje.

Daugiau informacijos apie darbą su vaizdiniais vaizdais rasite G. Eberleino knygoje „Sveikų vaikų baimės“.

Darbas aukščiausiu autogeninio mokymo etapu turėtų būti atliekamas vadovaujant patyrusiam gydytojui, kuris yra susipažinęs su šiuo metodu.

Autogeninis mokymas ir muzika

Bet koks pašalinių kalbų ir muzikos naudojimas pažeidžia treniruotės autogeniškumo principą ir pamoką paverčia užslėpta hipnozės sesija. Dėl to asmuo priklauso nuo užsienio pagalbos.

Jūs galite naudoti muziką prieš klasę, kad sukurtumėte nuotaiką, geresnį jausmą, kas yra taika ir kontempliacija. Tai gali būti naudinga žmonėms, aktyviems, energingiems, nedideliam kontempliacijos patyrimui.

Tam galite naudoti, pavyzdžiui, JS Bacho kūrinius:

  • Organų masė, 2 dalis, B 669–671 3 dalis, B 676 6 dalis, B 682 8 dalis, B 686 Schmider „Bach - Werke - Verzeichnis“.
  • Chorinis preliudas E bute, V. 622 iš vargonų knygos.
  • Choralinis preliudas, B.745.
  • Preliudas ir fuga G Minor, V. 558. 5 Liūtas orkestrui Nr. 3 D majore, V. 1068, 2 dalis (arija).

Autogeninis mokymas kasdieniame gyvenime

Lengviau valdyti autogeninį mokymą, nei jį naudoti reguliariai ateityje. Pabandykite ekologiškai mokytis savo kasdieniame gyvenime. Atminkite, kad aktyvus nenoras įsitraukti atsiranda, jei nereikia poilsio. „Sugavimo“ momentai, kai pradeda kauptis nuovargis, ir okupacija bus pageidautina. Kita vertus, neduokite sau perteklių, kai okupacija tampa neįmanoma dėl sugebėjimo susikaupti. Ir, svarbiausia, priminti sau dažniau, kad autogeninė būklė nėra kažkas nepasiekiama, kad ji atsitinka visiems, kurie sukuria jo atsiradimo sąlygas.

Populiarioji literatūra

  1. Alekseev A. V. Įveikti
  2. Belyaevas G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psicho-higienos savireguliacija
  3. Virah A. Pergalė už nemiga
  4. Levy V.L.
  5. Lindeman X. Autogeninis mokymas
  6. Pakhomov Yu. V. Pramogų automatinis mokymas. - Knygoje: Zen N. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Žaidimai ir pratimai
  7. Schulz I. G. Autogeninis mokymas
  8. Eberleinas G. Sveikų vaikų baimė

Instruktoriaus literatūra

  1. Petrov N. N. Autogeninis mokymas, kaip intafamily santykių pažeidimų ištaisymo metodas. Kolekcijoje: Šeima ir asmenybės formavimas (pagal A. A. Bodalevo redagavimą)
  2. Lobzin V.S Autogeninis mokymas
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psichologinės problemos širdies ir kraujagyslių ligų klinikoje: ne narkotikų intervencijos metodai vainikinių širdies ligų gydymui. Peržiūra
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stresas: gamta ir gydymas
  5. Bensonas H. Atsipalaidavimo atsakas

Šaltinis: N.N. Petrovas. Autogeninis mokymas jums (tekstas sutrumpintas)

Autogeninio mokymo pavyzdys

Įkvėpimas

Prakeiktas kaip iškvėpti

Įvaldę sunkumo jausmą, galite pereiti prie formulių, kurios sukelia šilumos jausmą organizme. Taip pat lengviau pradėti su dešine ranka (kairėje pusėje - kairėje). Įsivaizduokite, kad šiltas iškvepiamas oras nukreipiamas per jūsų dešinę ranką. Su kiekvienu iškvėpimu įsivaizduokite, kaip šiltas srautas eina per ranką, ją šildo, kaip kraujagyslės išsiplečia po karščiu, o nauja karšto kraujo dalis užpildo ranką. Savęs hipnozės formulė yra tokia:

"Mano ranka (įkvėpus) tampa šilta (iškvėpimo metu)."

"Ranka (įkvėpus) yra sunki ir šilta (iškvėpimo metu)."

Norėdami padidinti pasiūlymą, galite įsivaizduoti, kaip įdėti savo rankas į šiltą vandenį arba laikyti juos ugnies liepsna, arba leisti katę ar... - rinktis iš savo gyvenimo patirti tinkamą situaciją, kai rankos buvo šiltos ir prisiminti jį išsamiai, nepamirštant savarankiškos hipnozės formulės.

„Abi rankos yra sunkios ir šiltos“

„Aš esu ramus, // esu visiškai ramus“

„Šiltai - užpildo rankas, // tada - kojos“

„Visas kūnas atšilia, // raumenys yra atsipalaidavę“

"Maloni šiluma - nuplauna visas bėdas."

"Aš esu ramus, // esu visiškai ramus."

Kai atsipalaiduojate ir pasineriate į mieguistą būseną (ji taip pat vadinama autogenine), tada galite pereiti prie aktyvaus automatinio mokymo etapo, savęs siūlymo formulių. Faktas yra tas, kad įprastoje pabudimo būsenoje asmens ryškumas yra žemas, o autogeninėje būsenoje - aukštas. Todėl, po atsipalaidavimo, jūs galite lengvai švirkšti į savo pasąmonę būtinas programas, kurios prastai absorbuojamos įprastoje būsenoje.

Pavyzdžiui, norite ieškoti pasitikėjimo bendraujant su savo viršininku. Tada savęs pasiūlymo formulės gali būti:

Balso (įkvėpti) - žemas, pasitikintis (iškvėpimas)

Rankos (kvėpavimas) - stipri (iškvėpti)

Aš (įkvėpiu) gerbiu kitus (iškvėpkite)

// Įsivaizduokite bosą ir daugybę savęs: savimi pasitikinčio asmens, pilno orumo ir taikos //

Aš (įkvėpk) ramiai (iškvėpkite) // Ir (įkvėpkite) pasitikintis savimi (iškvėpimas)

Vadovas (įkvėpkite) - gerbk mane (iškvėpkite)

Jei norite sumažinti alkoholio vartojimą, galite taikyti šias formules:

Alkoholis yra bjaurus

Aš nekenčiu gerti

Aš galiu - mėgautis gyvenimu be jo

Alkoholis man apsinuodijęs

Aš kvepiu blogą alkoholį

Prieš pradedant tikslinį automatinį pasiūlymą, pagalvokite, kaip pakeisite įprotį, nes nerekomenduojama iš asmens pašalinti vieną anti-streso priemonę, nepakeičiant jo kito. Alkoholį galite pakeisti sportu, lytimi, skaniu maistu, kino filmais, kitomis pramogomis. Jei pasirenkate fizinį lavinimą ir sportą, tuomet po neigiamo pasiūlymo (kuris sukelia pasibjaurėjimą alkoholiui), turite sukelti teigiamus jausmus, susijusius su jo pakeitimu. Pavyzdžiui:

Aš esu pilnas jėgos ir sveikatos

Man patinka - eiti į sportą

I - gauti malonumą // Nuo - plaukimo

Baseinas - atgaivinkite mane // Ir - suteikia jėgų ir džiaugsmo

Alkoholis - nekenčiu // Vanduo - atgaivina

Po tikslinės savęs hipnozės jums reikia išeiti iš šios poilsio, poilsio. Šiame etape iškvėpimas yra trumpesnis ir trumpesnis, o galutinėse formulėse jis turėtų būti labai trumpas ir energingas. Savo pasiūlymo programos gali būti, pavyzdžiui:

Turėjau gerą poilsį, // Atkurtos mano stiprybės.

Visame kūne - aš jaučiuosi energijos bangą.

Aš skaičiuoju į penkis. Ir su kiekvienu rezultatu galėsite pajusti, kaip raumenys bus pilami papildoma jėga, o galva taps šviesa ir aiški. Ir "5" sąskaita galite atverti akis ir išeiti iš šios valstybės. Taigi:

"Vienas". Mano jėga atkurta. Aš - gerai pailsėjęs.

"Du." Išnyksta - sunkumas // Iš visų kūno dalių.

"Trys"! Visame kūne - aš jaučiuosi energijos bangą.

"Keturi"! (galite giliau kvėpuoti, aštriai iškvėpti). Vadovas yra šviežias, aiškus // Mintys yra aiškūs.

"Penki". (atidarykite akis). Aš esu sveikas, linksmas! Aš myliu gyvenimą!

Meno terapija

(Iš svetainės autoriaus knygos „Streso psichologija“ M. Eksmo, 2005.)

Jei turite stresą ir turite bent kai kuriuos braižymo įgūdžius, tuomet galite kreiptis į meno pagalbą kovojant su jų nerimu ir rūpesčiais.

Pratimas 6.2. Nuotaikos perkėlimas į popierių.

Paruoškite tuščią popieriaus lapą, pieštuku arba veltinio rašikliu. Nubraižykite, kokia jūsų dabartinė nuotaika gali būti abstrakčios sklypo - linijų, spalvų dėmių, įvairių formų - forma. Svarbu visiškai pasinerti į savo patirtį, pasirinkti spalvą ir piešti linijas taip, kaip norite, visapusiškai pagal savo nuotaiką. Įsivaizduokite, kad įdėjote savo stresą ar nerimą ant popieriaus, bandydami „visiškai ištiesti“ juos iki galo. Nemanykite apie laiką: atkreipkite tiek, kiek jums reikia, kol pajusite ramybę.

Tada pasukite puslapį ir parašykite keletą žodžių, atspindinčių jūsų nuotaiką. Nemanykite ilgą laiką, būtina, kad jūsų žodžiai atsirastų laisvai, be specialios kontrolės iš sąmonės pusės.

Po to, kai nuvedėte savo nuotaiką ir įdėjote į žodžius, malonumu, emociškai nuplėškite lapą ir išmeskite jį į urną arba sudeginkite (jei yra rungtynių ir peleninės). Įsivaizduokite, kad dabar visi jūsų stresai ir nerimas sudegino ugnyje arba liko urne. Pajuskite, kaip visas jūsų nerimas praėjo iš jūsų į popierių, ir jūs atsikratėte streso būsenos!

Galite nešiojamas ant popieriaus ne tik savo neigiamas emocijas, bet ir teigiamas - ir tada jie padės jums susidoroti su stresu. Norėdami tai padaryti, galite naudoti šį metodą:

Pratybų numeris 6.3 "Dvi nuotraukos"

Tam reikalingi žymekliai (žymekliai) ir popierius. Paimkite tuščią popieriaus lapą, padalinkite jį į dvi dalis su vertikalia juosta. Kairėje pusėje rašykite neigiamas mintis, kurios užpildo jūsų galvą ir jausmus. Pasakyk garsiai arba protiškai, „sau.“ Atkreipkite dėmesį, kaip jūsų kūnas reaguoja į šiuos teiginius (su skausmu, raumenų spaustuvais, kvėpavimo problemomis ir pan.). Nubrėžkite savo valstybės vaizdą kaip konkretų objektą ar abstrakčių formų rinkinį.

Dabar eikite į antrąją (šviesą) pusę ir pradėkite daryti pareiškimus, kurie yra atvirkščiai jūsų streso prasme. Jūsų užduotis yra surasti kuo daugiau argumentų, galinčių įtikinti savo pasąmonę, kad viskas iš tikrųjų nėra tokia bloga. Paverskite įsibrovusiu optimistu ir užpildykite savo kūną tikėjimu geriausiu, kuris yra jūsų ir aplinkiniame pasaulyje. Įrašykite optimistines frazes dešinėje puslapio pusėje. Sudarykite teigiamą įvaizdį, kuris ateina į jūsų protą. Padarykite tai ramiai, skoningai, be skubėjimo, atidžiai stebėdami, kurios iš jūsų išreikštų frazių jūsų kūnas reaguoja.

Tada nukirpkite lapą išilgai linijos. Iš savo kairiojo pusės turite atsikratyti. Jūs galite tiesiog suspausti popieriaus gabalėlį ir mesti jį į šiukšliadėžę, bet geriau sugalvoti visą negatyvių minčių sunaikinimo ritualą, įskaitant iškilmingą netinkamo lankstinuko deginimą ir pelenų išsklaidymą.

Išsaugokite dešinę pusę lapo ir įsiminkite visą „teisingą“ teigiamų minčių sąrašą. Šie žodžiai, kuriuos radote, - teiginiai, kurie sukuria gyvybę patvirtinantį požiūrį, padės jums įveikti stresą.

Suprasti stereo

Prieš pusę šimtmečio Hansas Selye pristatė streso sampratą (Selje H., 1954), dėl kurio mokslininkai persvarstė visuotinai priimtus požiūrius į žmogaus sąveiką su aplinka. Paaiškėjo, kad kartu su specifiniais kūno atsakais į tam tikrą poveikį, yra bendros reakcijos, susijusios su hormoninės sistemos aktyvumu. Selye parodė, kad esant karščiui ir šalčiui, su sielvartu ir džiaugsmu, traumomis ir lytimi, antinksčių žievė išskiria tam tikrus hormonus, kurie padeda žmogui prisitaikyti prie staigių aplinkos pokyčių, nesvarbu, kokie jie yra. Selye šį reiškinį pavadino „adaptacijos sindromu“ ir sužinojo, kad jis vyksta trimis etapais, atskleidžiant kaip vieną procesą. Tai yra nerimo stadija, pasipriešinimo stadija ir išsekimo stadija. Jei stresas teka per pirmuosius du etapus - tada viskas gerai, toks stresas netgi yra naudingas organizmui. Jei nepakanka organizmo apsaugos, prasideda trečiasis adaptacijos rezervų išeikvojimo etapas, ir tai yra tiesioginis kelias į ligą.

Per pastaruosius penkiasdešimt metų apie stresą parašyta šimtai tūkstančių mokslo ir populiariausių straipsnių. Be to, kiekvienas tyrėjas paaiškino savo asmeninį požiūrį į šį reiškinį. Todėl bus teisinga, jei suteiksime žodį streso pradininkui Hansui Selyiui, kuris populiariu būdu papasakojo apie savo atradimą knygoje „Gyvenimo stresas“.

„Šiandien daug kalbama apie stresą, susijusį su administraciniu ar dispečeriniu darbu, aplinkos tarša, išėjimu į pensiją, fiziniu stresu, šeimos problemomis ar giminės mirtimi. Bet kiek karštų debatų, kurie gina savo tvirtus įsitikinimus, stengiasi ieškoti tikrosios „streso“ ir jos mechanizmų reikšmės? Dauguma žmonių niekada nesimoko, ar yra skirtumas tarp streso ir streso!

Žodis „stresas“, taip pat „sėkmė“, „nesėkmė“ ir „laimė“ skirtingiems žmonėms skiriasi. Todėl labai sunku jį apibrėžti, nors jis buvo įtrauktas į mūsų kasdieninį kalbą. Kyla klausimas, ar ne „streso“ sąvoka yra tiesiog „streso“ sinonimas (nelaimė - sielvartas, nelaimė, nepasitenkinimas, išsekimas, poreikis, stresas, slėgis, slėgis, stresas)? Tada nuovargis, skausmas, baimė, poreikis sutelkti dėmesį, viešosios kritikos pažeminimas, kraujo netekimas ar net netikėta didžiulė sėkmė, lemianti viso gyvenimo būdo suskirstymą, patenka į šią sąvoką. Atsakymas į šį klausimą yra „taip“ ir „ne“. Štai kodėl taip sunku apibrėžti stresą. Bet kuri iš šių sąlygų gali sukelti stresą, tačiau nė vienas iš jų negali būti išskiriamas ir pasakomas: tai yra stresas, nes šis terminas vienodai taikomas visiems kitiems.

Kaip susidoroti su gyvenimo stresu, jei negalime net apibrėžti jo? Verslininkas, kuris nuolat patiria klientų ir darbuotojų spaudimą; dispečeris oro uoste, kuris žino, kad minutės palengvinimas yra šimtai mirusių; sportininkas, kuris yra neįtikėtinai alkanas dėl pergalės, vyras, kuris bejėgiškai žiūri savo žmoną lėtai ir skausmingai miršta nuo vėžio - jie visi patiria stresą. Jų problemos yra visiškai kitokios, tačiau medicininiai tyrimai parodė, kad organizmas reaguoja stereotipiškai, taikant tuos pačius biocheminius pokyčius, kurių tikslas yra susidoroti su padidėjusiais žmogaus mašinos poreikiais. Streso veiksniai, stresoriai yra skirtingi, tačiau jie naudoja tą patį iš esmės biologinį streso atsaką. Skirtumas tarp streso ir streso tikriausiai buvo pirmas svarbus žingsnis analizuojant šį biologinį reiškinį, kurį mes visi žinome per daug iš savo patirties.

Stresas yra specifinis organizmo atsakas į bet kokį reikalavimų pateikimą. Kad suprastumėte šį apibrėžimą, pirmiausia turite paaiškinti, ką reiškia žodis „nespecifinis“. Kiekvienas organizmui pateiktas reikalavimas tam tikra prasme yra savitas arba specifinis. Šaltuoju metu drebėsime, kad išlaisvintume daugiau šilumos, o odos kraujagyslės siauros, mažindamos šilumos nuostolius iš kūno paviršiaus. Saulėje mes prakaituojame, o prakaito išgarinimas atvės mus. Jei valgėme per daug cukraus, o jo kiekis kraujyje pakilo virš normos, mes išskiriame dalį ir sudeginame likusią dalį, kad cukraus kiekis kraujyje būtų normalizuotas. Kiekvienas vaistas ir hormonas turi specifinį poveikį. Tačiau, nesvarbu, kokių pokyčių jie sukelia organizme, visi šie agentai turi kažką bendro. Jie nustato restruktūrizavimo reikalavimus. Šis reikalavimas nėra konkretus, jis turi prisitaikyti prie sunkumų, nesvarbu, koks tai būtų. Kitaip tariant, ne tik konkretus efektas, bet ir mums veikiantys agentai taip pat sukelia nespecifinį poreikį atlikti adaptyvias funkcijas ir tokiu būdu atkurti įprastą būseną. Šios funkcijos nepriklauso nuo konkretaus poveikio. Nespecifiniai reikalavimai, kuriuos nustato toks poveikis, yra streso esmė.

Atsakymo į stresą požiūriu nesvarbu, ar padėtis, su kuria susiduriame, yra maloni arba nemalonus. Svarbiausia yra koregavimo ar prisitaikymo poreikio intensyvumas. Motina, kuri buvo informuota apie savo vienintelio sūnaus mūšį, patiria siaubingą dvasinį šoką. Jei po daugelio metų paaiškėja, kad pranešimas buvo klaidingas, ir sūnus staiga patenka į kambarį saugiai ir patikimai, ji pajus didelį džiaugsmą. Konkretūs dviejų įvykių rezultatai - sielvartas ir džiaugsmas - yra visiškai kitokie, net priešingi, tačiau jų stresinis veiksmas - nespecifinis reikalavimas prisitaikyti prie naujos situacijos - gali būti tas pats. Nėra lengva įsivaizduoti, kad šalta, šiluma, narkotikai, hormonai, liūdesys ir džiaugsmas sukelia tuos pačius biocheminius pokyčius organizme. Tačiau taip yra. Kiekybiniai biocheminiai matavimai rodo, kad kai kurios reakcijos yra nespecifinės ir vienodos visų tipų poveikiams.

Medicina ilgą laiką nepripažino tokio stereotipinio atsako. Atrodė juokinga, kad skirtingos užduotys, iš tikrųjų visos užduotys, turi tą patį atsakymą. Bet jei jūs apie tai galvojate, kasdieniame gyvenime yra daug panašių situacijų, kai konkretūs reiškiniai tuo pačiu metu turi bendrų nespecifinių savybių. Iš pirmo žvilgsnio sunku rasti „bendrąjį vardiklį“ asmeniui, stalui ir medžiui, tačiau jie visi turi svorį. Nėra svorio objektų. Slėgis ant svarstyklių nepriklauso nuo tokių specifinių savybių kaip temperatūra, spalva ar forma. Panašiai organizmui keliamų reikalavimų streso poveikis nepriklauso nuo specifinių prisitaikymo prie šių reikalavimų tipo. “

Psichologinio streso vertė

G. Selye aprašytiems psichologinio sindromo psichologiniams pasireiškimams buvo suteiktas pavadinimas „psichologinis stresas“, kaip R. Lazarus ir jo kolegos padarė (Lasarus R.S., 1977; Lazarus R., Launier R., 1978). R.S. Lazarus ir R. Launier apibrėžė psichologinį stresą kaip kompleksinį žmogaus atsaką į individo ir išorinio pasaulio sąveikos ypatumus. Vėliau ši apibrėžtis buvo išaiškinta, ir psichologinis stresas buvo laikomas procesu, kuriame individas atsižvelgia į aplinkos reikalavimus, remdamasis jų ištekliais ir tikimybe išspręsti kylančią probleminę situaciją, kuri lemia individualius skirtumus reaguojant į stresinę situaciją (Bodrov VA, 1996). Be sąvokos „psichologinis stresas“, sąvoka „emocinis stresas“ taip pat naudojama literatūroje, o įvairūs mokslininkai (sociologai, psichologai, fiziologai, psichiatrai) į šią sąvoką įtraukia savo prasmę, todėl sunku sukurti vieningą psichoemocinio streso sąvoką. Šio termino turinys apima tiek pirmines emocines, tiek elgesio reakcijas į ekstremalius biologinės ar socialinės aplinkos padarinius, taip pat ir jų fiziologinius mechanizmus. Dažniausiai emocinis stresas buvo suvokiamas kaip neigiamas afektinis patyrimas, susijęs su stresu, ir dėl to kenkia žmogaus organizmui (Suvorova VV, 1975). Vėliau nustatyta, kad netikėti ir stiprūs teigiami pokyčiai taip pat gali sukelti tipinius streso reakcijų požymius organizme; Atitinkamai, daugybė psichinių reiškinių, kuriuos lydi ryškūs nespecifiniai biocheminių, elektrofiziologinių ir kitų streso koreliacijų pokyčiai, prasidėjo kaip emocinis stresas (Kassil GI, 1976; Rusalova NM, 1979).

Tyrimų svarbą emocinio streso mechanizmų ir pasekmių tyrimui praktiškai akcentuoja visi pagrindiniai šioje srityje dirbantys ekspertai, nepriklausomai nuo mokslo srities (psichiatrai, psichologai, fiziologai). Taigi, A.M. Daugiau kaip prieš du dešimtmečius Wayne rašė, kad „pagrindinės mūsų laikų ligos šiandien kyla dėl emocinio streso, ūminio ar lėtinio emocinio streso“ (Wayne AM, 1977, p. 3). Viename iš naujausių individualios streso atsparumo monografijų K. Sudakas pažymėjo, kad „psichosomatinės ligos susidaro dėl emocinio streso: neurozė, širdies sutrikimas, hipertenzija, opiniai pažeidimai virškinimo trakte, imunodeficitas, endokrinopatija ir net naviko ligos. “(Sudakovas V.K., 1998, p. 11). Pasak kai kurių Vakarų ekspertų, iki 70% ligų yra susijusios su emociniu stresu. Europoje kasmet miršta daugiau nei milijonas žmonių dėl streso sukeltų širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų sutrikimų (Lannone V., 1990). Pagrindinės šių sutrikimų priežastys yra emocinis stresas, tarpasmeniniai konfliktai šeimoje ir įtempti gamybos santykiai ir tt (Egger J., 1989; Mutti A., Ferroni C., Vescovi PP ir kt., 1989; Stewart-Brown S., Laytc R., 1997). Šie veiksniai pažeidžia homeostazės palaikymo mechanizmus, kurie buvo sukurti evoliucijos procese. Jei žmogus atsiduria socialinėse sąlygose, kai jo pozicija atrodo nepagrįsta („Nėra ateities“ sindromo), tada gali išsivystyti nerimo reakcija, baimės jausmas, neurozė ir pan. (Lannone V., 1990). Neseniai buvo įrodyta, kad emocinės problemos yra dažnesnės negalios priežastys, palyginti su somatinėmis problemomis (Stewart-Brown S., Laytc R., 1997).

Pastaruoju metu daugelis Vakarų mokslininkų atkreipė dėmesį į neigiamą streso, kurį sukelia mokymasis ar darbas, poveikį, pabrėžiant šio vadovo pažadą gerinti visuomenės sveikatą (Hinton J. W. 1989; Palmer S., 1989; Pickering T., 1997). Fenomena, būdinga užsienio tyrėjams, yra profesinio streso (depresijos, nerimo, kaltės, nenusprendimo ir kt.), Kurie yra visiškai taikomi egzaminų stresui, ypač todėl, kad tam tikru požiūriu švietimo veikla yra labai artima gamybai.

Pagrindinės streso, poreikių ir smegenų priežastys.

Prieš analizuodami esamus požiūrius į pagrindines mūsų streso priežastis, pastebime, kad visų žmogaus veiksmų pagrindas yra tikras poreikius(ar motyvacija, kaip dažnai sako psichologai). Poreikiai yra specialios biologinės ar socialinės programos, kuriomis vadovaujamasi žmogaus mintimis ir elgesiu tam tikra kryptimi. Kad geriau suprastume, kaip jie formuojami ir įgyvendinami, trumpam išvykime į mūsų smegenis.

Nervų centrai, reguliuojantys žmogaus poreikių realizavimą, susideda iš dviejų antagonistinių žmonių padalinių. Pavyzdžiui, už maitinimo elgesį atsakingas centras susideda iš „alkio centro“ ir „prisotinimo centro“. Kai kraujyje nėra pakankamai maistinių medžiagų, pirmoji dalis yra susijaudinusi ir verčia asmenį ieškoti maisto, o kai maistas patenka į kūną, antrasis skyrius yra aktyvuotas, o asmuo atsisako valgyti. Ankstyvosiose žmogaus raidos epochose žmonės dažniausiai patyrė alkio stresą, o dabar išsivysčiusiose šalyse yra ūminė persivalgymo problema. Kiekvienais metais tūkstančiai mergaičių eina į ligoninę su „psichogeninės anoreksijos“ diagnoze - jiems stresas yra tariamai antsvoris.

Panašiai organizuojami ir kiti už genetinių programų įgyvendinimą atsakingi nervų centrai. Yra šilumos gamybos ir šilumos perdavimo centrai, miego ir budrumo centrai, malonumo ir kančių centrai. Bet koks vienos departamento peršokimas švytuoklės principu neišvengiamai sužadina antrąją pusę, o žmogus pradeda patirti stresą. Asmuo taip pat gali nukentėti nuo karščio ir šalčio, informacijos stokos ir pernelyg didelės pasiūlos, vienatvės ir nuolatinio kitų žmonių buvimo. Jis nežino, kad siekia „aukso vidurio“, už idealią pusiausvyrą, ir kiekvienas žmogus turi savo balansą. Taigi, tyliam flegmatiniam asmeniui, pusvalandis yra pakankama bendrauti su kitais žmonėmis, o gyvas ir draugiškas sanguinis žmogus kenčia nuo nuobodulio, jei per dieną neatsitiks su keliolika pašnekovų.

Šiuo metu labiausiai žinomas ir tuo pačiu paprastas poreikių organizavimo modelis yra Abraomo Maslovo „piramidė“, kuris tikėjo, kad žmonės yra pastatyti į tam tikrą hierarchinę struktūrą. Kai realizuojami „žemesni“ biologiniai poreikiai, žmogus stengiasi patenkinti socialinius ir tada dvasinius poreikius, ir, anot A. Maslovo, aukščiausias žmogiškasis poreikis yra jo siekis savęs realizuoti savo unikalią esmę.

Ir dabar išvardijame pagrindinius įtempius pagal „Maslovo piramidę“, pradedant nuo biologinių poreikių iki aukščiausio, paprastai vadinamo „dvasiniu“:

Stresas, kurį sukelia badas, troškulys, miego stoka, netinkama temperatūra, protinis ir fizinis nuovargis, pernelyg greitas gyvenimo tempas arba staigūs pokyčiai. (Yra žinomas „pensininkų stresas“, kuris slypi tuo, kad kai kurie žmonės po išėjimo į pensiją smarkiai padidina lėtines ligas ir pagreitina organizmo senėjimo procesą).

Kyla abejonių dėl jų saugumo:

Stresas, susijęs su baimėmis ir nerimu: baimė prarasti darbą, baimė, kad egzaminas nebus, baimė mirti, baimė dėl neigiamų pokyčių asmeniniame gyvenime, baimė dėl artimųjų sveikatos

Draugystės ar meilės stoka:

Stresas nuo moralinės ar fizinės vienatvės, stresas dėl artimųjų praradimo ar jų ligos. Stresas neatlygintina meilė.

Pagarba ir prestižas:

Stresas nuo karjeros žlugimo, nuo nesugebėjimo realizuoti savo ambicijų, streso nuo pagarbos praradimo iš visuomenės. Toks stresas atsiranda, kai žmogus jaučia, kad jis nėra gerbiamas, vertinamas ar neklausomas.

Stresas nuo nesugebėjimo suvokti naujos informacijos poreikio.

Rizika ir įveikimas:

Nuobodulio ir gyvenimo monotonijos stresas; iš džiaugsmo stokos.

Grožis ir harmonija:

Stresas iš neužpildyto grožio, harmonijos ir tvarkos poreikio.

Stresas nuo nesugebėjimo realizuoti savo pašaukimo, streso, susijusio su nenorėjimu.

Pažvelkite į šią schemą ir pagalvokite apie tai, ko trūksta gyvenime, ir kokių poreikių reikia susitikti, kad sumažintumėte streso lygį?

Neįmanoma realizuoti esamo poreikio sukelia nusivylimą. Ši sąlyga žmonėms yra vadinama „norite, bet jūs negalite“ ir pasireiškia įvairiomis formomis. Kai kurie žmonės, kai neįmanoma pasiekti norimo, tampa agresyvūs ir demonstruoja antisocialinį elgesį.

Kiti remiasi savimi ir patiria kartumo ir pasipiktinimo jausmus pasauliui aplink juos.

Dar kiti nuvertina savo norą pagal principą „Aš tikrai nenorėjau“.

Ketvirtoji analizuoja jų nesėkmių priežastis ir vykdo kitą veiksmą.

Pirmasis ir antrasis keliai sukelia stresą, trečiasis ir ketvirtasis - sumažina stresą iki minimumo.

Žiurkės, žmonės, stresas ir išmintingas žiaurus Hansas

Jūs visi girdėjote žodį „stresas“, tačiau mažai supranta, ką reiškia šis žodis. Žmonės turi įvairias asociacijas su šiuo terminu - įtampa, nerimas, nusivylimas, dirginimas, neviltis ir pan. Pagalvokite, kokiais žodžiais galėtumėte apibūdinti savo pačių streso jausmą? Tiesą sakant, šią koncepciją pristatė mokslininkas Hans Selye XX a. Viduryje ir gavo Nobelio premiją. Jo atradimo reikšmė buvo vienodos reakcijos pagal stresą. Visų pirma galime atkreipti dėmesį į tokius streso požymius, kurie atsiranda beveik visiems žmonėms, kurie atsiduria sudėtingose ​​situacijose: greitas pulsas, aukštas kraujospūdis, raumenų įtampa, kvėpavimo sunkumai ir pan. psichosomatinių ligų vystymuisi, kuriuos mūsų oficialioji medicina labai prastai sprendžia.

Taigi, noriu jums pasakyti „siaubingą paslaptį“ - Hans Selye padarė visus savo atradimus ant baltų, laboratorinių žiurkių. Jis kankino juos, kaip tikrasis Hansas: badaujantis, priverstas plaukti lediniame vandenyje, apsinuodijęs nuodais, užsikrėtęs ligomis ir pan. Kaip rezultatas, paaiškėjo, kad visų šių visiškai skirtingų problemų, žiurkių organizmas išskyrė specialius hormonus (gliukokortikoidus), kurie padėjo neturtingiems gyvūnams kažkaip atsispirti šiems sadistiniams eksperimentams. Pirmajame kankinimo etape šie hormonai žymiai padidino organizmo apsaugą, įskaitant jų imunitetą, todėl paaiškėjo, kad stresas gali būti naudingas. Bet jei žiurkių kankinimai buvo užgniaužti, stresas prasidėjo nešvariais darbais - gynyba palaipsniui sumažėjo, kol žuvo žiurkės.

Bet tik 15 metų po streso atradimo Richardas Laharus Selyis įtikinamai įrodė, kad žmonės nėra žiurkės! (įskaitant netgi geriausius žmonijos atstovus). Žmonės skiriasi tuo, kad jie „pertrauka“ per savo sąmonę vykstančius įvykius ir reagentą ant jų stipresnius ar silpnesnius, nei gyvūnai reaguotų. Žmogus gali pasigirti nuo plaukimo lediniame vandenyje, ir jis gali patekti į neviltį nuo šviesaus grimzlės. Mes galime valdyti, jei ne pats streso šaltinis, todėl jo vertė mums!

Iš čia trys svarbios išvados - sutelkti dėmesį į jas, realizuoti ir įgyvendinti:

1. Stresas gali būti žalingas ir naudingas - tiesiog reikia išmokti patekti į norimą etapą. Būtent tai aš dariau per pastaruosius 30 metų, todėl atradau savo neutralizavimo metodą, leidžiantį naudoti jų apsaugines savybes, bet nekenkti žmonėms.

2. Jūs negalite atidėti savo rūpesčių, jei nenorite gauti hipertenzijos, širdies priepuolio ar opos. Geresnis, bet trumpas stresas, nei silpnas, bet ilgas. Todėl, jei turite problemų, neužsukite į užvalkalą, bet atlikite bent jau kažką, kad greitai išeitumėte iš šios situacijos.

3. Jei problema nėra išspręsta ir situacija nepriklauso nuo tavęs - „važiuokite“ ant jo - bent jau išsaugokite savo sveikatą.

Netolimoje ateityje atidarysiu nemokamą pirmojo lygio pamokų programą, kuri bus vadinama „Stresas ne man!“.

Tie, kurie nori dalyvauti, reguliariai gaus medžiagą apie šią temą, rekomendacijas ir pratimus kenksmingam stresui sumažinti. Jūs taip pat gausite galimybę dalyvauti nemokamame seminare šia tema, kur galite man paklausti bet kokio klausimo ir gauti patarimų, kaip pagerinti savo gyvenimą ir sumažinti jį nuo kenksmingo streso.

2. Visos ligos iš nervų ir kodėl mūsų kompiuteris užšąla ir avarijos?

Taigi - stresas gali sukelti ligas, kurios yra prieš jus iki kapo. Pasak PSO (tai nėra toks Ukrainos krepšelis, bet Pasaulio sveikatos organizacija), daugiau nei 50 000 000 žmonių kasmet miršta nuo streso poveikio visame pasaulyje! Tikiuosi, kad nenorite prisijungti prie šių statistinių duomenų? Tada turite padidinti savo streso toleranciją ir sumažinti psichosomatinių ligų atsiradimo riziką, o galiausiai gyventi papildomus 10–15 metų, ir vėsiu gyventi be kančių?

Bet pirmiausia reikia daugiau sužinoti apie šią ramią, nematomą marą, kuri gali būti mūsų asistentas - žinoma, apie stresą. Mūsų psichika yra glaudžiai susijusi su tūkstančiais nematomų sričių, susijusių su kūnu - su kiekvienu ląsteliu. Smegenys yra puikus super-neuro-kompiuteris, kuris seka tūkstančius procesų, kurie vyksta kas antrą kartą kūno metu. Čia jūs skaitote šį straipsnį, ir šiuo metu skrandis virškina valgį, kurį valgėte prieš kurį laiką. Šiuo atveju smegenys turi nustatyti, ką valgėte paskutinį kartą, ir kiek fermentų ir druskos rūgšties reikia izoliuoti. Ir dar viena smegenų dalis šiuo metu apskaičiuoja norimą kraujospūdį, trečioji smegenų dalis apskaičiuoja ląstelių poreikį deguoniui ir pan.

Įsivaizduokite, kad iš karto atidarėte šimtą langų savo kompiuteryje ir dirbate su jais tuo pačiu metu, ir tada nusprendėte pažvelgti į „kairę“ svetainę. Ir yra vaizdo įrašų skelbimų arba viruso... ir jūsų kompiuteris yra užšaldytas ir jūs negalite nieko daryti. Tas pats atsitinka tada, kai kyla rimta gyvenimo problema - smegenys „pakimba“ ant jo ir nebegali reguliuoti organizmo metabolizmo. Čia yra pirmasis žingsnis į ligą! Prisiminkite, kaip blogai tai buvo jūsų gyvenime tam tikromis akimirkomis - jūsų širdis pagyvėjo, sugriežtino raumenys, tapo sunku kvėpuoti ir pan. Atrodo - nieko ypatingo - stresas praėjo - ir viskas atsigaus. Ir ne svajoti... Pabandykite atostogauti vasarą (net dvi savaites) atostogauti ir palikti gėles be laistymo. Jūs vėlėsite sugrįžti po poros dienų, o vietoj gėlių gausite gedulo vainikus. Ar tai buvo su jumis? Taip yra jūsų kūnas - jei jį paleisite ir ilgai panardinsite į savo patirtį, rizikuojate susirgti psichosomatinėmis ligomis, tokiomis kaip hipertenzija, nespecifinis kolitas, astma, skydliaukės disfunkcija, vegetatyvinė distonija, dermatitas ir tt Taip pat sunku išgydyti pažangią ligą kaip atnaujinti džiovintą gėlę.

Ką turėtume daryti? Tiesą sakant, egzistuoja metodas, leidžiantis tinkamai rūšiuoti gyvenimo problemas, kad nebūtų švaistomi mūsų brangūs smegenų ištekliai bet kuriam nesąmonei ir sutelkti dėmesį į pagrindinius dalykus. Tai leis jūsų smegenims ir problemai išspręsti ir kūnui įsitikinti, kad jis veikia gerai ir be gedimų. Be to, ši technika leidžia gyventi ir bendrauti su žmonėmis taip, kad yra mažiau problemų ir daugiau gyvenimo. Apie tai rašiau savo knygoje „Stresas ir laimė - vienu laišku“, o temai bus skirti seminarai internete (seminarai), kuriuos rengsiu artėjančiame 2013-aisiais metais.

Visos naujienos apie mano pamoką bus pateiktos svetainėje.

Visa sveikata ir gera nuotaika!

Jūsų profesorius Y. Shcherbatykh

Dabar apsvarstykite, kaip galite aptikti ir paaiškinti savo kūno reakciją į stresines situacijas. Taip galite nustatyti savo asmeninį stresą. Ypač svarbu suprasti savo stresinę situaciją: pirma, kiekvieno žmogaus streso pasireiškimas; antra, stresas paprastai negali turėti vienos priežasties - visada yra daug tokių priežasčių; trečia, galite rasti tinkamiausią išeitį iš situacijos. Labiausiai pagrįstas asmeninio streso autoanalizės metodas yra streso dienoraštis. Šis metodas yra paprastas, bet reikalauja kantrybės. Keletą savaičių, jei įmanoma, kasdien, dienoraštyje būtina padaryti paprastas pastabas: kada ir kokiomis aplinkybėmis buvo pastebėti streso požymiai. Geriau įrašyti savo pastabas ir jausmus vakare po darbo arba prieš miegą, kai lengviau prisiminti mažiausias detales ir detales. Jei dienos pabaigoje nėra jokio ženklo, kitą dieną, kasdieniame rūpesčiu ir drąsoje, bus pamiršta, kada ir kas atsitiko. Žurnalo įrašų analizė padeda greitai ir lengvai nustatyti, kurie įvykiai ar gyvenimo situacijos prisideda prie streso. Dienoraštyje yra reguliariai pasikartojančių situacijų, kurios gali sukelti stresą. Tai naudinga nedelsiant įrašyti savo jausmus, kai prasideda ūmus stresas, kad galėtumėte juos analizuoti ramioje ir subalansuotoje būsenoje.

Be To, Apie Depresiją